Vasaloppsprogram - Nybörjare - Träningsprogram

Oskar Svärd och Erik Wickströms träningsprogram för ett lyckat vasalopp - Från tidningen Vasalöparen

Antal veckor: 15
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Vila
0 min
Löpning
60 min
Naturlig intervall
Vila
0 min
Cirkelträning
45 min
Alternativ Träning
Vila
0 min
Vila
0 min
Rullskidor
90 min
195 min
0 km
2
Vila
0 min
Löpning
30 min
Lätt Jogg
Styrketräning
20 min
Vila
0 min
Rullskidor
30 min
Intervall - 4x4min 2min vila
Vila
0 min
Vila
0 min
Rullskidor
120 min
Bara stakning
200 min
0 km
3
Vila
0 min
Löpning
30 min
Testtävling 5km
Vila
0 min
Cirkelträning
45 min
Alternativ Träning
Vila
0 min
Vila
0 min
Rullskidor
90 min
165 min
0 km
4
Vila
0 min
Skidor
30 min
Skidgångsintervaller - 6x3min
Vila
0 min
Rullskidor
60 min
Varav 20 min utan stavar
Vila
0 min
Vila
0 min
Rullskidor
120 min
Bara stakning
210 min
0 km
5
Vila
0 min
Löpning
60 min
Naturlig intervall
Vila
0 min
Cirkelträning
45 min
Alternativ Träning
Vila
0 min
Vila
0 min
Rullskidor
90 min
Varav 20 min utan stavar
195 min
0 km
6
Vila
0 min
Löpning
30 min
Lätt Jogg
Styrketräning
20 min
Vila
0 min
Löpning
30 min
Testtävling 5km
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
40 min
1:a skidpasset - Lugn skidåkning
120 min
0 km
7
Vila
0 min
Skidor
60 min
Extra fokus på teknik!
Vila
0 min
Löpning
30 min
Lätt Jogg
Styrketräning
20 min
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
60 min
lugn skidåkning - Utan stavar i 20 min
170 min
0 km
8
Vila
0 min
Skidor
60 min
Naturlig intervall
Cirkelträning
45 min
Alternativ Träning
Vila
0 min
Skidor
120 min
Helgläger
Skidor
180 min
Helgläger
Skidor
120 min
Helgläger
525 min
0 km
9
Vila
0 min
Skidor
60 min
lugnt tempo
Vila
0 min
Löpning
30 min
Lätt Jogg
Styrketräning
20 min
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
45 min
Testtävling 10km
155 min
0 km
10
Vila
0 min
Cirkelträning
45 min
Alternativ Träning
Vila
0 min
Skidor
30 min
Stakträning - Flack underlag -- 8x2min 1 min vila
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
90 min
Varav 20 min utan stavar
165 min
0 km
11
Vila
0 min
Skidor
20 min
Intervall - 5x3min 1 min vila
Vila
0 min
Löpning
30 min
Lätt Jogg
Styrketräning
20 min
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
180 min
Seedinglopp
250 min
0 km
12
Vila
0 min
Skidor
60 min
lugnt tempo
Vila
0 min
Cirkelträning
45 min
Alternativ Träning
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
180 min
Fokus på stakning
285 min
0 km
13
Vila
0 min
Skidor
30 min
Intervall - 4x4min 2 min vila
Vila
0 min
Löpning
30 min
Lätt Jogg
Styrketräning
20 min
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
90 min
Längdskidor i beräknad vasaloppsfart
170 min
0 km
14
Vila
0 min
Skidor
60 min
lugnt tempo
Vila
0 min
Cirkelträning
45 min
Alternativ Träning
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
120 min
Fokus på stakning
225 min
0 km
15
Vila
0 min
Skidor
60 min
Naturlig intervall
Löpning
30 min
Lätt Jogg
Styrketräning
20 min
Vila
0 min
Vila
0 min
Skidor
30 min
Lätt lätt åkning
Skidor
500 min
Vasaloppet!!!
640 min
0 km