5km sub 20min - Träningsprogram

Ett träningsprogram för att klara 5km under 20 minuter eller 10km under 42 minuter. Alla tider och sträckor avser själva löpningsdelen av passet (ej inkluderat stretching och ev. styrkeövningar). Programmet innehåller 32 veckor indelat i 4 block:

1. Grundträning/Uthållighet (12 veckor)
4 pass/vecka, väldigt få viloveckor men samtidigt ingen kvalité som sliter på kroppen. I det här blocket kan man med gott samvete byta ut vissa pass mot alternativ träning som t.ex. simning, skidåkning, spinning, rodd, etc. Fokus ska ligga på uthållighet d.v.s. långsamt tempo. Det är träningstiden som är det primära.

2. Styrka/Backträning (6 veckor)
I det här blocket läggs grunden för den hårdare träningen under de sista månaderna inför säsongspremiären. Här förekommer också viloveckor med jämna mellanrum för att kroppen ska återhämta sig och kunna tillgodogöra sig ytterligare träning.

3. Tröskelträning (6 veckor)
Tröskelträningen innebär en del lite snabbare pass utan att slita på kroppen alltför mycket. Tröskelträningen kan med fördel bedrivas i kuperad terräng och även genomföras som fartlek om de strikta tiderna avskräcker. Vissa delar kommer att behållas in i nästa block. Känner man sig sliten under den här fasen så vilar man några dagar eller tränar lätt.

4. Fart/Formtoppning (8 veckor)
Nu börjar intervallerna på riktigt och i slutet på det här blocket kommer en formtoppningsfas inför årets första prioriterade tävling. Snabbdistanspassen ger lite tävlingskänsla och tränar förmågan att hitta ett lämpligt hårt tempo vilket är ovärderligt inför tävlingarna senare.

Antal veckor: 32
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
12 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
12 Löpning
55 - 60 min
10 km
Långpass.
160 - 180 min
31 - 0 km
2
12 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
61 - 66 min
11 km
Långpass.
166 - 186 min
32 - 0 km
3
12 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
67 - 72 min
12 km
Långpass.
172 - 192 min
33 - 0 km
4
12 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
73 - 78 min
13 km
Långpass.
178 - 198 min
34 - 0 km
5
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
79 - 84 min
14 km
Långpass.
194 - 214 min
37 - 0 km
6
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
85 - 90 min
15 km
Långpass.
200 - 220 min
38 - 0 km
7
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
91 - 96 min
16 km
Långpass.
206 - 226 min
39 - 0 km
8
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
11 Löpning
67 - 72 min
12 km
Långpass.
137 - 152 min
26 - 0 km
9
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
45 - 50 min
9 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
91 - 96 min
16 km
Långpass.
211 - 231 min
40 - 0 km
10
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
45 - 50 min
9 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
97 - 102 min
17 km
Långpass.
217 - 237 min
41 - 0 km
11
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
45 - 50 min
9 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
103 - 108 min
18 km
Långpass.
223 - 243 min
42 - 0 km
12
12 Löpning
40 - 45 min
8 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben. Notera antalet, nästa vecka ska de slås.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
12 Löpning
45 - 50 min
9 km
Lätt distans.
Avsluta med 3 set "plankan". Notera tiderna för varje set. Nästa vecka ska de slås.
13 Löpning
103 - 108 min
18 km
Långpass.
223 - 243 min
42 - 0 km
13
15 Löpning
40 - 43 min
7 km
Kortbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 10x30s med gå/joggvila på nedvägen (13min).
Nedjogg, 2km (12min).

Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
16 Löpning
45 - 48 min
8 km
Långbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 8x60s, gå/joggvila på nedvägen (18min).
Nedjogg, 2km (12min).
13 Löpning
85 - 90 min
15 km
Långpass.
205 - 221 min
37 - 0 km
14
15 Löpning
41 - 44 min
7 km
Kortbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 11x30s med gå/joggvila på nedvägen (14min).
Nedjogg, 2km (12min).

Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
16 Löpning
46 - 49 min
8 km
Långbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 9x60s, gå/joggvila på nedvägen (20min).
Nedjogg, 2km (12min).
13 Löpning
91 - 96 min
16 km
Långpass.
213 - 229 min
38 - 0 km
15
15 Löpning
42 - 45 min
7 km
Kortbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 12x30s med gå/joggvila på nedvägen (15min).
Nedjogg, 2km (12min).

Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
16 Löpning
49 - 52 min
9 km
Långbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min).
Nedjogg, 2km (12min).
13 Löpning
97 - 102 min
17 km
Långpass.
223 - 239 min
40 - 0 km
16
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
11 Löpning
79 - 84 min
14 km
Långpass.
149 - 164 min
28 - 0 km
17
15 Löpning
43 - 46 min
7 km
Kortbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 13x30s med gå/joggvila på nedvägen (16min).
Nedjogg, 2km (12min).

Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
16 Löpning
49 - 52 min
9 km
Långbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min).
Nedjogg, 2km (12min).
13 Löpning
91 - 96 min
16 km
Långpass.
218 - 234 min
39 - 0 km
18
16 Löpning
44 - 47 min
8 km
Kortbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 14x30s med gå/joggvila på nedvägen (17min).
Nedjogg, 2km (12min).

Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
16 Löpning
49 - 52 min
9 km
Långbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min).
Nedjogg, 2km (12min).
13 Löpning
97 - 102 min
17 km
Långpass.
225 - 241 min
41 - 0 km
19
15 Löpning
50 - 53 min
10 km
Tröskelpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
15 Löpning
44 - 47 min
8 km
Kortbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Korta backintervall, 14x30s med gå/joggvila på nedvägen (17min).
Nedjogg, 2km (12min).

Avsluta med utfallssteg 3 set. Anteckna antalet repetitioner och försök att upprepa eller utöka nästa vecka.
13 Löpning
103 - 108 min
18 km
Långpass.
232 - 248 min
43 - 0 km
20
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
11 Löpning
73 - 78 min
13 km
Långpass.
143 - 158 min
27 - 0 km
21
15 Löpning
50 - 53 min
10 km
Tröskelpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
15 Löpning
47 - 50 min
10 km
Tröskelpass. Stege.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Tröskelträning, 8-6-4-2 min. med 60s gå/joggvila (23min).
Nedjogg, 2km (12min).
13 Löpning
85 - 90 min
15 km
Långpass.
217 - 233 min
42 - 0 km
22
15 Löpning
50 - 53 min
10 km
Tröskelpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
16 Löpning
49 - 52 min
9 km
Långbacke.

Uppvärmning, 3km (15-18min) Långa backintervaller, 10x60s, gå/joggvila på nedvägen (22min).
Nedjogg, 2km (12min).
13 Löpning
91 - 96 min
16 km
Långpass.
225 - 241 min
42 - 0 km
23
15 Löpning
50 - 53 min
10 km
Tröskelpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
15 Löpning
53 - 56 min
11 km
Tröskelpass. Pyramid.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Tröskelträning, 6-4-2-4-6 min. med 60s gå/joggvila (26min).
Nedjogg, 2km (12min).
13 Löpning
97 - 102 min
17 km
Långpass.
235 - 251 min
45 - 0 km
24
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben och plankan (3 set). Anteckna antalet repetitioner och tid/set och försök slå dessa eller upprepa resultatet nästa vecka.
11 Löpning
73 - 78 min
13 km
Långpass.
143 - 158 min
27 - 0 km
25
15 Löpning
50 - 53 min
10 km
Tröskelpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Tröskelträning, 2x10min (2x2,3km), med 3min gå/joggvila (23min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.
16 Löpning
42 - 45 min
8 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Långa intervaller, 3x1km@3:55min/km (alternativt 3x4min), med 90s gå/joggvila (15min).
Nedjogg, 2km (12min).

11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).
13 Löpning
97 - 102 min
17 km
Långpass.
259 - 280 min
49 - 0 km
26
17 Löpning
44 - 47 min
8 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Korta intervaller, "fyrahundringar", 7x400m@3:45 min/km (alternativt 7x90s), med 60s gå/joggvila (15min). Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.
16 Löpning
48 - 51 min
9 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Långa intervaller, 4x1km@3:55 min/km (alternativt 4x4min), med 90s gå/joggvila (15min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).
13 Löpning
103 - 108 min
18 km
Långpass.
265 - 286 min
49 - 0 km
27
17 Löpning
51 - 54 min
9 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Korta intervaller, "fyrahundringar", 3x3x400m@3:45 min/km (alternativt 3x3x90s), med 60s gå/joggvila och 2min serievila (15min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avslutas med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.
17 Löpning
53 - 56 min
11 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).
13 Löpning
109 - 114 min
19 km
Långpass.
283 - 304 min
53 - 0 km
28
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.
11 Löpning
72 - 78 min
13 km
Långpass.
142 - 158 min
27 - 0 km
29
17 Löpning
43 - 46 min
9 km
Snabbdistans.
Uppvärmning, 3km (15-18min)
Snabbdistans, 4km @ 4min/km (16min).
Nedjogg, 2km (12min)
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.
17 Löpning
53 - 56 min
11 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).
13 Löpning
91 - 96 min
16 km
Långpass.
257 - 278 min
50 - 0 km
30
17 Löpning
43 - 46 min
9 km
Snabbdistans.
Uppvärmning, 3km (15-18min)
Snabbdistans, 4km @ 4min/km (16min).
Nedjogg, 2km (12min)
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.
17 Löpning
53 - 56 min
11 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Långa intervaller, 5x1km@3:55 min/km (alternativt 5x4min), med 90s gå/joggvila (15min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med tåhävningar, 3xMAX/ben (sluta en repetition innan "fail" på varje set).
13 Löpning
91 - 96 min
16 km
Långpass.
257 - 278 min
50 - 0 km
31
17 Löpning
48 - 51 min
9 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Korta intervaller, "tvåhundringar", 3x5x200m@3:40 min/km (alternativt 3x5x45s), med 30s gå/joggvila och 2min serievila (21min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
35 - 40 min
7 km
Lätt distans.
Avsluta med plankan (3 set). Anteckna tid/set och försök slå det nästa vecka.
17 Löpning
51 - 54 min
9 km
Intervallpass.

Uppvärmning, 3km (15-18min).
Korta intervaller, "fyrahundringar", 3x3x400m@3:45 min/km (alternativt 3x3x90s), med 60s gå/joggvila och 2min serievila (15min).
Nedjogg, 2km (12min).
11 Löpning
52 - 54 min
9 km
Lätt distans.
186 - 199 min
34 - 0 km
32
11 Löpning
28 - 30 min
5 km
Lätt distans med fartinslag.

Uppvärmning, 2km (10-12min).
5 st stegringslopp på ca 100m.
Nedjogg, 1km (5-6min).
8 Löpning
18 min
3 km
"Väcka kroppen"-pass.

Lätt löpning med 3st fartinslag i form av stegringslopp på ca 100m.
19 Löpning
19 min
5 km
Tävling.
65 - 67 min
13 - 0 km