200 squats - Träningsprogram

Schema från www.twohundredsquats.com som är en syskonsida till den måttligt populära www.hundredpushups.com och även www.twohundredsitups.com

Antal veckor: 6
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Styrka - Knäböj
0 min
Max 10:
3, 4, 3, 3, max (>5)

Mellan 11 - 20:
8, 8, 5, 5, max (>7)

Över 21:
13, 16, 9, 9, max (>13)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Max 10:
5, 5, 3, 5, max (>5)

Mellan 11 - 20:
8, 11, 8, 8, max (>9)

Över 21:
13, 16, 13, 13, max (>16)
60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Max 10:
5, 6, 5, 5, max (>7)

Mellan 11 - 20:
11, 13, 10, 10, max (>13)
Över 21:
15, 20, 13, 13, max (>18)
60 sek vila.
0 min
0 km
2
Styrka - Knäböj
0 min
Max 10:
6, 8, 5, 5, max (>8)

Mellan 11 - 20:
13, 15, 11, 11, max (>15)
Över 21:
19, 19, 13, 13, max (>20)
60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Max 10:
6, 8, 5, 5, max (>10)

Mellan 11 - 20:
13, 16, 13, 13, max (>18)

Över 21:
19, 22, 16, 16, max (>23)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Max 10:
7, 11, 7, 7, max (>11)

Mellan 11 - 20:
16, 18, 13, 13, max (>21)

Över 21:
22, 22, 19, 19, max (>27)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Maxtest inför nästa vecka.
0 min
0 km
3
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 21 - 30:
13, 16, 10, 10, max (>13)

Mellan 31 - 40:
16, 22, 17, 17, max (>22)

Över 40:
19, 24, 19, 19, max (>27)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 21 - 30:
13, 16, 11, 11, max (>16)

Mellan 31 - 40:
19, 25, 19, 19, max (>25)

Över 40:
27, 34, 21, 21, max (>34)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 21 - 30:
15, 18, 13, 13, max (>18)

Mellan 31 - 40:
22, 29, 20, 21, max (>29)

Över 40:
30, 38, 27, 27, max (>40)

60 sek vila.
0 min
0 km
4
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 21 - 30:
16, 19, 15, 13, max (>22)

Mellan 31 - 40:
24, 30, 22, 22, max (>34)

Över 40:
29, 34, 29, 29, max (>43)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 21 - 30:
19, 22, 16, 16, max (>24)

Mellan 31 - 40:
27, 34, 27, 27, max (>38)

Över 40:
34, 40, 34, 34, max (>49)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 21 - 30:
22, 24, 18, 18, max (>27)

Mellan 31 - 40:
31, 38, 31, 31, max (>45)

Över 40:
40, 45, 40, 40, max (>54)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Maxtest inför nästa vecka.
0 min
0 km
5
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 41 - 50:
23, 27, 21, 21, max (>27)

Mellan 51 - 60:
38, 47, 34, 30, max (>47)

Över 60:
49, 54, 40, 32, max (>54)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 41 - 50:
13, 13, 18, 18, 13, 13, 13, max (>34)

Mellan 51 - 60:
24, 24, 27, 27, 19, 19, 22, max (>54)

Över 60:
27, 27, 32, 32, 24, 24, 30 max (>63)
45 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 41 - 50:
16, 16, 20, 20, 16, 16, 13, max (>40)

Mellan 51 - 60:
23, 23, 27, 27, 23, 23, 27, max (>60)

Över 60:
27, 27, 32, 32, 27, 27, 36, max (>67)
45 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Maxtest inför nästa vecka.
0 min
0 km
6
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 75 - 90:
34, 40, 27, 20, max (>54)

Mellan 91 - 110:
54, 67, 34, 31, max (>67)
Över 110:
63, 76, 47, 40, max (>76)

60 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 75 - 90:
19, 19, 21, 21, 19, 19, 13, 13, max (>59)

Mellan 91 - 110:
27, 27, 31, 31, 27, 27, 24, 24, max (>72)

Över 110:
30, 30, 40, 40, 32, 32, 29, 29, max (>81)

45 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Mellan 75 - 90:
18, 18, 23, 23, 22, 22, 19, 19, max (>67)

Mellan 91 - 110:
30, 30, 40, 40, 31, 31, 24, 24, max (>81)

Över 110:
35, 35, 45, 45, 35, 35, 30, 30, max (>100)

45 sek vila.
Styrka - Knäböj
0 min
Sluttest: 200 knäböj på raken!

Jag tror du kan!
0 min
0 km