Vasaloppet (17 veckor) för 6-timmarsåkaren - Träningsprogram

Startas V 46, 2009
Ett hopplock av tidningen Glids program och efter min egen fantasi och livspussel. Du bör ha löptränat eller hållt igång för detta program. Kanske åkt vasaloppet ett par ggr förut.
Själv kör jag klassikern + några löpartävlingar och någon cykeltävling för att hålla träningingsmotivationen uppe!

Värm alltid upp innan, sretcha efter ät gott och njut

Träning hemma:
Rygg - rygglyft
Triceps - dips eller träningsslangar
Ben - upphopp eller utfallssteg
Bröst - armhävningar
Mage - sit-ups, raka eller sneda
Typ 35 sek på varje och 25 sek vila, kör 4-6 varv.


Träningstävling = ta i lite mer än vanligt försök slå din tidigare tid på streckan.

Stavgång/Stavlöpning = viktigare att ha rätt teknik än fart, gärna i backe. Gå ner som återhämtning. Använd dina rullskidstavar. Går även att ha något kortare. Glöm inte att trycka till med staven som om du åkte skidor

Skit i ett pass om du är trött, kolla en film och käka chips med någon i stället.

Antal veckor: 17
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Rullskidor
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Löpning
105 min
Innebandy/Löpning naturliga intervall 60 min +
Styrka hemma eller gym 45 min
(naturliga intervall = ta i extra i backar)
Stavgång
45 min
8 x 3 min + 10 x 20 sek skidgångsintervaller, ev i backe
Rullskidor
120 - 130 min
30 km
Distanspass
315 - 325 min
30 km
2
Rullskidor
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Cykling
90 min
Cykling eller annan alternativ träning
Innebandy
105 min
Innebandy/Löpning naturliga intervall 60 min +
Styrka hemma eller gym 45 min
(naturliga intervall = ta i extra i backar)
Rullskidor
40 - 50 min
10 km
Träningstävling
Osäker på tiden men kör på
Löpning
90 min
16 km
Distanspass
370 - 380 min
26 km
3
Rullskidor
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Innebandy
105 min
Innebandy/Löpning naturliga intervall 60 min +
Styrka hemma eller gym 45 min
(naturliga intervall = ta i extra i backar)
Stavgång
45 min
8 x 3 min + 10 x 20 sek skidgångsintervaller, ev i backe
Värm upp med ett par km löpning
Rullskidor
80 - 90 min
20 km
Distanspass
275 - 285 min
20 km
4
Rullskidor
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Cykling
90 min
Cykling eller annan alternativ
Innebandy
105 min
Innebandy/Löpning naturliga intervall 60 min +
Styrka hemma eller gym 45 min
(naturliga intervall = ta i extra i backar)
Löpning
35 min
7 km
Träningstävling
275 min
7 km
5
Rullskidor
60 min
Stakintervaller 5x4, 2 min vila
Rullskidor eller skidor
Kör lite uppvärmning och nedvarvning
Löpning
60 min
12 km
Stavgång
60 min
Skidgångsintervaller
10x3 + 10x20 sek
Rullskidor
120 - 140 min
25 - 30 km
Distanspass
300 - 320 min
37 - 42 km
6
Rullskidor
45 min
Stakintervaller 4x4, 2 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Löpning
45 min
10 km
Stavgång
45 min
Skidgångsintervaller
10x3 + 10x20 sek
Längdskidor
180 min
Försök och få in två lugna pass.
Kanske på ett helgläger
Längdskidor
180 min
Försök och få in två lugna pass.
Kanske på ett helgläger
495 min
10 km
7
Rullskidor
60 min
Stakintervaller 10x1 3 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Löpning
60 min
11 km
Styrketräning
45 min
Löpning
20 - 24 min
5 km
Träningstävling
Rullskidor
150 min
Distanspass
335 - 339 min
16 km
8
Rullskidor
60 min
Stakintervaller 10x1 3 min vila.
Grusväg Värm upp med ett par km
Löpning
60 min
11 km
Styrketräning
45 min
Stavgång
60 min
Stakintervaller 10x3min + 10x20 sek.
Grusväg Värm upp med ett par km
Rullskidor
120 min
Distanspass
345 min
11 km
9
Längdskidor
60 min
Lugnt
Styrketräning
45 min
Hemma eller på gym
Längdskidor
90 min
Lugnt
Längdskidor
45 min
Skidintrervaller
3x8 min
2 min vila
fokus på teknik
Längdskidor
120 min
Lugnt eller...
360 min
0 km
10
Längdskidor
60 min
Lungt
Löpning
60 min
12 km
Styrketräning
45 min
Hemma eller på gym
Längdskidor
90 min
Lungt
Längdskidor
45 min
Skidintrervaller
3x8 min
2 min vila
fokus på teknik
300 min
12 km
11
Längdskidor
30 min
Stakintervaller
8x3 min
2 min vila
Längdskidor
60 min
Lungt
Längdskidor
90 min
Lungt
Längdskidor
45 min
Skidintrervaller
3x8 min
2 min vila
fokus på teknik
Löpning
60 min
11 - 12 km
Om man känner sig stark
285 min
11 - 12 km
12
Längdskidor
45 min
Stakintervaller
8x3 min
2 min vila
Löpning
60 min
11 - 12 km
Styrketräning
45 min
Hemma eller på gym
Längdskidor
45 min
10 km
Träningstävling
Längdskidor
120 min
Lungt
315 min
21 - 22 km
13
Längdskidor
45 min
Stakintrevaller
5x4 min
2 min vila
Längdskidor
90 min
Lugnt med spurtträning
Längdskidor
60 min
Lugnt, testa utrustningen/valla för ev seedningslopp imorgon
Längdskidor
160 - 180 min
42 km
Seedningslopp!
Tiden vet jag inte men omkring där
355 - 375 min
42 km
14
Längdskidor
90 min
Lugnt, kör sen lite
Stakintrevaller
10x1 min
3 min vila
Löpning
60 min
11 - 12 km
Styrketräning
45 min
Hemma eller på gym
Löpning
45 min
Lungt
Stavgång
60 min
Stavgånsintervaller, backe. 10x3 min vila 2 min
10x20 sek vila 1 min
Längdskidor
120 - 150 min
Distanspass kanske rullskidor om de är så
420 - 450 min
11 - 12 km
15
Längdskidor
60 min
Intervaller 8x3 min 2 min vila
Värm upp och värm ner
Längdskidor
90 min
Lungt
Löpning
50 min
8 km
Lugnt, bara hålla igång inför seedningsloppet på söndag
Längdskidor
200 min
52 km
Bessermeloppet tex
400 min
60 km
16
Längdskidor
90 min
Lugnt pass
Längdskidor
60 min
Intervaller 8x3 min 2 min vila
Värm upp och värm ner
Löpning
45 min
8 km
Styrketräning
45 min
Hemma el gym
Längdskidor
180 min
Lungt
420 min
8 km
17
Längdskidor
90 min
Lugnt med spurtträning
Längdskidor
60 min
Lungt eller...
vill man köra tömmningspass så...
Längdskidor
360 min
90 km
Vasaloppet tjoh äntligen
510 min
90 km