20 pull-ups - Träningsprogram

Från sidan http://twentypullups.com/

Jag har tagit programmet som är gjort för att man klarar minst 3 pull-ups när man gör sitt första "maxtest".
Klarar man inga eller mindre än 3 så finns 2 extra veckor på hemsidan.

Antal veckor: 6
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Styrka - Pull .
0 - 12 min
(antal max): set1, set2, set3, set4, set5
Vila 120s

3-5: 2, 1, 1, 2, 3

6-9: 4, 3, 2, 4, 5

10+: 6, 6, 4, 7, 9
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 90s

3-5: 2, 2, 1, 2, 3

6-9: 4, 3, 3, 4, 5

10+: 7, 6, 6, 8, 9
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s

3-5: 2, 2, 2, 2, max
6-9: 4, 4, 4, 3, max

10+: 8, 8, 8, 6, max
0 - 36 min
0 km
2
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
3-5: 3, 2, 3, 2, 3

6-9: 5, 4, 3, 4, 5

10+: 8, 7, 6, 7, 8
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 90s

3-5: 3, 3, 2, 3, 3

6-9: 4, 4, 3, 4, 6

10+: 8, 7, 7, 6, 10
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
3-5: 3, 3, 3, 2, max

6-9: 4, 4, 4, 4, max

10+: 8, 8, 7, 7, max
0 - 36 min
0 km
3
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
3-5: 4, 3, 4, 3, 4

6-9: 6, 5, 4, 5, 6

10+: 9, 7, 6, 7, 9
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 90s

3-5: 5, 3, 4, 3, 5

6-9: 6, 5, 6, 5, 6
10+: 9, 7, 8, 7, 9
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
3-5: 6, 5, 4, 3, 3

6-9: 7, 6, 5, 4, 5

10+: 10, 8, 7, 6, 9
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Pullups
Maxtest. Gör så många du klarar av och notera antalet för att bestämma nivå för nästa vecka.
0 - 48 min
0 km
4
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
9-11: 5, 4, 5, 6, 7

12-14: 5, 6, 7, 8, 9

15+: 6, 7, 8, 9, 11
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 90s

9-11: 7, 6, 5, 6, 7

12-14: 7, 6, 7, 8, 9

15+: 7, 8, 9, 10, 11
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
9-11: 8, 6, 5, 4, max

12-14: 10, 8, 7, 6, max

15+: 12, 10, 8, 7, max
0 - 36 min
0 km
5
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
9-11: 4, 4, 5, 5, 6, 6, 7

12-14: 5, 5, 6, 6, 7, 8, 9

15+: 6, 6, 7, 7, 8, 9, 11
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 90s

9-11: 8, 7, 8, 7, 8

12-14: 10, 8, 10, 8, 10

15+: 12, 10, 12, 10, 12
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
9-11: 5, 6, 8, 9, 10

12-14: 7, 8, 9, 11, 12

15+: 10, 11, 12, 13, 15
0 - 36 min
0 km
6
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
9-11: 5, 5, 6, 6, 7, 8, 9

12-14: 6, 6, 7, 7, 8, 9, 11

15+: 7, 7, 8, 8, 9, 10, 12
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 90s

9-11: 8, 9, 10, 11, 12

12-14: 10, 11, 12, 13, 14

15+: 11, 12, 13, 14, 15
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Vila 120s
9-11: 13, 11, 9, 7, max
12-14: 14, 12, 11, 9, max

15+: 15, 13, 12, 10, max
Styrka - Pull .
0 - 12 min
Dags för maxtest. Nu ska du klara 20 pullups.
Klarar du inte 20 tar du ditt nya "max" och börjar om på vecka 5
0 - 48 min
0 km