Lidingöloppet på ca 3 timmar - Träningsprogram

16 veckors förberedelse för Lidingöloppet efter Stockholm marathon.

Du bör ha sprungit maran på runt 4 timmar.

Antal veckor: 17
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
10 Simning
30 - 60 min
Uppmjukning efter maran. Ta det lugnt.
10 Simning
30 - 60 min
Uppmjukning
11 Promenad
60 - 75 min
Uppmjukning efter maran.
120 - 195 min
0 km
2
13 Jogging
30 - 35 min
Uppmjukning efter maran. Ta det lugnt. Gå om det tar emot.
13 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
13 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
102 - 107 min
12 km
3
13 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
13 Löpning
48 min
8 km
Lätt pass
13 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
14 Löpning - Lå.
60 - 65 min
10 km
Lätt långpass att starta med.
180 - 185 min
30 km
4
16 Löpning - Backe
45 - 50 min
7 - 8 km
Backar är ett måste inför LL!!!

Värm upp med 3km löpning.

Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 6-7 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila.

Värm ned med 2-3 km jogg.

Reps: 6 - 7
14 Löpning - Ter.
36 min
6 km
Lätt pass i terräng. Det är bra om det är kuperat men du behöver inte springa över berg.
14 Löpning - Lå.
90 - 100 min
15 km
Långpass är också ett viktigt pass inför LL. Kör det gärna i kuperad terräng.
171 - 186 min
28 - 29 km
5
15 Löpning - Tempo
45 min
8 km
En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo.
14 Löpning - Ter.
48 min
8 km
Lätt pass i kuperad terräng
16 Löpning - Backe
45 - 50 min
7 - 8 km
Värm upp med 3km löpning.
Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 6-7 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila.

Värm ned med 2-3 km jogg.

Reps: 6 - 7
14 Löpning - Lå.
120 - 130 min
20 km
Lugnt långpass. Gärna i kuperad terräng.
258 - 273 min
43 - 44 km
6
14 Löpning - Ter.
60 min
10 km
Lätt pass
17 Löpning - Sna.
50 - 59 min
9 - 10 km
Värm upp med 3 km löpning.

Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen.

Värm ned med 2-3 km jogging.
13 Löpning
60 min
10 km
Lätt pass
170 - 179 min
29 - 30 km
7
16 Löpning - Backe
50 - 55 min
8 - 9 km
Värm upp med 3km löpning.
Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila.

Värm ned med 2-3 km jogg.

Reps: 8 - 9
14 Löpning - Ter.
48 min
8 km
Lätt pass
15 Löpning - Tempo
55 - 60 min
10 km
En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo.
14 Löpning - Lå.
135 - 140 min
22 km
LSD
288 - 303 min
48 - 49 km
8
16 Löpning - Backe
50 - 55 min
8 - 9 km
Värm upp med 3km löpning.
Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila.

Värm ned med 2-3 km jogg.

Reps: 8 - 9
14 Löpning - Ter.
60 min
10 km
Lätt pass
14 Löpning - Lå.
145 - 155 min
24 km
LSD
255 - 270 min
42 - 43 km
9
16 Löpning - Backe
55 - 60 min
9 - 10 km
Värm upp med 3km löpning.
Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila.

Värm ned med 2-3 km jogg.

Reps: 10 - 11
13 Löpning - Ter.
36 min
6 km
Lätt pass. Njut av varje sekund i naturens lunga!
17 Löpning - Int.
50 - 60 min
7 - 8 km
Terrängintervaller. Hårda grejer men man mår som en gud efteråt!!

Värm upp med 2-3 km lugn jogging. Spring sedan först 5 minuter i högt tempo, ståvila i 2 minuter, spring i 3 minuter, ståvila en minut, spring i en minut och vila nu i 4 minuter så att pulsen kommer ner på vettiga siffror. Serien skrivs såhär: 5-(2)-3(1)-1-(4).
Gör serien en gång till efter 4 min vilan. Jogga ner 5-10 minuter.

Bra gjort! Dessa intervaller är hårda men förbereder dig väl för LL.

2 x 5-(2)-3(1)-1-(4)

Reps: 3
Set: 2
14 Löpning - Ter.
90 - 100 min
15 km
Inget riktigt långpass idag. Bara en skön tur i skogen.
231 - 256 min
37 - 39 km
10
14 Löpning - Ter.
60 min
10 km
Lätt pass
17 Löpning - Sna.
50 - 58 min
9 - 10 km
Värm upp med 3 km löpning.

Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen.

Värm ned med 2-3 km jogging.
14 Löpning
90 min
15 km
Easy!
200 - 208 min
34 - 35 km
11
16 Löpning - Backe
55 - 60 min
9 - 10 km
Värm upp med 3km löpning.
Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 8-9 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila.

Värm ned med 2-3 km jogg.

Reps: 10 - 11
14 Löpning - Ter.
48 min
8 km
Lätt pass
15 Löpning - Tempo
65 - 70 min
12 km
En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo.
14 Löpning - Lå.
156 - 170 min
26 km
LSD
324 - 348 min
55 - 56 km
12
13 Löpning - Ter.
36 min
6 km
Lätt pass
17 Löpning - Int.
50 - 60 min
7 - 8 km
2 x 5-(2)-3(1)-1-(4)

KÖR HÅRT!

Reps: 3
Set: 2
14 Löpning - Lå.
170 - 180 min
28 km
LSD. Du tar väl alltid med dig vätska och energi på långpassen?
256 - 276 min
41 - 42 km
13
16 Löpning - Backe
60 - 70 min
10 - 11 km
Värm upp med 3km löpning.
Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 12-13 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila.

Värm ned med 2-3 km jogg.

Reps: 12 - 13
14 Löpning - Ter.
72 min
12 km
Lätt pass
15 Löpning - Tempo
80 - 83 min
14 km
En variant på tempo. Spring halva sträckan i lugnt tempo och den andra halvan i högre tempo.
14 Löpning - Lå.
180 - 200 min
30 km
Hela LL distansen!
392 - 425 min
66 - 67 km
14
14 Löpning - Ter.
48 min
8 km
Lätt pass
13 Löpning - Ter.
36 min
6 km
Lätt pass
14 Löpning - Lå.
180 - 200 min
30 km
Sista riktigt långa långpasset.
264 - 284 min
44 km
15
16 Löpning - Backe
60 - 70 min
10 - 11 km
Värm upp med 3km löpning.
Välj ut en backe som det tar 45 sekunder att springa upp för. Spring 12-13 intervaller upp för backen. Gå/jogga ned för backen som vila.

Värm ned med 2-3 km jogg.
Reps: 12 - 13

Reps: 12 - 13
14 Löpning - Ter.
60 min
10 km
Lätt pass
17 Löpning - Int.
50 - 60 min
7 - 8 km
2 x 5-(2)-3(1)-1-(4)
Reps: 3
Set: 2
14 Löpning - Ter.
110 - 120 min
18 km
Njutpass
280 - 310 min
45 - 47 km
16
14 Löpning - Ter.
72 min
12 km
Lätt pass
16 Löpning - Sna.
50 - 58 min
9 - 10 km
Värm upp med 3 km löpning.

Spring sedan 4 km i högt tempo. Det ska vara jobbigt men inte ge blodsmak i munnen.

Värm ned med 2-3 km jogging.
14 Löpning - Ter.
90 - 100 min
15 km
Måbra pass
212 - 230 min
36 - 37 km
17
13 Löpning
36 min
6 km
Lätt pass
11 Jogging
25 - 30 min
Lätt jogg. Inget ansträngande nu!
Löpning - Ter.
179 min
30 km
Lidingöloppet
240 - 245 min
36 km