Spring 5 km (ifrom) - Träningsprogram

Detta nybörjarprogram är till för dig som inte är van vid att löpa.

Träningsprogrammet börjar helt från grunden och när du har genomfört det kan du obesvärat springa en halvtimma i sträck.

Om du redan är aktiv och till exempel cyklar eller går på aerobics, kan du testa att börja i mitten av programmet.

Du kan också ersätta en av de tre löpturerna med till exempel en timme aerobics. Börja varje tur med att gå fem minuter och springa en minut.

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
15 min
5 min rask gång
1 min jogging
5 min rask gång
1 min jogging
3 min rask gång
Löpning
15 min
5 min rask gång
1 min jogging
5 min rask gång
1 min jogging
3 min rask gång
Löpning
14 min
5 min rask gång
2 min jogging
4 min rask gång
1 min jogging
2 min rask gång
44 min
0 km
2
Löpning
14 min
5 min rask gång
2 min jogging
4 min rask gång
1 min jogging
2 min rask gång
Löpning
14 min
5 min rask gång
2 min jogging
4 min rask gång
2 min jogging
1 rask gång
Löpning
14 min
5 min rask gång
2 min jogging
4 min rask gång
2 min jogging
1 min rask gång
42 min
0 km
3
Löpning
14 min
4 min rask gång
3 min jogging
4 min rask gång
2 min jogging
1 min rask gång
Löpning
15 min
4 min rask gång
3 min jogging
4 min rask gång
3 min jogging
1 min rask gång
Löpning
13 min
3 min rask gång
3 min jogging
3 min rask gång
3 min jogging
1 min rask gång
42 min
0 km
4
Löpning
14 min
3 min rask gång
4 min jogging
3 min rask gång
3 min jogging
1 min rask gång
Löpning
15 min
3 min rask gång
4 min jogging
2 min rask gång
4 min jogging
2 min rask gång
Löpning
16 min
3 min rask gång
4 min jogging
2 min rask gång
4 min jogging
3 min rask gång
45 min
0 km
5
Löpning
16 min
3 min rask gång
5 min jogging
3 min rask gång
4 min jogging
1 min rask gång
Löpning
16 min
2 min rask gång
6 min jogging
2 min rask gång
5 min jogging
1 min rask gång
Löpning
17 min
2 min rask gång
10 min jogging
5 min rask gång
49 min
0 km
6
Löpning
16 min
2 min rask gång
6 min jogging
2 min rask gång
5 min jogging
1 min rask gång
Löpning
18 min
2 min rask gång
7 min jogging
2 min rask gång
6 min jogging
1 min rask gång
Löpning
19 min
2 rask gång
12 min jogging 5 min rask gång
53 min
0 km
7
Löpning
18 min
2 min rask gång
7 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
6 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
20 min
2 min rask gång
8 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
7 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
21 min
2 min rask gång
14 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
59 min
0 km
8
Löpning
20 min
2 min rask gång
8 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
7 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
22 min
2 min rask gång
9 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
8 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
23 min
2 min rask gång
16 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
65 min
0 km
9
Löpning
22 min
2 min rask gång
9 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
8 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
24 min
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
9 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
27 min
2 min rask gång
20 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
73 min
0 km
10
Löpning
24 min
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
9 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
26 min
2 min rask gång
11 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
30 min
2 min rask gång
23 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
80 min
0 km
11
Löpning
26 min
2 min rask gång
11 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
28 min
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
11 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
33 min
2 min rask gång
26 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
87 min
0 km
12
Löpning
28 min
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
11 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
30 min
2 min rask gång
13 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
1 min rask gång
Löpning
30 min
5 km eller 30 min löpning
88 min
0 km