Bodybuilding - Träningsprogram

Program för erfarna utövare. Säker och effektiv muskeltillväxt. Inget sensationellt eller nytt. Enkelt och beprövat. (MAX= maximalt antal rep du orkar!). Känns det för lite med 6 rep så öka vikt och inte antal.

Måndag. Bröst
Övning 1: Hantelpress. 6x4
Övning 2: Hantel – Flyes. 6x4
Övning 3: Lutande hantel. 6x4
Övning 4: Smith/Bänkpress. 6x1 + MAXx3 (100%, 90%, 75%)
Övning 5: Cablecross. 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%)
Övning 6: Mage. 20-25x4

Tisdag. Axlar
Övning 1: Stående hantellyft rakt fram. (växelvis) (framsida). 6x4
Övning 2: Hantellyft åt sidan. (symmetriskt, tränar axeln generellt). 6x4
Övning 3: Stående/sittande framåtlutande hantellyft. (Baksida axlar). 6x4
Övning 4: Sittande axelpress. 6x4
Övning 5: Upprätt rodd. 6x4
Övning 6: Kabellyft åt sidan (enarms). 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%)
Övning 7: Mage. 20-25x4

Onsdag. Valfri konditionsträning

Torsdag. Rygg
Övning 1: Chins. MAXx4
Övning 2: Enhands hantelrodd. 8x4
Övning 3: Latsdrag. 6x4
Övning 4: Sittande kabelrodd. 6x4
Övning 5: Shrugs, hantlar eller stång. 20x4
Övning 6: Mage 20-25x4

Fredag. Bröst, Axlar
Övning 1: Bänkpress 6x4
Övning 2: Dips MAXx2 Armhävningar MAXx2
Övning 3: Lyft framifrån (med skivstång)(axel) 8x4
Övning 4: Stående framåtböjda hantellyft (axel) 8x4
Övning 5: Triceps Pushdowns 10x4
Övning 6: Mage 20-25x4

Lördag. Ben, Rygg
Övning 1: Benpress. 6x1 (75%), 6x3 (100%)
Övning 2: Benspark i maskin. 10x4
Övning 3: Bencurl. 10x4
Övning 4: Skivstångscurl 6x4
Övning 5: Rygglyft 20-25x4
Övning 6: Mage. 20-25x4

Söndag. Valfri konditionsträning

Antal veckor: 1
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
15 Styrka - Bröst
45 - 60 min
Övning 1: Hantelpress. 6x4

Övning 2: Hantel – Flyes. 6x4

Övning 3: Lutande hantel. 6x4

Övning 4: Smith/Bänkpress. 6x1 + MAXx3 (100%, 90%, 75%)

Övning 5: Cablecross. 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%)

Övning 6: Mage. 20-25x4
15 Styrka - Axlar
45 - 60 min
Tisdag. Axlar
Övning 1: Stående hantellyft rakt fram. (växelvis) (framsida). 6x4

Övning 2: Hantellyft åt sidan. (symetriskt)(tränar axeln generellt). 6x4

Övning 3: Stående/sittande framåtlutande hantellyft. (Baksida axlar). 6x4

Övning 4: Sittande axelpress. 6x4

Övning 5: Upprätt rodd. 6x4

Övning 6: Kabellyft åt sidan (enarms). 8x2 + MAXx3 (100%, 75%, 50%)

Övning 7: Mage. 20-25x4
13 Kondition
45 - 120 min
4 - 12 km
Valfri Konditionsträning/Promenad
15 Styrka - Rygg
45 - 60 min
Övning 1: Chins. MAXx4

Övning 2: Enhands hantelrodd. 8x4

Övning 3: Latsdrag. 6x4

Övning 4: Sittande kabelrodd. 6x4
Övning 5: Shrugs, hantlar eller stång. 20x4

Övning 6: Mage 20-25x4
15 Styrketräning
45 - 60 min
Övning 1: Bänkpress 6x4

Övning 2: Dips MAXx2 Armhävningar MAXx2

Övning 3: Lyft framifrån m raka armar (med skivstång)(axel) 8x4

Övning 4: Stående framåtböjda hantellyft (axel) 8x4

Övning 5: Triceps Pushdowns 10x4

Övning 6: Mage 20-25x4
15 Styrketräning
45 - 60 min
Övning 1: Benpress. 6x1 (75%), 6x3 (100%)
Övning 2: Benspark i maskin. 10x4

Övning 3: Bencurl. 10x4

Övning 4: Skivstångscurl 6x4
Övning 5: Rygglyft 20-25x4
Övning 6: Mage. 20-25x4
13 Kondition
45 - 120 min
4 - 12 km
Valfri konditionsträning/promenad
315 - 540 min
8 - 24 km