10 km för erfarna - Träningsprogram

Program saxat från en träningstidning. Programmet är avsett att öka ditt tempo på milen.
DL = Distanslöpning i måttligt tempo
PRO = Progressiv löpning. Öka tempot var fjärde minut så att näst sista perioden är maxtempo. Sista perioden ska gå sakta.
FL = Fartlek
INT = Intervall
TEST = Coopertest edyl.
TT = Tempoträning. Spring i ditt måltempo (ex.vis 5 min/km)
U+N = Uppvärmning och nedjoggning
TÄVL = Kör ett 5 km lopp som avstämning

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

måndag

tisdag

onsdag

torsdag

fredag

lördag

söndag


Löpning 40 - 60 min 6 km DL


Löpning 30 - 45 min 5 km PRO


Löpning 30 - 40 min TEST

100 - 145 min
0 km


Löpning 40 - 50 min 7 km DL


Löpning 30 - 40 min 3 km TT, U+N


Löpning 30 - 40 min 10 x 1 min FL. 1 min jogg mellan intervallerna. U+N

100 - 130 min
0 km


Löpning 40 - 50 min 6 km DL


Löpning 30 - 40 min 6x2 min FL. 2 min jogg mellan intervallerna. U+N


Löpning 40 - 50 min 6 km PRO

110 - 140 min
0 km


Löpning 40 - 50 min 6 km DL


Löpning 40 - 50 min 3-1-3-1-3-1 min FL. 2 min jogg mellan intervallen. U+N


Löpning 45 - 60 min 10 km DL

125 - 160 min
0 km


Löpning 20 - 30 min 2 km TT. U+N


Löpning 40 - 60 min 6 km DL


Löpning 20 - 30 min TEST

80 - 120 min
0 km


Löpning 20 - 40 min 5 km DL


Löpning 40 - 50 min 8 km DL


Löpning 30 - 50 min 4x1 km INT. 2 min vila mellan intervallerna. U+N.

90 - 140 min
0 km


Löpning 30 - 50 min 5 km PRO


Löpning 30 - 50 min 6 km DL


Löpning 30 - 50 min 5 km TÄVL. U+N

90 - 150 min
0 km


Löpning 40 - 60 min 8 km DL


Löpning 30 - 50 min 2x2 km TT. 3 min jogg mellan tempoperioderna. U+N


Löpning 30 - 50 min 5-4-3-2-1 min FL. " min jogg mellan intervallerna. U+N

100 - 160 min
0 km


Löpning 50 - 60 min 12 km DL


Löpning 30 - 50 min 8x600 m INT. 2 min gång mellan intervallerna. U+N.


Löpning 30 - 50 min 6 km PRO

110 - 160 min
0 km


Löpning 40 - 50 min 8 km DL


Löpning 30 - 40 min 2x3 km TT. 4 min jogg mellan intervallerna. U+N.


Löpning 40 - 50 min 4x1 km INT. 3 min jogg mellan intervallerna. U+N.

110 - 140 min
0 km


Löpning 40 - 50 min 5 km DL


Löpning 30 - 50 min 5 km PRO


Löpning 30 - 50 min 4 km TT. U+N

100 - 150 min
0 km


Löpning 30 - 40 min 2 km TT. U+N.


Löpning 30 - 40 min 4 km DL


Löpning 40 - 60 min 10 km TÄVL. U+N.

100 - 140 min
0 km

10 km för erfarna - Träningsprogram

Aktuella diskussioner

Aktuella blogginlägg

FunBeat - Träningssajten