Kalmar Triathlon 2010, 29v, start 11/1 - Träningsprogram - Träningsprogram

Inget fancy. Vid start bör man simma regelbundet, samt göra ca 30km löpning/vecka.

Detta är nyckel-passen. "Transition-runs", dvs. en kort löprunda direkt på cykelpassen, är att rekommendera. 2x30min core-styrka är också lämpligt där det passar.

Distans-pass i simning är tänkt som tex 6x400m (alltså inte sträck-simning). Undantag är TT och ute-simning.

Distanserna är kopplade till tid enl. löpning: 5min/km, cykling: 30km/h, simning: 3km/h. Anpassa individuellt vid behov.

Uppföljning görs med regelbundna time-trials efter de lugna veckorna.

Göteborgsvarvet är instoppat mitt i.

Antal veckor: 29
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans TT
Simning
60 min
3 km
Distans TT
Cykling
120 min
60 km
Distans
Löpning
70 min
14 km
Distans
425 min
114 - 0 km
2
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans
Simning
60 min
3 km
Distans
Cykling
150 min
75 km
Distans
Löpning
80 min
16 km
Distans
465 min
131 - 0 km
3
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans
Simning
60 min
3 km
Distans
Cykling
180 min
90 km
Distans
Löpning
90 min
18 km
Distans
505 min
148 - 0 km
4
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
30 min
15 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Distans
Simning
60 min
3 km
Distans
Cykling
120 min
60 km
Distans
Löpning
60 min
12 km
Distans
405 min
107 - 0 km
5
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
35 min
7 km
Tempo
Cykling
60 min
30 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans TT
Simning
60 min
3 km
Distans TT
Cykling
160 min
80 km
Distans
Löpning
80 min
16 km
Distans
505 min
148 - 0 km
6
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
35 min
7 km
Tempo
Cykling
60 min
30 km
Intervall
Löpning
60 min
12 km
Snabbdistans
Simning
60 min
3 km
Distans
Cykling
200 min
100 km
Distans
Löpning
90 min
18 km
Distans
565 min
172 - 0 km
7
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
35 min
7 km
Tempo
Cykling
60 min
30 km
Intervall
Löpning
60 min
12 km
Snabbdistans
Simning
60 min
3 km
Distans
Cykling
240 min
120 km
Distans
Löpning
110 min
22 km
Distans
625 min
196 - 0 km
8
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
30 min
15 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Distans
Simning
60 min
3 km
Distans
Cykling
120 min
60 km
Distans
Löpning
60 min
12 km
Distans
405 min
107 - 0 km
9
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
40 min
8 km
Tempo
Cykling
70 min
35 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans TT
Simning
80 min
4 km
Distans TT
Cykling
120 min
60 km
Distans TT
Löpning
80 min
16 km
Distans
500 min
135 - 0 km
10
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
40 min
8 km
Tempo
Cykling
70 min
35 km
Intervall
Löpning
70 min
14 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans
Cykling
200 min
100 km
Distans
Löpning
100 min
20 km
Distans
620 min
183 - 0 km
11
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
40 min
8 km
Tempo
Cykling
70 min
35 km
Intervall
Löpning
70 min
14 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans
Cykling
240 min
120 km
Distans
Löpning
120 min
24 km
Distans
680 min
207 - 0 km
12
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Distans
Simning
80 min
4 km
Distans
Cykling
120 min
60 km
Distans
Löpning
60 min
12 km
Distans
435 min
113 - 0 km
13
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
50 min
10 km
Tempo
Cykling
80 min
40 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans TT
Simning
80 min
4 km
Distans TT
Cykling
120 min
60 km
Distans TT
Löpning
90 min
18 km
Distans
530 min
144 - 0 km
14
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
50 min
10 km
Tempo
Cykling
80 min
40 km
Intervall
Löpning
70 min
14 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans
Cykling
200 min
100 km
Distans
Löpning
110 min
22 km
Distans
650 min
192 - 0 km
15
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
50 min
10 km
Tempo
Cykling
80 min
40 km
Intervall
Löpning
70 min
14 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans
Cykling
240 min
120 km
Distans
Löpning
130 min
26 km
Distans
710 min
216 - 0 km
16
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Distans
Simning
80 min
4 km
Distans
Cykling
120 min
60 km
Distans
Löpning
60 min
12 km
Distans
435 min
113 - 0 km
17
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
60 min
12 km
Tempo
Cykling
90 min
45 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans TT
Simning
80 min
4 km
Distans TT
Cykling
120 min
60 km
Distans TT
Löpning
100 min
20 km
Distans
560 min
153 - 0 km
18
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
60 min
12 km
Tempo
Cykling
90 min
45 km
Intervall
Löpning
80 min
16 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans
Cykling
240 min
120 km
Distans
Löpning
70 min
14 km
Distans
680 min
213 - 0 km
19
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
90 min
45 km
Intervall
Löpning
15 min
3 km
Tempo
Simning
60 min
3 km
Distans
Löpning
105 min
21 km
Gbg-varvet
Cykling
120 min
60 km
Distans
475 min
139 - 0 km
20
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Distans
Simning
80 min
4 km
Distans
Cykling
120 min
60 km
Distans
Löpning
60 min
12 km
Distans
435 min
113 - 0 km
21
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
60 min
12 km
Tempo
Cykling
90 min
45 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans TT
Simning
80 min
4 km
Distans TT
Cykling
120 min
60 km
Distans TT
Löpning
110 min
22 km
Distans
570 min
155 - 0 km
22
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
60 min
12 km
Tempo
Cykling
90 min
45 km
Intervall
Löpning
80 min
16 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans Ute
Cykling
240 min
120 km
Distans
Löpning
130 min
26 km
Distans
740 min
225 - 0 km
23
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
60 min
12 km
Tempo
Cykling
90 min
45 km
Intervall
Löpning
80 min
16 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans Ute
Cykling
320 min
160 km
Distans
Löpning
150 min
30 km
Distans
840 min
269 - 0 km
24
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Distans
Simning
80 min
4 km
Distans Ute
Cykling
120 min
60 km
Distans
Löpning
60 min
12 km
Distans
435 min
113 - 0 km
25
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
50 min
10 km
Tempo
Cykling
60 min
30 km
Intervall
Löpning
50 min
10 km
Snabbdistans TT
Simning
80 min
4 km
Distans TT
Cykling
120 min
60 km
Distans TT
Löpning
120 min
24 km
Distans
540 min
140 - 0 km
26
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
50 min
10 km
Tempo
Cykling
60 min
30 km
Intervall
Löpning
80 min
16 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans Ute
Cykling
320 min
160 km
Distans
Löpning
150 min
30 km
Distans
800 min
252 - 0 km
27
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
40 min
8 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
80 min
16 km
Snabbdistans
Simning
80 min
4 km
Distans Ute
Cykling
200 min
100 km
Distans
Löpning
100 min
20 km
Distans
600 min
170 - 0 km
28
Simning
60 min
2 km
Teknik
Löpning
25 min
5 km
Tempo
Cykling
40 min
20 km
Intervall
Löpning
40 min
8 km
Snabbdistans
Simning
60 min
3 km
Distans Ute
Cykling
120 min
60 km
Distans
Löpning
50 min
10 km
Distans
395 min
108 - 0 km
29
Simning
30 min
1 km
Teknik
Löpning
15 min
3 km
Tempo
Cykling
20 min
10 km
Intervall
Löpning
25 min
5 km
Distans
Simning
80 min
4 km
Kalmar Tri
Löpning
240 min
42 km
Kalmar Tri
Cykling
360 min
180 km
Kalmar Tri
770 min
245 - 0 km