10 km för erfarna - Träningsprogram

Program saxat från en träningstidning. Programmet är avsett att öka ditt tempo på milen.
DL = Distanslöpning i måttligt tempo
PRO = Progressiv löpning. Öka tempot var fjärde minut så att näst sista perioden är maxtempo. Sista perioden ska gå sakta.
FL = Fartlek
INT = Intervall
TEST = Coopertest edyl.
TT = Tempoträning. Spring i ditt måltempo (ex.vis 5 min/km)
U+N = Uppvärmning och nedjoggning
TÄVL = Kör ett 5 km lopp som avstämning

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
40 - 60 min
6 km DL
Löpning
30 - 45 min
5 km PRO
Löpning
30 - 40 min
TEST
100 - 145 min
0 km
2
Löpning
40 - 50 min
7 km DL
Löpning
30 - 40 min
3 km TT, U+N
Löpning
30 - 40 min
10 x 1 min FL. 1 min jogg mellan intervallerna. U+N
100 - 130 min
0 km
3
Löpning
40 - 50 min
6 km DL
Löpning
30 - 40 min
6x2 min FL. 2 min jogg mellan intervallerna. U+N
Löpning
40 - 50 min
6 km PRO
110 - 140 min
0 km
4
Löpning
40 - 50 min
6 km DL
Löpning
40 - 50 min
3-1-3-1-3-1 min FL. 2 min jogg mellan intervallen. U+N
Löpning
45 - 60 min
10 km DL
125 - 160 min
0 km
5
Löpning
20 - 30 min
2 km TT. U+N
Löpning
40 - 60 min
6 km DL
Löpning
20 - 30 min
TEST
80 - 120 min
0 km
6
Löpning
20 - 40 min
5 km DL
Löpning
40 - 50 min
8 km DL
Löpning
30 - 50 min
4x1 km INT. 2 min vila mellan intervallerna. U+N.
90 - 140 min
0 km
7
Löpning
30 - 50 min
5 km PRO
Löpning
30 - 50 min
6 km DL
Löpning
30 - 50 min
5 km TÄVL. U+N
90 - 150 min
0 km
8
Löpning
40 - 60 min
8 km DL
Löpning
30 - 50 min
2x2 km TT. 3 min jogg mellan tempoperioderna. U+N
Löpning
30 - 50 min
5-4-3-2-1 min FL. " min jogg mellan intervallerna. U+N
100 - 160 min
0 km
9
Löpning
50 - 60 min
12 km DL
Löpning
30 - 50 min
8x600 m INT. 2 min gång mellan intervallerna. U+N.
Löpning
30 - 50 min
6 km PRO
110 - 160 min
0 km
10
Löpning
40 - 50 min
8 km DL
Löpning
30 - 40 min
2x3 km TT. 4 min jogg mellan intervallerna. U+N.
Löpning
40 - 50 min
4x1 km INT. 3 min jogg mellan intervallerna. U+N.
110 - 140 min
0 km
11
Löpning
40 - 50 min
5 km DL
Löpning
30 - 50 min
5 km PRO
Löpning
30 - 50 min
4 km TT. U+N
100 - 150 min
0 km
12
Löpning
30 - 40 min
2 km TT. U+N.
Löpning
30 - 40 min
4 km DL
Löpning
40 - 60 min
10 km TÄVL. U+N.
100 - 140 min
0 km