| v | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| 1 | |
|
Löpning - Lätt.
50 - 60 min
10 km
10km lätt @ 5:30-5:45 |
| |
|
Löpning - Tempo
60 min
5 km
15min uppvärming 5km @ 4:50/km 15min nerjoggning. |
| | |
|
Löpning - Lång.
90 - 100 min
16 km
Långpass 16km @ 5:40/km |
| 200 - 220 min
31 km |
| 2 | |
|
Löpning - Lätt.
60 min
10 km
10km lätt distans @ 5:40
|
| |
|
Löpning - Lång.
60 min
10 km
20min uppvärmning + 2X1600m @4:36/km 800m joggvila + 20min nerjoggning |
| | |
|
Löpning - Lång.
110 - 120 min
19 km
Långpass 19km @ 5:46/km |
| 230 - 240 min
39 km |
| 3 | |
|
Löpning - Lätt.
60 min
10 km
10km lugnt @ 5:40/km
|
| |
|
Löpning - Inte.
60 min
10 km
15min uppvärmning, 4x4min intervaller @ 4:30 15min nerjoggning |
| | |
|
Löpning - Lång.
120 - 130 min
22 km
Långpass 22km @ 5:45/km |
| 240 - 250 min
42 km |
| 4 | |
|
Löpning - Lätt.
30 - 40 min
6 km
6km återhämtningspass @ 5:45/km
|
| |
|
Löpning - Backe
50 - 60 min
10 km
15min uppvärmning 10x200m backe i tröskelfart, 15min nerjoggning |
| | |
|
Löpning - Lång.
150 - 160 min
26 km
Långpass @ 5:45/km
|
| 230 - 260 min
42 km |
| 5 | |
|
Löpning - Lätt.
65 min
11 km
Lätt distans @ 5:40/km |
| |
|
Löpning - Lätt.
60 - 65 min
11 km
Lätt Distans @ 5:40/km |
| | |
|
Löpning - Lätt.
60 - 65 min
11 km
Lätt distans @ 5:40/km |
| 185 - 195 min
33 km |
| 6 | |
|
Löpning - Lätt.
20 min
4 km
Lätt distans @ 5:40/km |
| |
|
Löpning - Inte.
60 min
11 km
15min uppvärmingn 3x1600m intervaller @4:33/km
800m joggvila + 15 min nerjoggning. |
| | |
|
Löpning - Lång.
180 min
29 km
29km @ 5:40/km |
| 260 min
44 km |
| 7 | |
|
Löpning - Lätt.
45 - 60 min
6 - 10 km
5-10km beroende på form @ 5:40 |
| |
|
Löpning - Tempo
60 min
11 km
15min uppvärmning 8km @ 4:50/km 15 nerjoggning |
| | |
|
Löpning - Lång.
180 - 200 min
32 km
Långpass 32km @ 5:40/km
|
| 285 - 320 min
49 - 53 km |
| 8 | |
|
Löpning - Lätt.
60 min
11 km
Lätt distans @ 5:40/km |
| |
|
Löpning - Tempo
60 min
11 km
15min uppvärmning + 8km @4:50/km + Nerjoggning |
| | |
|
Löpning - Lång.
160 min
26 km
Långpass @ 5:40/km |
| 280 min
48 km |
| 9 | |
|
Löpning - Lätt.
70 min
13 km
Lätt pass @ 5:35/km |
| |
|
Löpning - Lätt.
75 min
13 km
Lätt pass @ 5:35 |
| | |
|
Löpning - Lätt.
75 min
13 km
Lätt Pass @ 5:35/km |
| 220 min
39 km |
| 10 | |
|
Löpning - Lätt.
60 min
10 km
Lätt pass @ 5:35/km |
| |
|
Löpning - Inte.
78 min
13 km
15min uppvärmning 4x1600m @4:30/km 800m joggvila mellan intervallerna + 15min nerjoggning. |
| | |
|
Löpning - Lång.
180 min
32 km
Långpass @ 5:35 |
| 318 min
55 km |
| 11 | |
|
Löpning - Lätt.
80 min
14 km
Lätt @ 5:35/km |
| |
|
Löpning - Tempo
78 min
13 km
15min uppvärmning + 8km @ 4:30/km + 15min nerjoggning |
| | |
|
Löpning - Lång.
150 min
26 km
Långpass @ 5:35/km |
| 308 min
53 km |
| 12 | |
|
Löpning - Lätt.
78 min
13 km
Lugnt pass @ 5:35/km |
| |
|
Löpning - Tempo
60 min
11 km
15 min uppvärmning + 5km @ 4:45/km + 15 min nerjoggning |
| | |
|
Löpning - Lång.
180 min
32 km
Långpass 32km @ 5:35/km |
| 318 min
56 km |
| 13 | |
|
Löpning - Lätt.
60 min
11 km
Lätt Pass @ 5:30 |
| |
|
Löpning - Inte.
78 min
13 km
15 min uppvärmning + 4 x 1600m @ 4:27/km 800m joggvila + 15 min nerjoggning. |
| | |
|
Löpning - Lång.
120 min
19 km
Långpass 19km @ 5:30/km |
| 258 min
43 km |
| 14 | |
|
Löpning - Lätt.
48 min
8 km
Lätt Pass 8km @ 5:36/km |
| |
|
Löpning - Tempo
48 min
8 km
15min uppvärmning + 5km @ 4:42/km + nerjoggning |
| | |
|
Löpning - Lång.
78 min
13 km
Långpass @ 5:30/km |
| 174 min
29 km |
| 15 | |
|
Löpning - Lätt.
30 min
5 km
Lätt Pass @ 5:40 |
| |
|
Löpning - Tempo
48 min
8 km
15min uppvärmning + 5km @ 4:50/km + nerjoggning |
|
|
Löpning - Lätt.
30 min
5 km
Lätt pass @ 5:48/km |
| | | 108 min
18 km |
