Träning in för 10 km och halvmara - Träningsprogram

10 km 22 maj
Halvmara 3 juli

Antal veckor: 5
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning - Med.
32 min
5 km
lätt löpning
Löpning - Med.
32 min
5 km
Lätt löpning
Löpning - Lå.
45 - 60 min
Valfri distans och fart. Om du redan springer sammanhängande på 5km, räcker det gott och väl att du kör 45 min idag. Om du lägger in några gångavsnitt kan totaltiden vara 60 minuter på passet.
109 - 124 min
10 km
2
Löpning - Lä.
32 min
5 km
Vanlig lugn distans, inkludera gärna korta avsnitt gång om det behövs.
Löpning - Lä.
38 min
6 km
Lite längre idag än tidigare. Blanda gärna in några korta gångavsnitt
Löpning - Lå.
60 min
Valfri distans och fart. Om du redan springer sammanhängande på 5km, räcker det gott och väl att du kör 45 min idag. Om du lägger in några gångavsnitt kan totaltiden vara 60 minuter på passet
130 min
11 km
3
Löpning - Lä.
38 min
6 km
Lätt löpning
Styrka - Funkt.
15 min
Efter dagens distanslöpning, kör du ett lite allmänt styrkeprogram med lite situps, ryggträning och lätta armhävningar. Inkludera också gärna streching för löpmusklerna
Löpning - Lä.
38 min
6 km
Löpning - Lä.
60 min
Som tidigare lördagar försöker vi vara ute 60 min, under rörelse. Inga fartkrav alls, utan spring lugnt och för er som behöver tveka inte att lägga in några gångavsnitt.
151 min
12 km
4
Löpning - Lä.
44 min
7 km
Stretcha ut ordentligt när passen blir längre
Löpning - Lä.
38 min
6 km
Styrka - Funkt.
15 min
armhävningar, situps, ryggresningar.
Stretcha gärna lite extra i samband med styrkepasset
Löpning - Lä.
65 min
Ökar upp din tid ute med 5 min. Sikta på att ha minst 55 min total löptid. Dela upp löpningen med gånginslag på känsla
162 min
13 km
5
Löpning - Upp.
13 - 15 min
2 km
Löpning - Kor.
20 min
3 km
10x150 m Värm upp med lätt jogg, sen mäter vi ut en sträcka över 150 m som vi ska springa i lite fortare fart än distanslöpning (inte max, utan kontrollerat där du tänker dig springa "högt och fint". Vilan blir lite ståvila + jogg tillbaks till startpunkten. Totalt ger det 3km löpning
Löpning - Åt.
7 min
1 km
Löpning - Lä.
38 min
6 km
Styrka - Funkt.
15 min
Löpning - Lå.
70 min
Sikta på att ha minst 55 min total löptid. Dela upp löpningen med gånginslag på känsla.
Du behöver alltså inte springa hela 70 min om du kan springa 55 min sammanhängande utan 55 min räcker bra!
163 - 165 min
12 km