| v | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| 1 |
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km lugn löpning, crosstraining eller vila |
|
|
16 Löpning - Inte.
50 - 60 min
9 - 10 km
2-3 km lugn distans plus 1600/1200/800/400 metersintervaller i din tävlingsfart på 10 km i början och successiv ökning till tävlingsfart på 3000m. Avsluta med 3 km lugn distans. |
|
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
Lugn distanslöpning, crosstraining eller vila |
|
|
13 Löpning - Lätt.
45 min
6 - 8 km
Lugn distans med 4x10 sek backintervaller |
|
|
16 Löpning - Inte.
65 - 80 min
10,5 - 11,5 km
2-3 km lugn distans plus 5x1500 meter i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans. |
|
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
Lugn distans, crossträning eller vila |
|
|
17 Löpning - Lång.
70 - 130 min
13 - 22 km
13-22 km, varav 8-14 km lugn distans och 5-8 km i din tävlingsfart på maraton. |
| 365 - 450 min
47,5 - 63,5 km |
| 2 |
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
Kort och lugn distans, crosstraining eller vila |
|
|
14 Löpning - Lätt.
40 - 55 min
7 - 10 km
|
|
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila |
|
|
14 Löpning - Lätt.
55 - 60 min
6 - 8 km
Lugn distans med 6x 10 sekunders backintervaller |
|
|
17 Löpning - Lång.
70 - 80 min
14 - 15 km
2-3 km lugn distans plus 6x1500 m i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans. |
|
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila |
|
|
15 Löpning - Lång.
85 - 125 min
15 - 22 km
15-22 km , varav 10-16 km lugn distans och 5-6 km i din tävlingsfart på maraton |
| 385 - 455 min
51 - 67 km |
| 3 |
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila |
|
|
16 Löpning - Inte.
50 - 55 min
10 - 11 km
2-3 km lugn distans plus 6x800 m i din tävlingsfart på 5 km. Avsluta med 3 km lugn distans. |
|
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila |
|
|
15 Löpning - Lätt.
45 min
6 - 8 km
Lugn distans med 8x10 sek backintervaller |
|
|
17 Löpning - Inte.
70 - 75 min
15 - 16 km
2-3 km lugn distans plus 5x2 km i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans. |
|
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila |
|
|
15 Löpning - Lång.
50 - 115 min
11 - 20 km
111-20 kmm, varav 6-12 km i lugn distans och 5-8 km i din tävlingstakt för maraton. |
| 350 - 425 min
51 - 67 km |
| 4 |
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila |
|
|
14 Löpning - Inte.
50 - 55 min
11 - 12 km
2-3 km lugn distans plus 2x3 km i din tävlingsfart på halvmaraton. Avsluta med 3 km lugn distans |
|
|
8 Crosstraining
45 min
3 - 4 km
3-4 km i lugn takt, crosstraining eller vila |
|
|
15 Löpning - Lätt.
40 - 50 min
6 - 8 km
Lugn distans med 5 snabba rusher på 30 sek |
|
|
13 Löpning - Lätt.
40 - 45 min
7,5 - 8,5 km
2-3 km lugn distans plus 1500 m i din tävlingsfart på 5000 m. Avsluta med 3 km lugn takt. |
| |
|
18 Löpning
40 - 47 min
10 km
Tävling |
| 260 - 287 min
40,5 - 46,5 km |
