Halvmarathon på ca 2 timmar - Träningsprogram

För dig som vill försöka springa under 120 minuter på halvmaran.

Antal veckor: 20
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
14 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
14 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
60 - 70 min
10 km
Första långpasset. Klarar du inte att springa hela passet så ta några gåbitar. Dela gärna upp passet i delar om 5 min. T ex spring 4 gå 1 o s v.
132 - 142 min
22 km
2
17 Löpning - Backe
30 - 35 min
5 km
Här kommer styrkan in. Jobbigt och nyttigt!

Värm upp 2 km.

Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 5 intervaller och vila gående ned för backen.

Värm ner 2 km.

Reps: 5
14 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
66 - 75 min
11 km
Se förra veckans långpass.
132 - 146 min
22 km
3
16 Löpning - Far.
32 - 35 min
5 km
Tisdagarna blir jobbiga!

Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 5 st enminuts partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall.

Reps: 5
14 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
72 - 80 min
12 km
Se förra veckans långpass.
140 - 151 min
23 km
4
17 Löpning - Backe
30 - 35 min
5 km
Värm upp 2 km.

Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 5 intervaller och vila gående ned för backen.

Värm ner 2 km.

Reps: 5
13 Löpning
30 min
5 km
Lätt pass
14 Löpning
48 - 55 min
8 km
Lätt pass
108 - 120 min
18 km
5
16 Löpning - Far.
34 - 38 min
6 km
Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 6 st enminuts partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall.
Reps: 6
14 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
60 - 65 min
10 km
Långpass igen men nu springer du hela vägen.
130 - 139 min
22 km
6
17 Löpning - Backe
34 - 40 min
5,5 km
Värm upp 2 km.

Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 6 intervaller och vila gående ned för backen.

Värm ner 2 km.

Reps: 6
15 Löpning - Tempo
33 - 35 min
6 km
Special-tempo-variant.

Spring sista halvan av distansen snabbare än den första.
15 Löpning - Lå.
66 - 75 min
11 km
Långpass. Tag med dryck och energi.
133 - 150 min
22,5 km
7
16 Löpning - Far.
34 - 38 min
6 km
Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 6 st enminuts partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall.

Reps: 6
14 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
72 - 80 min
12 km
Se förra veckan.
142 - 154 min
24 km
8
17 Löpning - Backe
34 - 40 min
5,5 km
Värm upp 2 km.

Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 6 intervaller och vila gående ned för backen.

Värm ner 2 km.

Reps: 6
15 Löpning - Tempo
33 - 35 min
6 km
Special-tempo-variant.

Spring sista halvan av distansen snabbare än den första.
13 Löpning
30 min
5 km
Lätt pass
97 - 105 min
16,5 km
9
16 Löpning - Far.
38 - 42 min
7 km
Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 5 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall.
Reps: 5
14 Löpning
48 min
8 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
78 - 85 min
13 km
Long Slow Distance
164 - 175 min
28 km
10
17 Löpning - Backe
36 - 43 min
6 km
Värm upp 2 km.

Finn en backe som det tar 30 sek att springa upp för. Spring 6 intervaller och vila gående ned för backen.

Värm ner 2 km.

Reps: 7
15 Löpning - Tempo
38 - 40 min
7 km
Special-tempo-variant.

Spring sista halvan av distansen snabbare än den första.
15 Löpning - Lå.
84 - 90 min
14 km
158 - 173 min
27 km
11
17 Löpning - Far.
38 - 42 min
7 km
Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 5 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall.
Reps: 5
13 Löpning
48 min
8 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
90 - 100 min
15 km
Glöm inte vätska och energi.
176 - 190 min
30 km
12
13 Löpning
30 min
5 km
Lugnet före stormen
14 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
14 Löpning
36 min
6 km
Sista vilolöpningen ;)
102 min
17 km
13
16 Löpning - Far.
40 - 45 min
7,5 km
Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 6 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall.
Reps: 6
14 Löpning
48 min
8 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
100 - 110 min
16,5 km
LSD
188 - 203 min
32 km
14
16 Löpning - Far.
40 - 45 min
7,5 km
Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 6 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall.
Reps: 6
14 Löpning
48 min
8 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
110 - 120 min
18 km
Vatten + energi!
198 - 213 min
33,5 km
15
16 Löpning - Far.
42 - 48 min
8 km
Spring lugnt och kontrollerat. Lägg in 7 st tvåminuters partier då du springer snabbt. Jogga väldigt lugnt eller gå några minuter efter varje löpintervall.
Reps: 7
14 Löpning
48 min
8 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
120 - 135 min
20 km
Oj! Nästan halvmaran!
210 - 231 min
36 km
16
14 Löpning
60 - 65 min
10 km
Lätt pass
14 Löpning
48 min
8 km
Lätt pass
13 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
144 - 149 min
24 km
17
13 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass. Nu börjar det bli mycket mängd. Hoppa över ett pass om du inte orkar. Inte långpasset dock!
15 Löpning - Tempo
42 - 45 min
8 km
Special-tempo-variant.

Spring sista halvan av distansen snabbare än den första.
14 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
15 Löpning - Lå.
125 - 135 min
21 km
Sista riktigt långa långpasset.
239 - 252 min
41 km
18
14 Löpning
48 min
8 km
Lätt pass
17 Löpning - Sna.
49 - 55 min
9 km
Värm upp med 2 km jogging. Spring nu 5 km i hårt tempo. Inte blodsmak i munnen men nära på. Värm ned med 2 km jogg/gång.
14 Löpning
90 min
15 km
Lätt pass
187 - 193 min
32 km
19
14 Löpning
60 min
10 km
Lätt pass
17 Löpning - Sna.
49 - 55 min
9 km
Värm upp med 2 km jogging. Spring nu 5 km i hårt tempo. Inte blodsmak i munnen men nära på. Värm ned med 2 km jogg/gång.
14 Löpning
60 min
10 km
Lätt pass
14 Löpning
72 min
12 km
Lätt pass
241 - 247 min
41 km
20
11 Jogging
30 min
Lätt joggingpass
11 Jogging
25 - 30 min
Easy. Ingen ansträngning här inte!
15 Löpning
119 min
21,1 km
Halvmaran
174 - 179 min
21,1 km