Vasaloppet Oskar Svärd: 7-timmarsåkaren - Träningsprogram

"Oskar Svärds träningsprogram inför ett lyckat Vasalopp!" av Erik Wickström och Oskar Svärd i Vasalöparen (2010). Detta är programmet för 7-timmarsåkaren (finns också ett program för Nybörjaren och Elitmotionären).

Programmen finns på följande adresser:

http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2010/11/36-39.pdf
(Obs! Programmen för Nybörjaren och 7-timmarsåkaren har i misstag svängts om)

http://erikwickstrom.files.wordpress.com/2010/11/38-40.pdf

Obs! För intervallträningarna har jag själv gjort en snabb uppskattning av hur länge ett sådant pass kan ta. Detta behöver inte beaktas, utan följ istället anvisningarna om minuter och repetitioner, t.ex. 4 x 4 min, 2 min vila. Jag har också uppskattat hur länge en testtävling kan ta för egen del.

Antal veckor: 23
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Rullskidor - K.
15 - 45 min
10 km testtävling på rullskidor
Löpning - Int.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Styrketräning
45 min
Kväll: 45 min styrka gym
Rullskidor - K.
30 - 60 min
Stakintervaller 4 x 4 min, 2 min vila
Rullskidor
120 min
120 min rullskidor
270 - 330 min
0 km
2
Löpning - Tempo
15 - 30 min
5 km testtävling, löpning
Cykling
90 min
1,5 h cykel eller annan alternativträning
Löpning - Int.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Styrketräning
45 min
45 min styrka gym
Skidgång
30 - 60 min
6 x 3 min. + 10 x 20 s skidgångsintervaller
Löpning
90 min
1,5 h löpning
330 - 375 min
0 km
3
Rullskidor
15 - 45 min
10 km testtävling på rullskidor
Löpning
45 min
Morgon: 45 min löpning
Styrketräning
45 min
45 min styrka gym
Rullskidor - K.
30 - 60 min
Stakintervaller 4 x 4 min, 2 min vila
Rullskidor
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
255 - 315 min
0 km
4
Löpning - Tempo
15 - 30 min
5 km testtävling, löpning
Cykling
90 min
1,5 h cykel eller annan alternativträning
Löpning - Int.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Styrketräning
45 min
45 min styrka gym
Skidgång
30 - 60 min
6 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller
Löpning
90 min
1,5 h löpning
330 - 375 min
0 km
5
Rullskidor
15 - 45 min
10 km
10 km testtävling på rullskidor
Löpning
45 min
Morgon: 45 min löpning
Styrketräning
45 min
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Rullskidor - K.
45 - 75 min
Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila
Rullskidor
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
270 - 330 min
10 - 0 km
6
Löpning - Tempo
15 - 30 min
5 km testtävling, löpning
Cykling
90 min
1,5 h cykel eller annan alternativträning
Löpning - Int.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Styrketräning
45 min
45 min maxstyrka gym
Skidgång
30 - 60 min
8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller
Löpning
90 min
1,5 h löpning
330 - 375 min
0 km
7
Rullskidor
15 - 45 min
10 km testtävling på rullskidor
Löpning
45 min
Morgon: 45 min löpning
Styrketräning
45 min
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Rullskidor - K.
45 - 75 min
Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila
Rullskidor
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
270 - 330 min
0 km
8
Löpning - Tempo
15 - 30 min
5 km
5 km testtävling, löpning
Cykling
90 min
1,5 h cykel eller annan alternativträning
Löpning - Int.
60 min
Morgon: 60 min löpning med naturlig intervall
Styrketräning
45 min
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Skidgång
30 - 60 min
8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervaller
Löpning
90 min
1,5 h löpning
330 - 375 min
5 - 0 km
9
Rullskidor
15 - 45 min
10 km
10 km testtävling, rullskidor
Styrketräning
45 min
45 min maxstyrka gym
Skidgång
30 - 60 min
8 x 3 min + 10 x 20 s skidgångsintervall
Rullskidor
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
210 - 270 min
10 - 0 km
10
Löpning - Tempo
15 - 30 min
5 km
5 km testtävling, löpning
Löpning - Int.
60 min
Morgon: 60 min löpning naturlig intervall eller alternativträning
Styrketräning
45 min
Kväll: 45 min maxstyrka gym
Rullskidor - K.
60 - 75 min
Stakintervaller 6 x 4 min, 2 min vila
Löpning
90 min
1,5 h löpning
270 - 300 min
5 - 0 km
11
Rullskidor
15 - 45 min
10 km
10 km testtävling på rullskidor
Styrketräning
45 min
45 min maxstyrka gym
Skidgång
30 - 60 min
10 x 2 min skidgångsintervaller, extra lång vila
Rullskidor
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
210 - 270 min
10 - 0 km
12
Löpning - Tempo
15 - 30 min
5 km testtävling, löpning
Löpning - Int.
60 min
60 min löpning naturlig intervall eller alternativträning
Rullskidor - K.
45 - 75 min
Stakintervaller, 10 x 2 min uppför, 2 min vila
Löpning
90 min
1,5 h löpning
210 - 255 min
0 km
13
Rullskidor
15 - 45 min
10 km
10 km testtävling på rullskidor
Styrketräning
45 min
45 min maxstyrka gym
Skidgång
30 - 60 min
15 x 1 min skidgångsintervaller med extra lång vila
Rullskidor
120 min
2 h rullskidor, bara stakning
210 - 270 min
10 - 0 km
14
Löpning - Tempo
15 - 30 min
5 km
5 km testtävling löpning
Löpning - Int.
60 min
60 min löpning naturlig intervall eller alternativträning
Längdskidor/k.
40 min
Första skidpasset! 40 min mkt lugn åkning
Längdskidor/k.
60 min
60 min lugn skidåkning. Extra fokus på teknik
175 - 190 min
5 - 0 km
15
Längdskidor/k.
90 min
1,5 h lugn skidåkning. Extra mycket fokus på teknik
Längdskidor/k.
90 min
1,5 h lugn skidåkning, varav 30 min utan stavar
Längdskidor/k.
30 - 60 min
Skidintervaller 4 x 4 min, 2 min vila
Längdskidor/k.
120 min
2 h skidor med mycket stakning
330 - 360 min
0 km
16
Längdskidor/k.
30 - 60 min
Stakintervaller i flack terräng 8 x 2 min, 1 min vila
Löpning - Lä.
45 min
45 min lätt jogg
Cirkelträning
20 min
20 min styrka hemma
Längdskidor/k.
180 min
Helgläger: 3 h skidor
Längdskidor/k.
180 min
Helgläger: 3 h skidor
Längdskidor/k.
120 min
Helgläger: 2 h skidor
575 - 605 min
0 km
17
Längdskidor/k.
60 min
60 min skidor i lågt tempo
Längdskidor/k.
90 min
1,5 h skidor med mycket stakning
Längdskidor -.
60 min
60 min lugn skidåkning, några kortare fartökningar
Längdskidor/k.
15 - 45 min
10 km
Testtävling 10 km
225 - 255 min
10 - 0 km
18
Längdskidor/k.
30 - 60 min
Stakintervaller uppför 4 x 4 min, 2 min vila
Löpning - Lä.
45 min
45 min lätt jogg
Cirkelträning
20 min
20 min styrka hemma
Längdskidor/k.
30 - 60 min
Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila
Längdskidor -.
120 min
2 h skidor varav 30 min utan stavar
245 - 305 min
0 km
19
Längdskidor -.
60 min
60 min skidor med 10 st 15 s-spurter
Längdskidor/k.
90 min
1,5 h skidor med mkt stakning
Längdskidor/k.
180 - 240 min
Seedningslopp
330 - 390 min
0 km
20
Längdskidor/k.
60 min
60 min skidor i lågt tempo
Löpning - Lä.
45 min
45 min lätt jogg
Cirkelträning
20 min
20 min styrka hemma
Längdskidor/k.
30 - 60 min
Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila
Längdskidor/k.
180 min
3 h skidor med mycket stakning
335 - 365 min
0 km
21
Längdskidor -.
60 min
60 min skidor med 10 st 15 s-spurter
Längdskidor/k.
90 min
1,5 h skidor med mkt stakning
Längdskidor/s.
180 - 240 min
Seedningslopp
330 - 390 min
0 km
22
Längdskidor/k.
60 min
60 min skidor i lågt tempo
Löpning - Lä.
45 min
45 min lätt jogg
Cirkelträning
20 min
20 min styrka hemma
Längdskidor/k.
30 - 60 min
Skidintervaller 10 x 2 min, 1 min vila
Längdskidor/k.
120 min
2 h skidor med mycket stakning
275 - 305 min
0 km
23
Löpning - Lä.
45 min
45 min lätt jogg
Cirkelträning
20 min
20 min styrka hemma
Längdskidor/k.
30 - 60 min
Skidintervaller 7 x 3 min, 1 min vila
Längdskidor/k.
45 min
45 min lugn åkning i Vasaloppsspåret
Längdskidor/k.
360 - 420 min
VASALOPPET!
500 - 590 min
0 km