[X]

Träningsprogram Sjukgymnastik - knäskada - Träningsprogram

Lotta@SportRehabs styrketräningsprogram för min knäskada (eller knäskador snarare).

Övningarna funkar säkert jättebra som styrketräning för cyklister i allmänhet men är givetvis ett personligt program anpassat för mitt/mina överbelastningsskador i knäna.

Har man skadeproblem eller bara vill utveckla kroppen rekommenderar jag varmt ett besök hos SportRehab (i Göteborg). Ett besök hos en sjukgymnast kostar endast 80 kronor.

http://www.sportrehab.se/

Antal veckor: 3
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
60 - 90 min
0 km
2
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
210 - 315 min
0 km
3
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
Sjukgymnastik
30 - 45 min
* Ligg på rygg med raka ben. Drag ena foten efter golvet in mot skinkan och räta sedan ut benet igen (3 set 20 reps).
* Rakt Benlyft (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Ligg på sidan. Spänn låret och lyft upp till 45 grader, sänk sakta tillbaka (3 set, 15 reps, 2kg viktmanchett)
* Sittande knästräckning. Sträck - lyft benet från bordet - sänk - böj (3 set, 10-15 reps)
* Utfallssteg (2-3 set, 10-15 reps, ev med ca 5kg vikt)
150 - 225 min
0 km