Från 0 till 5 km på 12 veckor - iForm "Löparens nya handbok" - Träningsprogram

Träningsprogrammet är hämtat från tidningen iForms bok "Löparens nya handbok".
Programmet vänder sig till dig som vill börja löpträna. Följer du programmet bygger du successivt upp formen, så att du slutligen obesvärat kan springa 5 kilometer eller 30 minuter i sträck.
Träningen består av en blandning av gång och löpning, där du till exempel går i 5 minuter, springer i 2 minuter, går i 5 minuter o.s.v. tills du tränat i 20 till 30 minuter. Efter hand ändras förhållandet så att du till sist springer större delen av tiden.
Programmet är baserat på tre träningsdagar i veckan, men tränar du redan något så kan du låta denna träning ersätta en av löprundorna och bara göra två löprundor i veckan.
Varje löprunda inleds med uppvärmning: 5 minuter gång och 1 minut lugn löpning. Avsluta träningsturerna med nedvarvning, tre till fem minuter rask gång.

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning - Lö.
21 - 23 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 1 min löpning
5 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
21 - 23 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 1 min löpning
5 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
21 - 23 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 2 min löpning
4 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
63 - 69 min
0 km
2
Löpning - Lö.
21 - 23 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 2 min löpning
4 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
22 - 24 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 2 min löpning
4 min gång + 2 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
22 - 24 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 2 min löpning
4 min gång + 2 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
65 - 71 min
0 km
3
Löpning - Lö.
22 - 24 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
4 min gång + 3 min löpning
4 min gång + 2 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
23 - 25 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
4 min gång + 3 min löpning
4 min gång + 3 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
22 - 24 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
3 min gång + 4 min löpning
3 min gång + 3 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
67 - 73 min
0 km
4
Löpning - Lö.
22 - 24 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 3 min löpning
4 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
23 - 25 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 3 min löpning
4 min gång + 2 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
23 - 25 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
5 min gång + 3 min löpning
4 min gång + 2 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
68 - 74 min
0 km
5
Löpning - Lö.
22 - 24 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
3 min gång + 4 min löpning
3 min gång + 3 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
24 - 26 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
3 min gång + 5 min löpning
3 min gång + 4 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
25 - 27 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 8 min löpning
5 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
71 - 77 min
0 km
6
Löpning - Lö.
24 - 26 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
3 min gång + 5 min löpning
3 min gång + 4 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
24 - 26 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 6 min löpning
2 min gång + 5 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
27 - 29 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 10 min löpning 5 min gång + 1 min löpning 3-5 min gång (nedvarvning)
75 - 81 min
0 km
7
Löpning - Lö.
24 - 26 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 6 min löpning
2 min gång + 5 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
26 - 28 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 7 min löpning
2 min gång + 6 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
29 - 31 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 12 min löpning
5 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
79 - 85 min
0 km
8
Löpning - Lö.
25 - 27 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
3 min gång + 5 min löpning
3 min gång + 5 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
25 - 27 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 6 min löpning
2 min gång + 6 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
28 - 30 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 10 min löpning
5 min gång + 2 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
78 - 84 min
0 km
9
Löpning - Lö.
26 - 28 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 7 min löpning
2 min gång + 6 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
28 - 30 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 8 min löpning
2 min gång + 7 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
31 - 33 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 14 min löpning
5 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
85 - 91 min
0 km
10
Löpning - Lö.
28 - 30 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 8 min löpning
2 min gång + 7 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
30 - 32 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 9 min löpning
2 min gång + 8 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
33 - 35 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 16 min löpning
5 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
91 - 97 min
0 km
11
Löpning - Lö.
30 - 32 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 9 min löpning
2 min gång + 8 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
32 - 34 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 10 min löpning
2 min gång + 9 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
37 - 39 min
5 min gång + 1 min lugn löpning (uppvärmning)
2 min gång + 20 min löpning
5 min gång + 1 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
99 - 105 min
0 km
12
Löpning - Lö.
33 - 35 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 10 min löpning 2 min gång + 10 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
30 - 32 min
5 min gång + 1 min löpning (uppvärmning)
2 min gång + 9 min löpning
2 min gång + 8 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning)
Löpning - Lö.
39 - 41 min
50 km
5 min gång 1 min lugn löpning (uppvärmning)
5 km eller 30 min löpning
3-5 min gång (nedvarvning
102 - 108 min
50 - 0 km