Styrketräning standard (3 dagar x 60-85 min.) - Träningsprogram

Grunder:

*Intensitet är högsta prioritet! Detta innebär att alltid när du utför en övning så skall den repeteras till "failure" vilket innebär tills du inte kan göra ytterligare en repetition med korrekt utförande. Använd gärna så kallade basövningar som aktiverar ett flertal muskler och minimera antalet isolationsövningar.
*Variation! Din kropp anpassar sig ganska snart om du inte varierar din träning. Förenklat "lär" sig musklerna det mest effektiva sättet att utföra övningen på vilket leder till mindre överbelastning. Se till att byta övningar, set- och repetitionsantal kontinuerligt. Byte varannan eller var fjärde vecka rekommenderas.
*Antal övningar, set och repetitioner bör också varieras utifrån mål med träningen. Tungt och få repetitioner ökar din max-styrka och ett större antal repetitioner ger dig mer uthålliga muskler. Enkla riktlinjer kan vara att köra ca 2-3 övningar, 5-8 set för lite större muskelgrupper och 1-2 övningar, 3-5 set för lite mindre. Repetitionsvidden bör ligga någonstans mellan 4-12 (vanligen 6-8 Men! Variation!) repetitioner.
*Vila mellan set och övningar bör ligga närmare en minut för att hålla flås, tempo och intensitet högt. Vila inte mer än två min. om du inte kör riktigt tungt med mycket få repetitioner (undantag kan även vara aktuellt vid super set, cirkelträning, drop set eller likande. Variation!).
*Vila alltid minst 48 h mellan träning av samma muskelgrupper, helst >72 h.
*Intervallträning(HIIT) är huvudsaklig konditionsform. Denna behöver inte nödvändigtvis ligga i direkt anslutning till träningen utan kan ligga på fristående dagar. Vill du komplettera med ytterligare konditionsträning så är detta okej men jag förordar åtminstone en hel dags vila per vecka.
Ett typiskt HIIT-pass kan se ut enl. nedan:
Löpband, intensitet (minut för minut):
3/4/4/5/5/8/3/8/3/8/3/8/3/8/3/8/3/3/3/3 (= 20 min.)

Träningspassfördelning:
Ojämn vecka: A,B,A
Jämn vecka: B,A,B

A:
Styrketräning:
Halva kroppen (1) (Ex. Bröst, biceps, triceps & axlar) ~ 45 min.
Kondition:
Intervall 15-25 min.

B:
Styrketräning:
Halva kroppen (2) (Ex. Rygg, ben & mage) ~ 45 min.
Kondition:
Intervall 15-25 min.

Återhämtning var 11:e vecka:

Tänk på kosten denna vecka då tiden är till för återhämtning efter en tuff period av träning! Vilan får gärna till viss del vara "aktiv" vilket innebär att träning samt konditionstträning tillåts men(!) skall då vara mycket lätt och under väldigt fri form. Passa på och experimentera lite och testa nya saker!

Antal veckor: 10
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
2
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
3
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
4
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
5
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
6
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
7
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
8
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
9
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km
10
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
A: Bröst, biceps, triceps & axlar.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
Styrketräning
45 - 60 min
B: Rygg, Ben & mage.
Intervall löp.
15 - 25 min
HIIT, intensitet:
180 - 255 min
0 km