Milen (sub60) 20 veckor - Träningsprogram

Träning inför Falkenbergs Stadslopp och Tjejmilen.

Träningsprogrammet passar dig som har tid och lust med tre träningstillfällen i veckan.
Du behöver inte sprungit tidigare eller tränat under vintern.
Om du inte har någon träningsbakgrund tycker jag du ska blanda upp joggen med lite gång under uppstarts veckorna (anges i programmet) av träningen, och sen även kanske lägre fram även om programmet inte anger ”rask promenad”. Är du bra igång med din träning när programmet startar kan du med fördel hoppa in efter ”uppstarts veckorna”.

Vi har valt träningsdagarna till tisdag/torsdag/söndag, men det går givetvis utmärkt att byta dagar så att det passar ditt normala veckoschema. Men försök få träningstillfällena utspridda över veckan och inte alla tre passen i rad.

I programmets början anges endast den tid du helst ska vara ute och träna i, men efterhand kommer både tid och km in i programmet. Tiden kontra km ger en viss fart.
Farten baseras på vad du ungefär ska ligga på för att klara Tjejmilen på 60 minuter.
DU BEHÖVER INTE FÖLJA DESSA FARTER; utan anpassa till dig!!
Lugn löpning ska vara lugn för just dig. Och när det är lite snabbare fart ska du ta just din lite snabbare fart.

Förhoppningsvis kan programmet motivera dig att träna regelbundet. Om det känns svårt att följa, prova att försöka hitta en träningskompis. Gemensam träning underlättar ofta.

Antal veckor: 20
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning - Lä.
28 min
Lätt distanslöpning med gång
28 min (20 min jogg)

Vi startar upp programmet, med löpning uppblandat med jogg. Om du orkar jogga hela sträckan direkt, kan du givetvis göra det. (idag 20 min)
Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan.
(4x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen)
Löpning - Lä.
28 min
Lätt distanslöpning med gång
28 min (20 min jogg)

Samma pass som i tisdags;
Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan.
(4x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen) Stretcha ut musklerna efter passet.
Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 20 min)
Löpning - Lä.
35 min
Lätt distanslöpning med gång
35 min (25 min jogg)

Samma pass som tidigare men vi ökar på en serie:
Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 5 stycken lugna löppartier om vardera 5 minuter med 2 minuters rask gång mellan.
(5x5min löpning, med 2 min gång innan och mellan joggen) Stretcha ut musklerna efter passet.
Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 25 min)
91 min
0 km
2
Löpning - Lä.
29 min
Lätt distanslöpning med gång
29 min (24 min jogg)

Som förra veckan, men vi ökar på lite och minskar gången.
Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 6 minuter med 1 minuters rask gång mellan.
(4x6min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen) Stretcha ut musklerna efter passet.
Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 24 min)
Löpning - Lä.
33 min
Lätt distanslöpning med gång
33 min (28 min jogg)

Samma som i tisdags men med "7 minuter"
Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 7 minuter med 1 minuters rask gång mellan.
(4x7min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter löpavsnitten) Stretcha ut musklerna efter passet.
Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 28 min)
Löpning - Lä.
42 min
Lätt distanslöpning med gång
42 min (30 min jogg)

Söndagar kommer att vara veckans lite längre pass, så precis som förra veckan lägger vi på en serie och därmed blir totala träningstiden redan så mycket som 42 minuter.
Inled med 2 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 5 stycken lugna löppartier om vardera 6 minuter med 2 minuters rask gång mellan. Avsluta med 2 min rask gång efter sista löpavsnittet
(5x6min löpning, med 2 min gång innan,mellan och efter joggen) Stretcha ut musklerna efter passet.
Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 30 min)
104 min
0 km
3
Löpning - Lä.
33 min
Lätt distanslöpning med gång
33 min (28 min jogg)
Styrketräning 10-15 min

Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 7 minuter med 1 minuters rask gång mellan.
(4x7min löpning, med 1 min gång innan,mellan och efter joggen) Orkar du redan springa hela löpningen gör du det utan pauser. Stretcha ut musklerna i samband med styrkan. Styrkeförslaget: 2 omgångar (serier) av
10 raka situps (låga)
10 sneda situps vänster (låga)
10 sneda situps höger (låga) 10 armhävningar
10 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage) 10 st tåhävningar i trappa höger fot
10 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x6 utfallsteg (lätt idag)
Löpning - Lä.
37 min
Lätt distanslöpning med gång
37 min (32 min jogg)

Inled med 1 min lugn promenad för att väcka kroppen, kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 8 minuter med 1 minuters rask gång mellan och efter sista löppartiet.
(4x8min löpning, med 1 min gång innan, mellan och efter joggen) Stretcha ut musklerna efter passet.
Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 32 min)
Löpning - Lä.
40 min
Lätt distanslöpning med gång
40 min (30 min jogg)

Veckans längre pass;
Inled med 2 min rask promenad.
Kör sedan 4 stycken lugna löppartier om vardera 9-8-7-6 minuter med 2 minuters rask gång mellan och efter sista.
Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. (idag 30 min)
110 min
0 km
4
Löpning - Lä.
21 min
3 km
Lätt distanslöpning
21 min 3km
Styrketräning 10 min

tt distans ska vara lugn för just dig) Så håll den fart som känns bra. Var ute i 21 min!
Om det känns för långt delar du upp i serien 12-8 min med 1 minuter rask gång mellan.
Styrkeförslaget: 2 omgångar (serier) av
10 raka situps (låga)
10 sneda situps vänster (låga)
10 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
10 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
10 st tåhävningar i trappa höger fot
10 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x6 utfallsteg (lätt idag)
Löpning - Lä.
21 min
3 km
Lätt distanslöpning
21 min 3km

Som tidigare. Din lugna fart! Och om du inte känner dig redo för 21 minuter sammanhängande än, gör du delningen 13-7 min med 1 min rask promenad mellan.
Löpning - Lä.
35 min
5 km
Lätt distanslöpning
35 min 5km
Veckans "långpass" även om vi ännu inte räknar det som långpass. Orkar du; och det ÄR LUGNT för dig kör du allt i ett svep. Om det blir för tufft (inte lugnt för dig; var ärlig!) gör du delningen; 15-10-6 min med 2 min rask gång mellan avsnitten. (totaltid 35 minuter med gången)
77 min
11 km
5
Löpning - Lä.
28 min
4 km
Lätt distanslöpning
28 min 4km
Styrketräning 10-15 min
Hoppas allt känns ok. 28 minuter är långt om man inte är van, så då kan du gärna köra delningen 8+7+6+5 min med med 1 minuts rask gån efter 8 minutern och sen 30 sekunders rask gång mellan efterföljande löpavsnitt.
Styrkeförslaget: 2 omgångar (serier) av
10 raka situps (låga) 10 sneda situps vänster (låga)
10 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
10 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
10 st tåhävningar i trappa höger fot
10 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x6 utfallsteg
Löpning - Lä.
28 min
4 km
Lätt distanslöpning
28 min 4km

Fortsatt säkert långt för många, för att lugn distans ska vara lugn. Sikta dock idag på en längre bit innan rask promenad avsnitt; 15+10 min med 3 min rask gång mellan.
Löpning - Lä.
42 min
6 km
Lätt distanslöpning
42 min 6km

Långt idag. Ta en kortare avbrott med rask gång om det behövs, speciellt om det kommer kupering på din runda (backar) kan du med fördel lägga in rask gång uppför!
Vill du ha en uppdelning klar, kan du köra lite kortare än i torsdags; 4 st 10 minuters med 30 sekunder rask gång mellan de två första avsnitten och sen 1 minut inför sista 10 minuters. DIN LUGN FART!
98 min
14 km
6
Löpning - Lä.
35 min
5 km
Lätt distanslöpning
35 min 5km
Styrketräning 10 min

Lugn distans, som du självklart delar upp om 5km sammanhängande inte är "lugnt" för just dig idag!
Uppdelningsförslag är 17 minuter + 15 minuter med ett gångavsnitt på 3 minuter.
Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka:
2 omgångar (serier) av
10 raka situps (låga) 10 sneda situps vänster (låga)
10 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
10 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
10 st tåhävningar i trappa höger fot
10 st tåhävningar i trappa vänster fot 2x6 utfallsteg (lätt idag)
Löpning - Med.
27 min
4 km
Medelhård distanslöpning
27 min 4km

Nytt pass för programmet, och här gäller det att springa något fortare än just din lugna distans. Starta lugnt, men så fort du blivit lite varm och hittat rytmen ökar du upp så du ligger 15-20 sekunder snabbare per km än vanligt lugn distans. Om du inte har farter att gå efter, så på din känsla försöker du springa nogot fortare än vanligt; men INTE för fort. Det är inget "riktigt kvalitépass. Avsluta sista minuterna på passet något lugnare.
Är du inte redo än för lite snabbare fart kör du igenom i din lugna fart.
Löpning - Lä.
49 min
6 km
Lätt distanslöpning
49 min 6km

Vi ökar inte på söndagspasset idag. Lägg gärna in kortare promenadavsnitt i motlut (backar) eller någon rask minuts gång efter 15 resp 30 minuter om det behövs för att passet ska vara lugnt för just dig!
111 min
15 km
7
Löpning - Lä.
35 min
5 km
Lätt distanslöpning
35 min 5km
Styrketräning 10-15 min

Sammanhängande och uppbyggande för er som det funkar för. Behöver du någon vecka till med rask gång; DÅ TAR du det med GOTT samvete!
Uppdelningsförslag; 18 minuter med 3 minuters rask gång och sen 14 minuters löpning till.
Styrkan och stretch, där vi idag ökar styrkan
Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka:
2 omgångar (serier) av
12 raka situps (låga)
12 sneda situps vänster (låga) 12 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
12 st tåhävningar i trappa höger fot
12 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x8 utfallsteg (lätt idag)
Löpning - Med.
27 min
4 km
Löpning - Lä.
42 min
6 km
Som förra veckan, ingen ökning och dela gärna upp med rask gång där det behövs, tex naturligt om det kommer någon uppförsbacke som gör löpningen tuffare än lugn.
104 min
15 km
8
Löpning - Lä.
21 min
3 km
Styrketräning 10-15 min

Stretch och styrka efter din "korta löpning" idag.
Försök om du tidigare delat upp passen köra nästintill sammanhängande. (endast kortare avsnitt rask promenad)
Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka:
2 omgångar (serier) av
12 raka situps (låga)
12 sneda situps vänster (låga)
12 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
12 st tåhävningar i trappa höger fot
12 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x8 utfallsteg
Löpning - Lä.
21 min
3 km
"Återhämtningspass" som bibehåller allt du byggt upp och underhåller löpmusklerna och ger förutsättning till utveckling!
Löpning - Lå.
60 min
8 km
Långpass med gånginslag 60 min 8km inkl gång
Inled med 3 minuters lugn "väcka kroppen" promenad. Kör sedan 3 paritier om vardera 15 minuters lugn löpning. 5 minuters rask promenad mellan löpningarna. Avsluta passet med 2 minuters lugn nedvarvningspromenad. (ger 60 minuters träning). Ha med dricka på passet, och fyll även på direkt efter avslutat pass!
102 min
14 km
9
Löpning - Lä.
28 min
4 km
Styrketräning 10-15 min

Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig.
Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i.
Allmänstyrka efter distanslöpningen.
Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka:
2 omgångar (serier) av
12 raka situps (låga)
12 sneda situps vänster (låga)
12 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
12 st tåhävningar i trappa höger fot
12 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x8 utfallsteg
Löpning - Med.
35 - 40 min
5 km
Uppvärmning
7 min 1km

Stretching
2-3 min

Medelhård distanslöpning
20 min 3km

Nedvarvning
7-8 min 1km

Vi delar upp passet lite. Värm upp lugnt med 1km (7 min), stanna och stretcha lätt någon minut. Sen fortsätter du din distans i 3 minuter i något högre fart än lugn distans. (DOCK EJ så fort att det inte känns någorlunda behagligt!) Efter 3 lite snabbare km, stannar du kort någon minut och vasrvar sedan ner med 7-8 minter löpning till i lugn fart.
Löpning - Lå.
63 min
8 - 8,5 km
Långpass med gånginslag 63 min 8-8.5km inkl gång

Nästan som förra lördagen;
Nu 3x16 minters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna. Inled passet med 3 min lugn promenad, och varva ner med 2 min gång efter sista löpningen.
Tänk på att dricka under (och efter) passet. stertcha ut musklerna.
126 - 131 min
17 - 17,5 km
10
Löpning - Lä.
28 min
4 km
Styrketräning 10-15 min

Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig.
Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i.
Allmänstyrka för att "balancera upp kroppen" efter distanslöpningen.
Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka:
2 omgångar (serier) av
12 raka situps (låga)
12 sneda situps vänster (låga)
12 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
12 st tåhävningar i trappa höger fot
12 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x8 utfallsteg
Löpning - Far.
35 - 40 min
5 km
Uppvärmning
14 min 2km

Stretching
5 min
Fartlek
13-14 min 2km

Nedvarvning
7 min 1km
Värm upp med lite jogg och stretching. Kör sedan ett "fartlekspass" (se ordlistan) på 14 minuter. Du springer alltså hela tiden (13-14 minuter) men varierar farten, så att vissa bitar går fortare, vissa bitar går långsamt (vilotempo). Variera fartbitarna efter terräng/löprunda, men försök ha någon stans mellan 30 sekunder till som längst 3 minuter snabbare löpning åt gången.
Ungefär lika lång vilojogg som snabbare löpning.
Om du vill ha styrd lek, kan du köra 1-2-3-2-1 minuter fortare med 1 minut lugnt mellan fartbitarna förutom efter din 3 minuters, då du tar 2 minuters lugnt. (ger 14 minuter totaltid av fartlek både snabb/långsam fart inräknad) Viloperioderna kan du om du behöver lägga in lite rask promenad också. Tänk dock på att INTE pressa allt på fartbitarna, det ska vara "harmoniskt men fortare".
Jogga ner lugnt i 7 minuter efter passet, och stretcha ut musklerna lite lätt.
Löpning - Lå.
63 min
8 - 8,5 km
Långpass med gånginslag 63 min 8-8.5km inkl gång

Liten ökning sedan förra lördagen;
Inled passet med 3 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 3x16 minuters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna.
Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet.
Tänk på att dricka under (och efter) passet.
Tillsist stretcha ut musklerna!
126 - 131 min
17 - 17,5 km
11
Löpning - Lä.
28 min
4 km
Styrketräning 10-15 min

Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig.
Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i.
Allmänstyrka efter distanslöpningen.
Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka:
2 omgångar (serier) av
12 raka situps (låga)
12 sneda situps vänster (låga)
12 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
12 st tåhävningar i trappa höger fot 12 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x8 utfallsteg
Löpning - Far.
45 - 50 min
6 km
Uppvärmning
14 min 2km

Stretching
5 min

Fartlek
20-21 min 3km

Nedvarvning
7-8 min 1km
Som förra tisdagen, men lite utökad tid:
Värm upp med lite jogg och stretching. Kör sedan ett "fartlekspass" på 20-21 minuter. Du springer alltså hela tiden men varierar farten, så att vissa bitar går fortare, vissa bitar går riktigt långsamt (vilotempo). På vilobitarna kan du onm det behövs lägga in lite gång. Men som förra veckan,; spring inte för fort på fartbitarna bara något fortare.
Variera fartbitarna efter terräng/löprunda, eller kör styrt efter tex: 1-5-4-3-2 minuter fortare med 1,5 min lugnt mellan varje fartbit. Jogga ner lugnt i 7-8 minuter efter passet, och stretcha ut musklerna lite lätt.
Löpning - Lå.
66 min
9 km
Långpass med gånginslag 66 min ca 9km inkl gång

Fortsatt liten ökning sedan förra lördagen;
Inled passet med 2 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 3x18 minuters löpning i lugn fart med 4 minuters rask gång mellan löppartierna.
Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet.
nk på att dricka under (och efter) passet. Testa gärna om tjejmilens sportdryck funkar för dig.
Tillsist stretcha ut musklerna!
139 - 144 min
19 km
12
Löpning - Lä.
35 min
5 km
Styrketräning 10-15 min

Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig.
Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i.
Allmänstyrka efter distanslöpningen.
Löpning - Far.
40 - 50 min
6 km
Uppvärmning
14 min 2km

Fartlek
20-21 min 3km

Nedvarvning
7-8 min 1km
Kvalitédagen med samma upplägg på passet som förra veckan. Kör på känsla eller styrd enligt upplägget; 1-5-4-3-2 minuter fortare med 1,5 min lugnt mellan varje fartbit.
Löpning - Lå.
70 min
9,5 km
Långpass med gånginslag 70 min 9.5km inkl gång
Hela 70 minuter och nästan tjejmilens längd om vi räknar in gångpartiet (10 min rask gång = ca 1km)
Inled passet med 2 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 3x20 minuters löpning i lugn fart med 3 minuters rask gång mellan löppartierna.
Varva ner med 2 minuters lugn gång efter sista löppartiet.
Tänk på att dricka under (och efter) passet.
Tillsist stretcha ut musklerna!
145 - 155 min
20,5 km
13
Löpning - Lä.
28 min
4 km
Styrketräning 10-15 min

Lätt distanslöpning följt av allmänstyrka och stretch.
Styrkeförslaget för er som inte har egen styrka:
2 omgångar (serier) av
12 raka situps (låga)
12 sneda situps vänster (låga)
12 sneda situps höger (låga)
10 armhävningar
12 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
12 st tåhävningar i trappa höger fot
12 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x8 utfallsteg
Löpning - Lä.
21 min
3 km
Koordinationslopp
3x60m

Ingen riktig kvalité idag, eftersom vi har "lugn vecka". För att ändå få lite mer än distansfart i benen, kan du efter att du avslutat dina lugna 3km, stanna och stetcha lätt. Spring sedan 3st "koordinationslopp" över ca 50-60m (eller på klocka 15 sekunder), vila någon mit mellan varje "lopp". Koordinastionslopp är en löpning över kort sträcka där man springer lite fortare än distans, och fokuserar på att springa med bra steg. Försök tänka på att "använda foten" (skjuta ifrån med framfot) avslappnad överkropp och "hög höft". (försök att sträva efter att inte springa "ihopsjunken".
INGA MAX LOPP, utan flytfort (så fort som det känns behagligt och inte stressat)
Löpning - Lå.
66 min
9 km
Långpass med gånginslag 66 min ca 9km inkl gång

Ingen ökning idag, men ändå är du ute över "långpasslängden 60 min", och total löptid som förra veckan hela 60 minuter.
Vi delar upp passet i 4 delar med 17-16-14-13 minuters lugn löpning i resp avsnitt och 1 minut rask gång mellan löpsträckorna.
Inled och avsluta passet också med 1 minuts lugn gång.
115 min
16 km
14
Löpning - Lä.
28 min
4 km
Styrketräning 10-15 min

Vanlig lugn distanslöpning följt av styrkan för er som inte kör "egen styrka". Ökar upp något;
2 omgångar (serier) av
15 raka situps (låga)
15 sneda situps vänster (låga)
15 sneda situps höger (låga)
12 armhävningar
15 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
15 st tåhävningar i trappa höger fot
15 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x10 utfallsteg
Löpning - Koo.
30 - 45 min
3 km
Uppvärmning
14 min 2km

Koordinationslopp
3x60m

Kort intervall
8x1 min 8x200m

Nedvarvning
7-8 min 1km

Nytt träningspass i programmet. Kortintervaller (se ordlistan).
Vanliga uppvärmningen som inför fartleken som du tränat tidigare. Innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter. (Testade koord förra veckan; och nu som du ej MAX!)
Kortintervallpasset består denna vecka av 8 stycken 1 minutslöpningar, om du kör på sträcka kan du köra 8x200m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km. Vilan är 60 sek melllan varje intervall, där du står/går och vilar.
Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen.
Varva ner med 7 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)
Löpning - Lå.
72 min
9,5 km
Långpass med gånginslag
72 min ca 9.5km

Längsta långpasset hittils tidsmässigt, och nästan 10km gången inräknad. Inled passet med 3 min lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 22-20-18 minuters löpning i lugn fart med 3 minuters rask gång mellan löppartierna.
Varva ner med 3 minuters lugn gång efter sista löppartiet.
Tänk på att dricka under (och efter) passet.
Tillsist stretcha ut musklerna!
130 - 145 min
16,5 km
15
Löpning - Lä.
35 min
5 km
Styrketräning 10-15 min

Lätt distanslöpning i din fart, följt av allmänstyrka och stretch.
2 omgångar (serier) av nedan för er som följer programmets styrka.
15 raka situps (låga)
15 sneda situps vänster (låga) 15 sneda situps höger (låga)
12 armhävningar
15 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
15 st tåhävningar i trappa höger fot
15 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x10 utfallsteg
Löpning - Koo.
30 - 40 min
3 km
Uppvärmning
14 min 2km

Koordinationslopp
3x60m

Kort intervall
10x1 min 10x200m

Nedvarvning 1km
7-8 min

Kortintervallpass som du känner igen från förra veckan, nu ökar vi på med 2 intervaller till.
Vanliga uppvärmningen som du kört tidigare på torsdagar. Innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter, som du känner igen.
Kortintervallpasset består denna vecka av 10 stycken 1 minutslöpningar, om du kör på sträcka kan du köra 10x200m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km. Vilan är 60 sek mellan varje intervall, där du står/går och vilar.
Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen.
Varva ner med 7-8 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)
Löpning - Lå.
73 min
10 km
Långpass med gånginslag 73 min 10km

Inled passet med 3 minuters lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 35 minuters löpning i lugn fart, 3 minuters rask gång och sedan 28 minuters löpning till
Varva ner med 4 minuters lugn gång efter sista löppartiet.
Tänk på att dricka under (och efter) passet. Tillsist stretcha ut musklerna!
138 - 148 min
18 km
16
Löpning - Lä.
42 min
6 km
Styrketräning 10-15 min

Längre distans idag, korta ner om du känner att det blir för långt, eller om det känns allmänt tufft, tveka inte lägga in något avsnitt med rask gång.
Styrkan för er som inte har egen styrka. Som tidigare;
2 omgångar (serier)
15 raka situps (låga)
15 sneda situps vänster (låga)
15 sneda situps höger (låga)
12 armhävningar
15 ryggresningar 5 sek uppe, 5 sek vila "nere" (liggande på mage)
15 st tåhävningar i trappa höger fot
15 st tåhävningar i trappa vänster fot
2x10 utfallsteg
Löpning - Sna.
50 min
8 km
Uppvärmning
14 min 2km

Koordinationslopp
3x60m

Snabbdistans
29 min 5km

Nedvarvning
7-8 min 1km
Värm upp 2 lugna km, stanna och stretcha och spring några lätta koordinationer efter stretchen.
Sedan "snabbdistansen" på 5km. Du ska försöka hålla hög men "kontrollerad fart" fart hela tiden.
Viktigt att du inte startar för fort, utan hellre "lugnare fort" än att det blir stressat. Öka på efterhand.
Passet ska vara tufft, och du ska bli trött; men du ska INTE ta ut "allt". Målbilden är att du ska klar springa strax under din tänkta tjejmilsfart, så någon stans runt 29 på 5km.
Om du inte har någon uppmätt sträcka, spring tiden och låt farten bli "din snabba fart"; dvs spring fort i knappa 30 minuter.
Varva ner med riktigt lugn jogg på 1km. Stretcha även ut löpmuskler efter passet.
Löpning - Lå.
72 min
10 km
Långpass med gånginslag 72 min 10km inkl gång.
Vi fortsätter öka upp långpassets totallängd och "första avsnittets längd. Om det känns bra och du orkar, kör du först 42 minuter (runt 6km) sedan rask gång där du gärna dricker lite och sedan springer du 25 minuter till. (Totalt löpning 42+25 min). Inled innan löpningen med lite komigång promenad på 1 minuter och ha 3 min rask gång mellan löpavsnittet och sen 1 min lugn promenad som avslut.
Var noga med att fylla på vätska efter passet.
164 min
24 km
17
Löpning - Lä.
21 min
3 km
Styrketräning 15 min

Lugn jogg, och sen för er utan "egen styrka" kör du samma styrkepass som tidigare (inga ökningar) och kobinerar med grundlig stretching
Löpning - Kor.
20 - 30 min
3 km
Uppvärmning
14 min

Koordinationslopp 3x50-60m

Kort intervall
8x1 min 8x200m

Nedvarvning
7-8 min 1km

Kortintervallpass igen. Vanliga uppvärmningen som du kört tidigare på torsdagar. Innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter, som du känner igen.
Kortintervallpasset tar vi två mindre intervaller n sist (lätt vecka!) dvs 8 stycken 1 minutslöpningar, om du kör på sträcka kan du köra 8x200m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km. Vilan är 60 sek mellan varje intervall, där du står/går och vilar. Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen.
Varva ner med 7-8 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)
Löpning - Lå.
54 min
7,5 km
Långpass, lugn fart
54 minuter 7,5km gång inräknad

För att väcka kroppen inleder du med 3 min gång, sedan kan du som orkar köra hela 49 minuter (runt 7km) sammanhängande. Om det känns för tufft idag lägger du bara in någon kortare bit med rask gång (tex om det kommer backar). Avsluta med 2 min lugn gång för att vara ner kroppen. Ta gärna med dricka ut på passet, så du testar att dricka just under ansträngning stanna till kort någon sekund just när du tar drickan)
95 - 105 min
13,5 km
18
Löpning - Lä.
35 min
5 km
Styrketräning 15 min

Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Allmänstyrka och stretch efter distanslöpningen som tidigare veckor. Vi ökar inte upp något nu, utan bibehåller samma "volym på styrkan" som tidigare.
Löpning - Lå.
25 - 40 min
Uppvärmning
14 min 2km

Löpskolning/Löpstyrka
3x50-60m

Lång intervall
5x2.45 5x500m

Nedvarvning
11 min 1,5km

Nytt pass med lite längre intervaller.
Jogga i ditt lugna distanstempo som uppvärmning ch stanna och stretcha ut/rörlighet för löpmusklerna. Sedan
innan intervallstart lägger du även in 3 koordinationslopp på 50-60 meter.
ngintervallpasset kör vi 5 st intervaller om du kör på sträcka 500m. Vill du ha fartangivelse blir farten runt 5.00min/km, och då varje intervall i tidslängd 2min45sek.
Vilan är 60 sek mellan varje intervall, där du står och vilar.
Spring klart fortare än din distanslöpning, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen.
Varva ner med 11 min lugn jogg efter genomförda intervaller; och stretch (fokus baksida lår)
Löpning - Lå.
80 min
Långpass med gånginslag 80 min

Ditt längsta långpass idag, och totalt med gången blir det 10.5km, dvs längre än tjejmilen. Precis som förra veckan först en lätt gånginledning (1 min) och sedan 49 minuters löpning din lugna fart (runt 7km). Sedan en kort brejk med rask gång över 3 min, innan du springer ytterliggare 21 minuter. Avsluta med 1 minut lugn gång.
Ta med dricka, ch testa under löpningen med kort stopp, eller under den raska gången mellan löpartierna. Var noga nu när passet varit så långt att ersätta både vätska och energi och direkt efter passet på med torr tröja för att minimera sjukdomsrisken!
140 - 155 min
5 km
19
Löpning - Lä.
21 min
3 km
Styrketräning
10-15 min

Sista tisdagsstyrkan; precis som tidigare om med en kort lugn distans på 3km innan.
Löpning - Kor.
20 - 40 min
Uppvärmning
14 min

Löpskolning/Löpstyrka
3x50-60m

Kort intervall
12x45 sek

Nedvarvning
7-8 min
Uppvärmning 14 min jogg + stretch och även 3 koordinationslopp på 50-60 meter innan själva intervallerna.

Kortintervallpasset består denna vecka av
12 stycken 30 sekunders löpningar, där du vilar (stående) 1 minut.
Spring fort, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen.
Varva ner med 7-8 min lugn jogg efter genomförda intervaller.
Löpning - Far.
28 - 30 min
5 km
Uppvärmning
14 min 2km

Fartlek
13-14 min 2km

Nedvarvning
7-8 min 1km
Värm upp med lite jogg och stretching. Kör sedan ett "fartlekspass" som du körde tidigt i programmet på 13-14 minuter. Du springer alltså hela tiden men varierar farten, så att vissa bitar går fortare, vissa bitar går långsamt (vilotempo). Variera fartbitarna efter terräng/löprunda men ha inga längre fartparier än 3 minuter. Vilojoggen på känsla, så du är "fräsch" när nästa fartbit kommer. Om du vill ha styrd lek, kan du köra 1-2-3-2-1 minuter fortare med 1 minut lugnt mellan fartbitarna förutom efter din 3 minuters, då du tar 2 minuters lugnt. (ger 14 minuter totaltid av fartlek både snabb/långsam fart inräknad)
Tänk dock på att INTE pressa allt på fartbitarna, det ska vara "harmoniskt men fortare". Jogga ner lugnt i 7-8 minuter efter passet, och stretcha ut musklerna lite lätt.
69 - 91 min
8 km
20
Löpning - Lä.
28 min
4 km
Koordinationslopp
3x60m

Vi står över styrkan idag, men en lugn distanslöpning och sen några mycket lätta koordinationer följt av stretching.
Löpning - Lä.
21 min
3 km
Fortsätter med lugn jogg för att hålla igång löpmuskler. Funkar att flytta detta pass till fredagen om det passar bättre.
Löpning - Lå.
60 min
10 km
109 min
17 km