Triathlon olympiskdistans nybörjare 10v - Träningsprogram

Träning för rookies för att fixa olympiskdistans. 1,5km simning, 40km cykel, 10km löpning.

All träning skall ske lågintensivt för att lära kroppen hushålla med energi och att ta energi från fett istället för kolhydrater. Detta för att orka hålla ut under ett helt lopp.

Lågintensiv triatletiskträning; Antingen kollar man det genom att man kan prata alt. sjunga obehindrat. Blir man andfådd går det för fort. Eller så använder man pulsen.

Enkel metod för vilka pulsintervaller man bör ligga inom;
180-ålder=x ger övre gräns
x-10=undre gräns.
Dvs är man 28år blir träningsintervall för löpning 142-152 slag/min. Cykel bör ligga ännu lägre. 132-142 i detta fallet.

Vid simning tex kan man kolla puls på följande sätt; Kolla pulsen på halsen. Räkna antal hjärtslag under 6sek. Multiplicera med 10.

Antal veckor: 11
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
11 Simning
0 min
0,3 km
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
13 km
Simning
0 min
0,3 km
Löpning
0 min
3,2 km
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
16 km
0 min
42,8 km
2
Simning
0 min
0,3 km
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
16 km
Simning
0 min
0,45 km
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
13 km
Löpning
0 min
6,4 km
Cykling
0 min
16 km
0 min
62,15 km
3
Simning
0 min
0,45 km
Löpning
0 min
5,6 km
Cykling
0 min
16 km
Simning
0 min
0,45 km
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
16 km
Cykling
0 min
19,3 km
0 min
62,8 km
4
Simning
0 min
0,3 km
Återhämtningsvecka
Löpning
0 min
5 km
Återhämtningsvecka
Cykling
0 min
13 km
Simning
0 min
0,3 km
Återhämtningsvecka
Löpning
0 min
5 km
Återhämtningsvecka
Cykling
0 min
13 km
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
16 km
Återhämtningsvecka
0 min
57,6 km
5
Simning
0 min
0,5 km
Löpning
0 min
6,4 km
Cykling
0 min
16 km
Simning
0 min
0,75 km
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
16 km
Löpning
0 min
8 km
Cykling
0 min
24 km
0 min
76,65 km
6
Simning
0 min
0,75 km
Löpning
0 min
6,4 km
Cykling
0 min
24 km
Simning
0 min
0,75 km
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
16 km
Löpning
0 min
10 km
Cykling
0 min
24 km
0 min
86,9 km
7
Simning
0 min
0,75 km
Löpning
0 min
6,4 km
Cykling
0 min
24 km
Simning
0 min
1 km
Löpning
0 min
5,6 km
Cykling
0 min
16 km
Löpning
0 min
10 km
Cykling
0 min
32 km
0 min
95,75 km
8
Simning
0 min
0,5 km
Återhämtningsvecka
Löpning
0 min
5 km
Cykling
0 min
16 km
Simning
0 min
0,5 km
Löpning
0 min
5 km
Återhämtningsvecka
Cykling
0 min
16 km
Simning
0 min
1 km
Återhämtningsvecka. Valfritt pass
Löpning
0 min
8 km
Återhämtningsvecka
Cykling
0 min
24 km
Återhämtningsvecka
0 min
76 - 75,5 km
9
Simning
0 min
1 km
Löpning
0 min
6,4 km
Cykling
0 min
24 km
Simning
0 min
1,25 km
Löpning
0 min
6,4 km
Cykling
0 min
24 km
Simning
0 min
1 km
Valfritt
Löpning
0 min
10 km
Cykling
0 min
40 km
0 min
114,05 km
10
Simning
0 min
1,25 km
Löpning
0 min
8 km
Cykling
0 min
32 km
Simning
0 min
1,5 km
Löpning
0 min
6,4 km
Cykling
0 min
24 km
Simning
0 min
1 km
Valfritt
Löpning
0 min
11 km
Cykling
0 min
48 km
0 min
133,15 km
11
Simning
0 min
1,5 km
Tävlingsvecka
Löpning
0 min
10 km
Tävlingsvecka
Cykling
0 min
48 km
Simning
0 min
1 km
Löpning
0 min
5 km
0 min
65,5 km