Promenad- och joggingprogram - Träningsprogram

Personligt träningsprogram. Taget från Aftonbladet.

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Promenad
30 min
30 min - promenera lugnt i 5 min, gå raskt i 25 min.
Jogging
18 min
1 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Promenad
30 min
30 min - promenera lugnt i 5 min, gå raskt i 25 min.
Jogging
18 min
1 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Promenad
10 min
10 min lunchpromenad i rask takt.
Promenad
30 min
30 min - promenera lugnt 5 min, gå raskt i 25 min.
136 min
0 km
2
Promenad
30 min
5 min uppvärmning, 15 min raskt, 2 min lugnt, 8 min raskt.
Jogging
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask lunch- eller kvällspromenad.
Jogging
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask lunch- eller kvällspromenad.
Promenad
50 min
50 min långpromenad i pratvänligt tempo.
162 min
0 km
3
Promenad
35 min
35 min intervall – 2 min uppvärmning, 10 min raskt, 5 min lugnt, 15 min raskt, 3 min lugnt.
Jogging
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Jogging
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Jogging
21 min
1,5 min jogg / 2 min gång (alt cykling)
Promenad
75 min
75 min långpromenad i pratvänligt tempo.
213 min
0 km
4
Promenad
35 min
35 min intervall – 2 min uppvärmning, 10 min raskt, 5 min lugnt, 15 min raskt, 3 min lugnt.
Jogging
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Jogging
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Jogging
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Promenad
75 min
75 min långpromenad i pratvänligt tempo.
213 min
0 km
5
Promenad
40 min
40 min intervallträning – 5 min uppvärmning, 15 min raskt, 5 min lugnt, 15 min raskt, 3 min lugnt.
Jogging
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask morgonpromenad.
Jogging
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Jogging
21 min
2 min jogg / 1,5 min gång (alt cykling)
Promenad
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Promenad
75 min
75 min långpromenad – 45 min lugnt, 15 min raskt, 15 min lugnt.
213 min
0 km
6
Promenad
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Jogging
21 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Jogging
21 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
35 min
35 min intervall – 5 min uppvärmning, 10 min rakt, 5 min lugnt, 10 min raskt, 5 min lugnt.
Jogging
21 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
75 min
75 min långpromenad i pratvänligt tempo.
213 min
0 km
7
Promenad
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Jogging
24 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
35 min
35 min intervall – 5 min uppvärmning, 20 min rakt takt, 10 min lugnt.
Jogging
24 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Jogging
24 min
2,5 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
75 min
75 – 90 min långpromenad i pratvänligt tempo.
222 min
0 km
8
Promenad
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Jogging
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Jogging
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Jogging
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Promenad
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
269 min
0 km
9
Promenad
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Jogging
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Jogging
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Jogging
28 min
3 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Promenad
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
269 min
0 km
10
Promenad
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Jogging
30 min
4 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Jogging
30 min
4 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Jogging
30 min
4 min jogg / 1 min gång (alt cykling)
Promenad
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Promenad
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
275 min
0 km
11
Promenad
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Jogging
30 min
4,5 min jogg / 0,5 min gång (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Jogging
30 min
4,5 min jogg / 0,5 min gång (alt cykling)
Promenad
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Jogging
30 min
4,5 min jogg / 0,5 min gång (alt cykling)
Promenad
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Promenad
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
275 min
0 km
12
Promenad
25 min
25 min morgonpromenad i rask takt.
Jogging
30 min
endast jogg (alt cykling)
Promenad
20 min
20 min rask lunchpromenad.
Jogging
30 min
endast jogg
Promenad
35 min
35 min intervall - 5 min uppvärmning, 25 min rask takt, 5 min lugnt.
Jogging
30 min
endast jogg
Promenad
15 min
15 min rask lunchpromenad.
Promenad
90 min
90 - 120 min långpromenad i pratvänligt tempo.
275 min
0 km