Nybörjare,5/10km with no pain. - Träningsprogram

Hej,

Följande metod hittade jag på en Fransk sajt.
Metoden har flera tusen kört med bra resultat.

Metoden bygger på att du skall öka distansen du springer varje dag med 3%.
Metoden bygger på att din kropp kommer klara dagens distans utan att du kommer få skador.
Du kommer inte ge upp eftersom distansen är ok för dig metalt och för din kropp.


Glöm inte bort att "Bästa träningen är den som blir av... "


Vad programmet ger/lär dig :
- På ett helt naturligt sätt bygger du upp en förståelse av din kropp första veckorna. Hur reagerar och ändras din kropp ?
- Lär dig att din kropp måste ha en "warm up " tid innan du springer (cf 1km gång)
- Oavsett vilken träningsnivå du än befinner dig på är det alltid bättre att träna för lite än för mycket, något som tyvärr alltför ofta glöms bort.



Hemligheten är att det är en enkel metod att få kroppen i rörelse, i början växlar man mellan gång och löpning korta avstånd, och sakta springer längre.
Snart är du redo att köra 5/10 kilometer eller 30/60 minuter non stop.
På det tidiga stadiet bör det efter varje träningstur kännas som att du kunde ha sprungit längre och snabbare


Lite riktlinjer.

1- Du skall starta på en distans som känns "helt ok". tex. Jag vet att jag orkar springa/jogga 500m utan problem.
2- Du skall träna minst 3 ggr / vecka 4-5 ggr i vecka är inget problem på korta distanser.
3- Du skall alltid vara ute minst 2 km. - ca 20 min -
4- I början skall du alltid värma upp med 1km gång innan du kör dagens distans.
5- Börja att springa på spår utan stora backar.
6- Glöm inte bort att kroppen behöver sömn.

Tips:

1- Andningen är viktigare än du kanske tror. De flesta topplöpare andas in under två löpsteg och ut under nästa två steg. Om du andas alltför snabbt – ett vanligt fel bland motionärer – utsätts dina andningsmuskler för ett ineffektivt merarbete.
Gör så här:
Prova dig fram, andas på olika sätt. Efter en tid har du funnit en andningsteknik som känns naturlig och passar just dina förutsättningar.
2- Köp bra skor. Du undviker många skador med rätt skor

Fram till 1km kan man köra varje dag under en promenad.
1-2 km är 5 ggr i veckan ok
> 5km skall man kör max 4ggr.


Uppdatera hur det går för er på följande tråd : http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=934000


Hur gör du. ( Ex med 500m som start distans. )

Dag 1
- Går du minst 1 km innan du joggar
- Du joggar 500m. Viktigt i början att bara göra dagens distans.
- Sen går du tills du har varit ute minst 2km

Dag2
- Går du minst 1 km innan du joggar
- Du joggar ( 500m+3% av 500m ) : 515m . Viktigt i början att bara göra dagens distans.
- Sen går du tills du har varit ute minst 2km

I följande exemple tar vi "vilodag" Dag 3. Om vi inte vilade idag hade vi joggat 530 m ( 515m+3% av 515m )

Dag 4
- Går du minst 1 km innan du joggar
- Du joggar 546m (Ökning med 3% av distans dag 3 )
- Sen går du tills du har varit ute minst 2km

Kontakta mig så kan jag skicka ett excel dokument som ger dagens distans.

Här finns en excel fil som kan användas
https://docs.google.com/spreadsheets/d/17MA24nCJ3FR96yl_pjm5UuAxUh9PIePI_qyZP...

Lycka till .....

Med start 500m
Joggar man
1km efter 25 dagar
2km efter 48 dagar
3km efter 62 dagar
4km efter 72 dagar
5km efter 79 dagar
10km efter 103 dagar ( 15 veckor / 3.3 månader)

Med start 1km
Joggar man
2km efter 25 dagar
3km efter 39 dagar
4km efter 48 dagar
5km efter 55 dagar
10km efter 79 dagar ( 11-12 veckor / 2.6 månader)


Jag har lagt ett exemple program.
( Tiderna i programmet är max tider. Trodligen gör ni dagens program snabbare. Dvs det viktiga är distansen inte tiden )

Antal veckor: 15
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
26 min
2 km Walking + 500 m running
Löpning
27 min
2 km Walking + 530 m running
Löpning
27 min
2 km Walking + 560 m running
Löpning
27 min
2 km Walking + 590 m running
107 min
0 km
2
Löpning
28 min
2 km Walking + 630 m running
Löpning
28 min
2 km Walking + 668 m running
Löpning
28 min
2 km Walking + 709 m running
84 min
0 km
3
Löpning
29 min
2 km Walking + 752 m running
Löpning
29 min
2 km Walking + 800 m running
Löpning
30 min
2 km Walking + 850 m running
Löpning
30 min
2 km Walking + 900 m running
118 min
0 km
4
Löpning
31 min
2 km Walking + 950 m running
Löpning
31 min
Step 1 : 2 km Walking + 1 km running
Löpning
32 min
2 km Walking + 1060 m running
94 min
0 km
5
Löpning
32 min
2 km Walking + 1125 m running
Löpning
33 min
2 km Walking + 1200 m running
Löpning
34 min
2 km Walking + 1275 m running
Löpning
34 min
2 km Walking + 1350 m running
133 min
0 km
6
Löpning
35 min
2 km Walking + 1450 m running
Löpning
36 min
2 km Walking + 1550 m running
Löpning
37 min
2 km Walking + 1650 m running
108 min
0 km
7
Löpning
38 min
2 km Walking + 1750 m running
Löpning
33 min
1.5 km Walking + 1850 m running
Löpning
34 min
1.5 km Walking + 1950 m running
Löpning
35 min
Step 2 : 1.5 km Walking + 2050m
140 min
0 km
8
Löpning
36 min
1.5 km Walking + 2175 m running
Löpning
38 min
1.5 km Walking + 2300 m running
Löpning
38 min
1.5 km Walking + 2450 m running
112 min
0 km
9
Löpning
38 min
1 km Walking + 2600 m running
Löpning
36 min
1 km Walking + 2750 m running
Löpning
38 min
1 km Walking + 2900 m running
Löpning
38 min
Step 3 : 1 km Walking + 3050 m running
150 min
0 km
10
Löpning
40 min
1 km Walking + 3200 m running
Löpning
42 min
1 km Walking + 3400 m running
Löpning
44 min
1 km Walking + 3600 m running
126 min
0 km
11
Löpning
46 min
1 km Walking + 3800 m running
Löpning
48 min
Step 4 : 1 km Walking + 4km running
Löpning
50 min
1 km Walking + 4250 m running
Löpning
52 min
1 km Walking + 4500 m running
196 min
0 km
12
Löpning
55 min
1 km Walking + 4750 m running
Löpning
57 min
Step 5 : 1 km Walking + 5km running
Done if 5km is your goal
Löpning
54 min
Quick Walking 500m + 5300 m running
166 min
0 km
13
Löpning
57 min
Quick Walking 500m + 5600 m running
Löpning
61 min
Step 6 : Quick Walking 500m + 6km running
Löpning
64 min
Quick Walking 500m + 6350 m running
Löpning
67 min
Quick Walking 500m + 6700 m running
249 min
0 km
14
Löpning
70 min
Step 7 : Quick Walking 500m + 7km running
Löpning
75 min
Quick Walking 500m + 7,5 km running
Löpning
79 min
Step 8 : Quick Walking 500m + 8km running
224 min
0 km
15
Löpning
84 min
Quick Walking 500m + 8,5km running
Löpning
89 min
Step 9 : Quick Walking 500m + 9km running
Löpning
98 min
You are done !! Quick Walking 500m + Day distance running
271 min
0 km