Spring 10 km (iform) - Träningsprogram

Även om du klarar att springa distansen efter ett par veckor bör du vänta. Du riskerar att drabbas av skador om du går för snabbt fram. Börja varje löptur med att gå i fem minuter och springa i en minut.

Termer som används i träningsprogrammet:

Rask gång: Friskt tempo, gärna med armsving.

Löpning i lugnt tempo: Tempot är inte snabbare än att du samtidigt kan hålla ett samtal.

Löpning i måttligt tempo: Du är fortfarande inte superpressad, men andfådd och talar endast i korta meningar.

Löpning i högt tempo: Du är mycket pressad och kippar efter andan.

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
24 min
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Löpning
24 min
10min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Löpning
25 min
20 min löpning i lugnt tempo
5 min rask gång
73 min
0 km
2
Löpning
29 min
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Löpning
29 min
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Löpning
27 min
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
85 min
0 km
3
Löpning
36 min
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Löpning
36 min
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo 2 min rask gång
Löpning
32 min
30min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång
104 min
0 km
4
Löpning
34 min
20 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Löpning
34 min
20 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Löpning
27 min
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
95 min
0 km
5
Löpning
42 min
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i måttligt tempo 2 min rask gång
Löpning
42 min
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
12 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Löpning
32 min
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
116 min
0 km
6
Löpning
39 min
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
Löpning
39 min
25 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Löpning
37 min
35 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
115 min
0 km
7
Löpning
51 min
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång
Löpning
51 min
15 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
15 min löpning i lugnt tempo 2 min rask gång
Löpning
42 min
40 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
144 min
0 km
8
Löpning
44 min
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Löpning
44 min
30 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
10 min löpning högt tempo
2 min rask gång
Löpning
47 min
45 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
135 min
0 km
9
Löpning
38 min
15 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
15 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
5 min löpning högt tempo
1 min rask gång
Löpning
42 min
15 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
15 min löpning i måttligt tempo
1 min rask gång
15 min löpning i lungt tempo 1 min rask gång
Löpning
42 min
40 min löpning i lugnt tempo
2 min rask gång
122 min
0 km
10
Löpning
49 min
35 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Löpning
49 min
35 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
10 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Löpning
47 min
45 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
145 min
0 km
11
Löpning
42 min
20 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
20 min löpning i måttligt tempo
1 min rask gång
Löpning
42 min
20 min löpning i lungt tempo
1 min rask gång
20 min löpning i måttligt tempo
1 min rask gång
Löpning
52 min
50 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
136 min
0 km
12
Löpning
44 min
20 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
20 min löpning i måttligt tempo
2 min rask gång
Löpning
39 min
30 min löpning i lungt tempo
2 min rask gång
5 min löpning i högt tempo
2 min rask gång
Löpning
60 min
60 min löpning i måttligt tempo
10 km eller 60 min löpning
143 min
0 km