Militär BRAK (Bröst Rygg Axlar Knän) - Träningsprogram

Alla som har gjort lumpen minns säkerligen denna trevliga morgonrutin.

Armhävningar
Börjar mjukt med 1x10 för att träna upp armarna. Går det väldigt trögt så utgå ifrån knä istället för tå.

Sit-ups
Börjar mjukt med 1x10. Går det trögt försök ha fötterna under något tungt så kan du hjälpa till lite på vägen upp.

Rygg-upps (rygghävningar)
Kör "fullt" med 3x20. Ligg på mage med händerna framför dig och lyft överkroppen uppåt.

Knäböj
Kör "fullt" med 3x20. Stå med raka ben, böj dig sedan så du får en 90 graders vinkel på böjen, sedan upp igen.

Genomförs med fördel i följande ordning:

Vecka 1
Rep 1
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 2
20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 3
20x Ryggups, 20x Knäböj

Vecka 2
Rep 1
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 2
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 3
20x Ryggups, 20x Knäböj

Vecka 3
Rep 1
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 2
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 3
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj

Öka sedan antal armhävningar med 5, gå ner i en repetion om du inte orkar slutföra och kör alltid samma antal hela veckan.

Antal veckor: 5
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

måndag

tisdag

onsdag

torsdag

fredag

lördag

söndag


Armhävningar 5 min Reps: 1 Set: 10Situps 5 min Reps: 1 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 1 Set: 10Situps 5 min Reps: 1 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 1 Set: 10Situps 5 min Reps: 1 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 1 Set: 10Situps 5 min Reps: 1 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 1 Set: 10Situps 5 min Reps: 1 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 1 Set: 10Situps 5 min Knäböj Reps: 1 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20

120 min
0 km


Armhävningar 5 min Reps: 2 Set: 10Situps 5 min Knäböj Reps: 2 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 2 Set: 10Situps 5 min Knäböj Reps: 2 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 2 Set: 10Situps 5 min Knäböj Reps: 2 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 2 Set: 10Situps 5 min Reps: 2 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 2 Set: 10Situps 5 min Reps: 2 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 2 Set: 10Situps 5 min Reps: 2 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20

120 min
0 km


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 10Situps 5 min Reps: 3 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 10Situps 5 min Reps: 3 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 10Situps 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 10Situps 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 10Situps 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 10Situps 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 10Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20

120 min
0 km


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 15Situps 5 min Reps: 3 Set: 15Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 15Situps 5 min Reps: 3 Set: 15Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 15Situps 5 min Reps: 3 Set: 15Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 15Situps 5 min Reps: 3 Set: 15Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 15Situps 5 min Reps: 3 Set: 15Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 15Situps 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 15Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20

120 min
0 km


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Situps 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Situps 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Situps 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Situps 5 min Reps: 3 Set: 20Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Situps 5 min Reps: 3 Set: 20Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20


Armhävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Situps 5 min Reps: 3 Set: 20Rygghävningar 5 min Reps: 3 Set: 20Övrig konditi. 5 min Knäböj Reps: 3 Set: 20

120 min
0 km

Militär BRAK (Bröst Rygg Axlar Knän) - Träningsprogram

Aktuella diskussioner

Aktuella blogginlägg

FunBeat - Träningssajten