Miltävlingen 22 veckor - Träningsprogram

Ett 22 veckors upplägg för dig som vill komma i form för milen.

Förutsättning: Du springer idag kontinuerligt 10 km.

Hastigheter:
Du siktar på milen sub60:
200m=00:48
400m=01:45
800m=03:51
1km=04:57

Du siktar på milen sub50:
200m=00:40
400m=01:28
800m=03:13
1km=04:08

Antal veckor: 22
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Övriga aktivi.
1 min
Hastigheter:
Du siktar på milen sub60:
200m=00:48
400m=01:45
800m=03:51
1km=04:57

Du siktar på milen sub50:
200m=00:40
400m=01:28 800m=03:13
1km=04:08
Löpning - Int.
40 - 45 min
7,2 km
2 km uppvärmning.
4x800 meter med 90 sekunders ståvila mellan.
2 km nedvärmning.
Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km
Lätt distanslöpning. Lätt men inte slött.
Löpning - Lå.
55 - 65 min
10 km
1:a långpasset. Glöm inte dryck.
129 - 149 min
23,2 km
2
Löpning - Far.
35 min
5 - 6 km
Helst i kuperad terräng.

Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 3 minuter och därefter jogga långsamt i 90 sekunder. Upprepa detta 5 gånger. Jogga ner 10 minuter.
Löpning - Backe
40 - 50 min
7 km
Värm upp med 3 km jogg.
Leta upp en ca 200 meter lång backe.
Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Sjung gärna en sång i huvudet så blir det lättare. Upprepa 5 gånger.
Jogga 3 km som nedvärmning.
Löpning - Lä.
40 - 52 min
8 km
Lätt distanslöpning. Lätt men inte slött.
115 - 137 min
20 - 21 km
3
Löpning - Sna.
50 min
8 - 9 km
Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 5 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min.
Löpning - Lä.
39 - 45 min
7 km
Lätt distanslöpning.
Löpning - Lå.
65 - 75 min
11 km
Glöm inte dryck.
154 - 170 min
26 - 27 km
4
Löpning - Tempo
26 - 32 min
5 km
Tempo special: Spring halva distansen i lugnt tempo och andra halvan 15 sek långsammare än ovan nämda km-tempo.
Löpning - Lä.
27 - 35 min
5 km
Löpning - Lä.
27 - 35 min
5 km
Easy.
80 - 102 min
15 km
5
Löpning - Int.
40 - 50 min
8 km
2 km uppvärmning.
5x800 meter med 70 sekunders ståvila mellan.
2 km nedvärmning.
Löpning - Lä.
36 - 46 min
7 km
Löpning - Lå.
70 - 80 min
12 km
Glöm inte dryck.
146 - 176 min
27 km
6
Löpning - Far.
40 min
6 - 7 km
Helst i kuperad terräng.

Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 2,5 minuter och därefter jogga långsamt i 1 minut. Upprepa detta 6 gånger. Jogga ner 10 minuter.
Löpning - Backe
45 - 55 min
7,5 - 8 km
Värm upp med 3 km jogg.
Leta upp en ca 200 meter lång backe.
Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 7 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning.
Löpning - Lä.
45 - 58 min
9 km
130 - 153 min
22,5 - 24 km
7
Löpning - Sna.
50 min
9 - 10 km
Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 6 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min.
Löpning - Lä.
40 - 52 min
8 km
Löpning - Lå.
75 - 86 min
13 km
165 - 188 min
30 - 31 km
8
Löpning - Tempo
30 - 38 min
6 km
Tempo special: Spring halva distansen i lugnt tempo och andra halvan 15 sek långsammare än ovan nämda km-tempo.
Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km
Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km
96 - 114 min
18 km
9
Löpning - Int.
45 - 55 min
9 km
2 km uppvärmning.
6x800 meter med 60 sekunders ståvila mellan.
2 km nedvärmning.
Löpning - Lä.
36 - 46 min
7 km
Löpning - Lå.
75 - 98 min
15 km
Vatten och energi.
156 - 199 min
31 km
10
Löpning - Far.
40 - 45 min
7 - 7,5 km
Helst i kuperad terräng.

Värm upp i 10 min. Spring sedan snabbt i 2,5 minuter och därefter jogga långsamt i 1 minut. Upprepa detta 8 gånger. Jogga ner 10 minuter.
Löpning - Backe
50 - 60 min
8 - 9 km
Värm upp med 3 km jogg.
Leta upp en ca 200 meter lång backe.
Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 10 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning.
Löpning - Lä.
55 - 68 min
10 km
145 - 173 min
25 - 26,5 km
11
Löpning - Int.
45 - 55 min
9 km
2 km uppvärmning.
6x800 meter med 45 sekunders ståvila mellan.
2 km nedvärmning.
Löpning
35 - 42 min
7 km
Löpning i medelhårt tempo.
59 min löparna springer på 6:10 / min.
49 min löparna springer på 5:10 / min.
Löpning - Lå.
73 - 96 min
15 km
Sista 2 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 13 i lugnt takt.
153 - 193 min
31 km
12
Löpning - Sna.
50 min
9 - 10 km
Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 6 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min.
Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km
Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km
116 - 126 min
21 - 22 km
13
Löpning - Int.
45 - 55 min
9 km
Sista tröskelintervallerna: Jogga 2 km som uppvärmning.
Spring 5x1000 km med 60 sek ståvila mellan.
Jogga ner 2 km.

59min tempo: 1km=04:57
49min tempo: 1km=04:08
Löpning - Backe
50 - 60 min
8 - 9 km
Värm upp med 3 km jogg.
Leta upp en ca 200 meter lång backe.
Spring snabbt men kontrollerat upp för dessa 200 meter med fin hållning. Upprepa 10 gånger. Jogga 3 km som nedvärmning.
Löpning - Lå.
72 - 95 min
15 km
Sista 3 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 12 i lugnt takt.
167 - 210 min
32 - 33 km
14
Löpning - Int.
45 - 55 min
9 km
Jogga 10 minuter som uppvärmning.
Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till.
Jogga ner 10 min.
Löpning - Lä.
40 - 52 min
8 km
Löpning - Lä.
55 - 68 min
10 km
140 - 175 min
27 km
15
Löpning - Int.
35 - 45 min
7 - 8 km
Jogga 10 minuter som uppvärmning.
Spring 2x(8x200). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 8 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 8 st till.
Jogga ner 10 min.
Löpning - Lä.
40 - 52 min
8 km
Jogging
30 min
4 - 5 km
Återhämtningsjogg. Mycket mjuk och lååååångsam.
Löpning - Lå.
71 - 94 min
15 km
Sista 4 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 11 i lugnt takt.
176 - 221 min
34 - 36 km
16
Löpning - Sna.
55 min
10 - 11 km
Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 7 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min.
Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km
Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km
121 - 131 min
22 - 23 km
17
Löpning - Int.
45 - 55 min
9 km
2 km uppvärmning.
6x800 meter med 200 meters gåvila mellan.
2 km nedvärmning.
Löpning - Lä.
40 - 52 min
8 km
Löpning - Lå.
70 - 93 min
15 km
Sista 5 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 10 i lugnt takt.
155 - 200 min
32 km
18
Löpning - Int.
45 - 55 min
9 km
Jogga 10 minuter som uppvärmning.
Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till.
Jogga ner 10 min.
Löpning - Lä.
40 - 52 min
8 km
Jogging
30 min
4 - 5 km
Återhämtningsjogg. Mycket mjuk och lååååångsam.
Löpning - Lä.
55 - 68 min
10 km
170 - 205 min
31 - 32 km
19
Löpning - Int.
45 - 55 min
9 km
2 km uppvärmning.
6x800 meter med 200 meters gåvila mellan.
2 km nedvärmning.
Löpning - Lä.
55 - 68 min
10 km
Jogging
30 min
4 - 5 km
Löpning - Lå.
70 - 93 min
15 km
Sista 5 kilometrarna ska gå i tävlingstempo. De första 10 i lugnt takt.
200 - 246 min
38 - 39 km
20
Löpning - Sna.
55 min
10 - 11 km
Jogguppvärmning 10 min. Spring sedan 7 km i högt tempo (se km-tid). Värm ned 10 min.
Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km

Löpning - Lä.
33 - 38 min
6 km
121 - 131 min
22 - 23 km
21
Löpning - Int.
45 - 55 min
9 km
Jogga 10 minuter som uppvärmning.
Spring 2x(6x400). 200 meters gåvila mellan intervallerna. Efter de första 6 intervallerna är det 3 min ståvila och sedan på med 6 st till.
Jogga ner 10 min.
Löpning - Lä.
60 - 79 min
12 km
Jogging
35 min
4 - 6 km
Löpning - Lä.
55 - 68 min
10 km
195 - 237 min
35 - 37 km
22
Jogging
35 min
4 - 6 km
Jogging
20 min
3 - 4 km
Löpning - Sna.
49 - 59 min
10 km
tävling
104 - 114 min
17 - 20 km