Program för erfarna utövare. Säker och effektiv muskeltillväxt. Inget sensationellt eller nytt. Enkelt och beprövat. (MAX= maximalt antal rep du orkar!). Känns det för lite med 6 rep så öka vikt och inte antal.
Måndag. Bröst
Övning 1: Hantelpress. 6x4
Övning 2: Hantel – Flyes. 6x4
Övning 3: Lutande hantel. 6x4
Övning 4: Smith/Bänkpress. 6x1 + MAXx3 (100%, 90%, 75%)
Övning 5: Cablecross. 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%)
Övning 6: Mage. 20-25x4
Tisdag. Axlar
Övning 1: Stående hantellyft rakt fram. (växelvis) (framsida). 6x4
Övning 2: Hantellyft åt sidan. (symmetriskt, tränar axeln generellt). 6x4
Övning 3: Stående/sittande framåtlutande hantellyft. (Baksida axlar). 6x4
Övning 4: Sittande axelpress. 6x4
Övning 5: Upprätt rodd. 6x4
Övning 6: Kabellyft åt sidan (enarms). 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%)
Övning 7: Mage. 20-25x4
Onsdag. Valfri konditionsträning
Torsdag. Rygg
Övning 1: Chins. MAXx4
Övning 2: Enhands hantelrodd. 8x4
Övning 3: Latsdrag. 6x4
Övning 4: Sittande kabelrodd. 6x4
Övning 5: Shrugs, hantlar eller stång. 20x4
Övning 6: Mage 20-25x4
Fredag. Bröst, Axlar
Övning 1: Bänkpress 6x4
Övning 2: Dips MAXx2 Armhävningar MAXx2
Övning 3: Lyft framifrån (med skivstång)(axel) 8x4
Övning 4: Stående framåtböjda hantellyft (axel) 8x4
Övning 5: Triceps Pushdowns 10x4
Övning 6: Mage 20-25x4
Lördag. Ben, Rygg
Övning 1: Benpress. 6x1 (75%), 6x3 (100%)
Övning 2: Benspark i maskin. 10x4
Övning 3: Bencurl. 10x4
Övning 4: Skivstångscurl 6x4
Övning 5: Rygglyft 20-25x4
Övning 6: Mage. 20-25x4
Söndag. Valfri konditionsträning
Antal veckor: 1
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.
