10 km-program (Runner´s) - Träningsprogram

4 veckors program för upptrappning inför millopp. Skrivet av Runner´s

Antal veckor: 4
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km lugn löpning, crosstraining eller vila
16 Löpning - Int.
50 - 60 min
9 - 10 km
2-3 km lugn distans plus 1600/1200/800/400 metersintervaller i din tävlingsfart på 10 km i början och successiv ökning till tävlingsfart på 3000m. Avsluta med 3 km lugn distans.
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
Lugn distanslöpning, crosstraining eller vila
13 Löpning - Lä.
45 min
6 - 8 km
Lugn distans med 4x10 sek backintervaller
16 Löpning - Int.
65 - 80 min
10,5 - 11,5 km
2-3 km lugn distans plus 5x1500 meter i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans.
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
Lugn distans, crossträning eller vila
17 Löpning - Lå.
70 - 130 min
13 - 22 km
13-22 km, varav 8-14 km lugn distans och 5-8 km i din tävlingsfart på maraton.
365 - 450 min
47,5 - 63,5 km
2
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
Kort och lugn distans, crosstraining eller vila
14 Löpning - Lä.
40 - 55 min
7 - 10 km
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila
14 Löpning - Lä.
55 - 60 min
6 - 8 km
Lugn distans med 6x 10 sekunders backintervaller
17 Löpning - Lå.
70 - 80 min
14 - 15 km
2-3 km lugn distans plus 6x1500 m i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans.
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila
15 Löpning - Lå.
85 - 125 min
15 - 22 km
15-22 km , varav 10-16 km lugn distans och 5-6 km i din tävlingsfart på maraton
385 - 455 min
51 - 67 km
3
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila
16 Löpning - Int.
50 - 55 min
10 - 11 km
2-3 km lugn distans plus 6x800 m i din tävlingsfart på 5 km. Avsluta med 3 km lugn distans.
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila
15 Löpning - Lä.
45 min
6 - 8 km
Lugn distans med 8x10 sek backintervaller
17 Löpning - Int.
70 - 75 min
15 - 16 km
2-3 km lugn distans plus 5x2 km i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans.
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila
15 Löpning - Lå.
50 - 115 min
11 - 20 km
111-20 kmm, varav 6-12 km i lugn distans och 5-8 km i din tävlingstakt för maraton.
350 - 425 min
51 - 67 km
4
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila
14 Löpning - Int.
50 - 55 min
11 - 12 km
2-3 km lugn distans plus 2x3 km i din tävlingsfart på halvmaraton. Avsluta med 3 km lugn distans
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila
15 Löpning - Lä.
40 - 50 min
6 - 8 km
Lugn distans med 5 snabba rusher på 30 sek
13 Löpning - Lä.
40 - 45 min
7,5 - 8,5 km
2-3 km lugn distans plus 1500 m i din tävlingsfart på 5000 m. Avsluta med 3 km lugn takt.
18 Löpning
40 - 47 min
10 km
Tävling
260 - 287 min
40,5 - 46,5 km