| v | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| 1 | | | | | |
|
Löpning
40 min
Tempo.
Börja med att värma upp i 10-15 minuter (lugn skön jogg). Öka sedan succesivt tempot tills du håller ett tempo där du inte längre orkar prata med en eventuell följeslagare. Håll detta tempo i ca. 15 minuter. Avsluta passet med en 10-15 minuter lugn jogg för att skölja ur eventuella slaggprodukter ur kroppen. |
| | 100 min
0 km |
| 2 | | | |
|
Löpning
35 min
Lätt jogg.
Lite högre tempo än tidigare. |
| |
|
Löpning
45 min
Backe.
Värm upp 10-15 minuter. 6x2min backe. Lugnt och försiktigt nerför. Nedjoggning i minst 10 minuter.
Leta upp en backe där du kan springa åtminstone 2 minuter uppför. Kör sedan intervaller uppför (tänk på att ha ett tempo som gör att den första intervallen är lika snabb som den sista), jogga sedan lugnt och försiktigt nerför. |
| | 110 min
0 km |
| 3 | | | |
|
Löpning
40 min
Lätt jogg.
Lite högre tempo än vid jogg. |
| |
|
Löpning
45 min
Fartlek
Värm upp i 10 – 15 minuter. Kör fartlek i 20 minuter och jogga sedan ner 10-15 minuter.
Ett pass där man leker med farten. Beroende på vad som passar dig bäst, använd klocka eller förrändringarna i terrängen. Öka till exempel farten mellan två lyktstolpar, eller öka uppför en backe. Variera hur länge du håller fartökningen. Jogga ungefär lika länge som du kört snabbt. |
| | 130 min
0 km |
| 4 | | | |
|
Löpning
30 min
Lätt jogg.
Lite högre tempo än vid jogg. |
| |
|
Löpning
50 min
Backe.
Värm upp 10-15 minuter. 6x2min backe. Lugnt och försiktigt nerför. Nedjoggning i minst 10 minuter. |
| | 110 min
0 km |
| 5 | | | | | |
|
Löpning
40 min
Tempo.
Värm upp i 10-15 minuter (lugn skön jogg). Öka sedan succesivt tempot tills du håller ett tempo där du inte längre orkar prata med en eventuell följeslagare. Håll detta tempo i ca. 20 minuter. Avsluta passet med 10-15 minuter lugn jogg. |
| | 70 min
0 km |
| 6 | | | |
|
Löpning
40 min
Lätt jogg.
Lite högre tempo än vid jogg. |
| |
|
Löpning
50 min
Backe.
Värm upp 10-15 minuter. 6x2min backe. Lugnt och försiktigt nerför. Nedjoggning i minst 10 minuter. |
| | 140 min
0 km |
| 7 | | | |
|
Löpning
30 min
Lätt jogg.
Lite högre tempo än vidd jogg. |
| |
|
Löpning
50 min
Fartlek
Värm upp i 10 – 15 minuter. Kör fartlek i 20 minuter och jogga sedan ner 10-15 minuter. |
| | 125 min
0 km |
| 8 | | | |
|
Löpning
35 min
Lätt jogg.
Lite högre tempo än vid jogg. |
| |
|
Löpning
50 min
Backe
Värm upp 10-15 minuter. 6x2min backe. Lugnt och försiktigt nerför. Nedjoggning i minst 10 minuter. |
| | 145 min
0 km |
| 9 | | | |
|
Löpning
30 min
Lätt jogg.
Lite högre tempo än vid jogg. |
| |
|
Löpning
40 min
Tempo
Värm upp i 10-15 minuter (lugn skön jogg). Öka sedan succesivt tempot tills du håller ett tempo där du inte längre orkar prata med en eventuell följeslagare. Håll detta tempo i ca. 20 minuter. Avsluta passet med 10-15 minuter lugn jogg. |
| | 100 min
0 km |
