Militär BRAK (Bröst Rygg Axlar Knän) - Träningsprogram

Alla som har gjort lumpen minns säkerligen denna trevliga morgonrutin.

Armhävningar
Börjar mjukt med 1x10 för att träna upp armarna. Går det väldigt trögt så utgå ifrån knä istället för tå.

Sit-ups
Börjar mjukt med 1x10. Går det trögt försök ha fötterna under något tungt så kan du hjälpa till lite på vägen upp.

Rygg-upps (rygghävningar)
Kör "fullt" med 3x20. Ligg på mage med händerna framför dig och lyft överkroppen uppåt.

Knäböj
Kör "fullt" med 3x20. Stå med raka ben, böj dig sedan så du får en 90 graders vinkel på böjen, sedan upp igen.

Genomförs med fördel i följande ordning:

Vecka 1
Rep 1
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 2
20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 3
20x Ryggups, 20x Knäböj

Vecka 2
Rep 1
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 2
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 3
20x Ryggups, 20x Knäböj

Vecka 3
Rep 1
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 2
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj
Vila 1 min, Rep 3
10x Armhäv, 10x Situps, 20x Ryggups, 20x Knäböj

Öka sedan antal armhävningar med 5, gå ner i en repetion om du inte orkar slutföra och kör alltid samma antal hela veckan.

Antal veckor: 5
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Armhävningar
5 min

Reps: 1
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 1
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 1
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 1
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 1
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 1
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 1
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 1
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 1
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 1
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 1
Set: 10
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 1
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
120 min
0 km
2
Armhävningar
5 min

Reps: 2
Set: 10
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 2
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 2
Set: 10
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 2
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 2
Set: 10
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 2
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 2
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 2
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 2
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 2
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 2
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 2
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
120 min
0 km
3
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 10
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 10
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 10
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 10
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 10
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 10
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
120 min
0 km
4
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 15
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 15
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 15
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 15
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 15
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 15
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 15
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 15
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 15
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 15
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 15
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 15
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
120 min
0 km
5
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Situps
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min

Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 20
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 20
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
Armhävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Situps
5 min

Reps: 3
Set: 20
Rygghävningar
5 min

Reps: 3
Set: 20
Övrig konditi.
5 min
Knäböj
Reps: 3
Set: 20
120 min
0 km