Ultramarathon (80 km) på 16 veckor - Träningsprogram

Du behöver inte vara galen för att ställa upp i en ultra, bara förberedd.

Om du tänker börja följa det här schemat bör du vara en så god löpare att du regelbundet springer långpass som är 24km eller längre.

Följande träningsschema publicerades av RW 01/12/2005 och skapades av Doug Rennie. Sträckorna är omräknade från miles till km, men tiderna är inte orginal. De är anpassade till mina egna förutsättningar.

Är du snabbare eller långsammare anpassar du fart och sträcka till dina egna förutsättningar. Generellt är det viktigare att vara ute hela de 120 eller 240 minutrarna, om det står det än att försöka avverka de 32 eller 38 kilometrarna så fort som möjligt. Kommer du längre, eller inte fullt så långt, spelar det mindre roll. Det viktiga är att vara i rörelse hela tiden.

För att få en generell uppfattning om hur lång tid ett 80km-lopp tar kan du ta din bästa maratontid, dubbla den och lägg på 2 timmar. En löpare som springer maran på 3:30 kan alltså räkna med att den första ultran tar cirka 9 timmar.

Antal veckor: 16
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
70 - 112 min
10 - 16 km
Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
11 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning
90 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
180 min
25 - 30 km
Det viktiga är att vara igång hela tiden. Tiden du är igång är viktigare än farten och sträckan. Kör samma strategi som lördagspasset om det går tungt.
470 - 562 min
54 - 71 km
2
Löpning
70 - 112 min
10 - 16 km
Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
11 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning
90 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
180 min
25 - 30 km
Det viktiga är att vara igång hela tiden. Tiden du är igång är viktigare än farten och sträckan. Kör samma strategi som lördagspasset om det går tungt.
470 - 562 min
54 - 71 km
3
Löpning
70 - 112 min
10 - 16 km
Inklusive 2*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
11 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning
120 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
210 min
30 - 34 km
Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Gå i backarna i början, om du är ovan vid att springa riktigt långa långpass.
530 - 622 min
59 - 75 km
4
Löpning
56 - 91 min
8 - 13 km
Inklusive 3*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 2 kilometer på mitten.
Löpning
90 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
120 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
396 - 481 min
26 - 38 km
5
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
210 - 240 min
32 - 38 km
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
180 min
Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar.
620 - 715 min
65 - 78 km
6
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
210 - 240 min
32 - 38 km
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
180 min
Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Gå i backarna om det behövs.
620 - 715 min
65 - 78 km
7
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
210 - 240 min
32 - 38 km
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
180 min
Kör sista timmen i maratontempo.
620 - 715 min
65 - 78 km
8
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 3*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
120 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
120 - 150 min
Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Du börjar kunna det här vid det här laget.
470 - 565 min
33 - 40 km
9
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
240 min
Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar.
Löpning - Lå.
210 min
Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. Sista timmen i maratontempo.
680 - 745 min
33 - 40 km
10
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
240 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
210 min
Sträckan är mindre viktig än tiden du är ute. Gå om du måste för att kunna vara igång hela tiden. Spara energi genom att gå i backar. Sista timmen i maratontempo.
680 - 745 min
33 - 40 km
11
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 3*2000 i det tempo du håller på en halvmara som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
150 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
180 min
Samma stragetgi som tidigare långpass. Gå en bit om det känns tungt, men inte för länge för då blir det svårt att komma igång igen. Du börjar kunna det här vid det här laget.
560 - 625 min
33 - 40 km
12
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
240 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
300 - 320 min
43 - 47 km
Samma strategi som inför de andra långpassen. Formtoppning. Försök springa så mycket av sträckan som möjligt.
770 - 855 min
76 - 87 km
13
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 6*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
240 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
300 - 320 min
43 - 47 km
Sista riktigt långa långpasset före dagen D.
770 - 855 min
76 - 87 km
14
Löpning
100 - 115 min
15 km
Inklusive 4*1000 meter i det tempo du springer milen på som bäst.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 105 min
10 - 15 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
120 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning
120 min
Ta inte ut dig i onödan, men ta det inte heller för lugnt. Lagom är bäst.
470 - 535 min
33 - 40 km
15
Löpning
85 - 90 min
9 - 11 km
Inklusive 3*1000 meter i maratontempo.
Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
70 - 75 min
10 km
Håll maratontempo i 5 kilometer på mitten.
Löpning - Lå.
90 min
Spring 20 minuter, gå en liten bit, spring 20 minuter till om det känns tungt.
Löpning - Lå.
60 min
Lätt entimmasjogg.
365 - 390 min
27 - 31 km
16
Löpning
70 - 75 min
10 km
Håll halvmaratontempo i 5 kilometer på mitten.

Löpning
60 - 75 min
8 - 10 km
Lätt jogg
Löpning
35 min
5 km
Lätt jogg
Löpning - Lå.
600 - 900 min
80 km
765 - 1085 min
103 - 105 km