16 veckor före stockholm maraton/silvåkra maraton - Träningsprogram

Ett alternativ till Szalkais 3,5 program. Börjar från vecka 6.

Antal veckor: 16
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning - Int.
45 min
10,4 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
8x400m intervaller. Varje intervall ska ta 106 sek.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
42 min
8 km
Löpning
50 min
9,5 km
Löpning - Lå.
110 min
20 km
247 min
47,9 km
2
Löpning - Int.
50 min
10,4 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
4x1200m intervaller. Varje intervall ska gå på 5:30.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
42 min
8 km
Jogging
55 min
9,5 km
Löpning - Tempo
40 min
8 km
Öka långsamt upp till 5 min/km håll denna hastighet till sista kilometern.
Löpning - Lå.
110 min
20 km
297 min
55,9 km
3
Löpning - Int.
48 min
11,2 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
6x800m intervaller. Varje intervall ska gå på 3:36.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
50 min
9,5 km
Jogging
44 min
8 km
Löpning - Tempo
55 min
11 km
Löpning - Lå.
115 min
21 km
312 min
60,7 km
4
Löpning - Int.
48 min
9,6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
3x1600m intervaller. Varje intervall ska gå på 7:28.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Tempo
29 min
6 km
Lite snabbare än 5 min/km
Jogging
44 min
8 km
Löpning
83 min
15 km
204 min
38,6 km
5
Löpning - Int.
52 min
8 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
10x400m intervaller. Varje intervall ska ta 106 sek.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
50 min
9,5 km
Jogging
44 min
8 km
Löpning - Tempo
40 min
8 km
Löpning - Lå.
127 min
23 km
313 min
56,5 km
6
Löpning - Int.
55 min
11,6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
5x1200m intervaller. Varje intervall ska gå på 5:30.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
57 min
11 km
Jogging
44 min
8 km
Löpning - Tempo
40 min
8 km
Löpning - Lå.
137 min
25 km
333 min
63,6 km
7
Löpning - Int.
60 min
12 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
7x800m intervaller. Varje intervall ska gå på 3:36.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
57 min
11 km
Jogging
33 min
6 km
Löpning - Tempo
65 min
13 km
Löpning - Lå.
148 min
27 km
363 min
69 km
8
Löpning - Int.
56 min
11,6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
4x1600m intervaller. Varje intervall ska gå på 7:28.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Tempo
82 min
15 km
Löpning - Lå.
115 min
21 km
253 min
47,6 km
9
Löpning - Int.
65 min
13,2 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
12x400m intervaller. Varje intervall ska ta 106 sek.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
42 min
8 km
Jogging
28 min
5 km
Löpning - Tempo
30 min
6 km
Löpning - Lå.
148 min
27 km
313 min
59,2 km
10
Löpning - Int.
63 min
12,5 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
8x800m intervaller. Varje intervall ska gå på 3:36.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
42 min
8 km
Jogging
55 min
10 km
Löpning - Tempo
40 min
8 km
Löpning - Lå.
160 min
29 km
360 min
67,5 km
11
Löpning - Int.
65 min
13,6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
5x1600m intervaller. Varje intervall ska gå på 7:28.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
57 min
11 km
Jogging
44 min
8 km
Löpning - Tempo
65 min
13 km
Löpning - Lå.
176 min
32 km
407 min
77,6 km
12
Löpning - Int.
65 min
13,2 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
12x400m intervaller. Varje intervall ska ta 106 sek.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Tempo
40 min
8 km
Löpning - Lå.
138 min
25 km
243 min
46,2 km
13
Löpning - Int.
62 min
13,2 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
6x1200m intervaller. Varje intervall ska gå på 5:30.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Tempo
40 min
8 km
Löpning
42 min
8 km
Löpning
42 min
8 km
Löpning - Lå.
180 min
33 km
366 min
70,2 km
14
Löpning - Int.
60 min
12 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
7x800m intervaller. Varje intervall ska gå på 3:36.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Lä.
66 min
12 km
Jogging
44 min
8 km
Löpning - Tempo
30 min
6 km
Löpning - Lå.
138 min
25 km
338 min
63 km
15
Löpning - Int.
48 min
9,6 km
11 min/2 km uppv + 11 min/2 km nedv.
3x1600m intervaller. Varje intervall ska gå på 7:28.
Jogga 400 m mellan varje intervall.
Löpning - Tempo
65 min
13 km
Jogging
44 min
8 km
Löpning
83 min
15 km
240 min
45,6 km
16
Jogging
33 min
6 km
Jogging
22 min
4 km
Löpning
210 min
42,2 km
Maraton
265 min
52,2 km