Triathlon (från Outside Träning) - Träningsprogram

Det ser kanske avskräckande ut men faktum är att detta program fungerar även
för människor som har ett arbete. Det genomsnittliga träningspasset är mellan
en och två timmar långt och det längsta klarar du på tre timmar under en lördag.

Träningsprogrammet publiceras i Outside Träning nr 1. Du hittar mer information om träningsprogrammet i tidningen.

Löpning, cykel och simning med lätt ansträngning om det inte står något annat.

Intervallträning: Jogga fem minuter och kör sedan 21 minuter intervallträning där du springer snabbt 1 minut, jogga 2 minuter och så vidare. Jogga 10 minuter i slutet för att varva ner.

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Styrka - Bål
10 min
Simning
30 - 40 min
0,8 km
2x400 meter
Cykling
45 min
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
25 min
Styrka - Bål
10 min
Simning
30 - 40 min
0,8 km
2x400 meter
Cykling
45 min
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
25 min
360 - 380 min
1,6 km
2
Styrka - Bål
10 min
Simning
30 - 40 min
0,8 km
Cykling
55 min
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
30 min
Styrka - Bål
10 min
Styrketräning
60 min
Simning
30 min
100m, 3x50
m, 4x50 m,
3x25 m
Cykling
0 min
Tävlingsdistans
Styrka - Bål
10 min
Styrketräning
60 min
Promenad
45 min
45 min promenad
med sex
pintervaller
om 50 steg
410 - 420 min
0,8 km
3
Styrka - Bål
10 min
Simning
30 - 40 min
0,8 km
Cykling
65 min
65 min
med 5 st två
minuters
intervaller
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning - Int.
36 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt
Styrka - Bål
10 min
Simning
15 - 20 min
100 m,
4x50m,
4x25m
Cykling
0 min
tävlingsdistans i måttlig fart
Styrketräning
60 min
Triathlon
0 min
Loppträning: kör hela tävlingsdistanser
356 - 371 min
0,8 km
4
Styrka - Bål
10 min
Simning
40 - 50 min
1 km
1000 m,
måttlig fart
Simning
60 min
Måttlig fart
Styrketräning
60 min
Promenad
90 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt
Styrka - Bål
10 min
Simning
40 - 50 min
1 km
Cykling
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
30 min
470 - 490 min
2 km
5
Styrka - Bål
10 min
Simning
50 - 60 min
1,2 km
1200 m,
måttlig fart
Simning
65 min
måttlig fart
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning - Int.
36 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt
Styrka - Bål
10 min
Simning
50 - 60 min
1,2 km
Styrka - Bål
10 min
Simning
50 - 60 min
1,2 km
Styrka - Bål
10 min
Löpning
30 min
451 - 481 min
3,6 km
6
Styrka - Bål
10 min
Simning
50 - 60 min
1,2 km
Simning
60 min
Måttlig fart
Styrketräning
60 min
Promenad
90 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt.
Styrka - Bål
10 min
Simning
50 - 60 min
1,2 km
Simning
30 min
Cykling
50 min
Löpning
20 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
35 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt
595 - 615 min
2,4 km
7
Styrka - Bål
10 min
Simning
50 - 60 min
1,2 km
Simning
65 min
Måttlig fart
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning - Int.
36 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt.
Styrka - Bål
10 min
Simning
55 - 65 min
1,4 km
Cykling
65 min
Måttlig fart
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
40 min
531 - 551 min
2,6 km
8
Styrka - Bål
10 min
Simning
55 - 65 min
1,4 km
Simning
65 min
Måttlig fart
Styrketräning
60 min
Promenad
90 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt.
Styrka - Bål
10 min
Simning
55 - 65 min
1,4 km
Simning
30 min
Cykling
50 min
Löpning
20 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
40 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt.
615 - 635 min
2,8 km
9
Styrka - Bål
10 min
Simning
50 - 60 min
1,2 km
Simning
70 min
Måttlig fart
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning - Int.
36 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt.
Styrka - Bål
10 min
Simning
55 - 65 min
1,4 km
Cykling
75 min
Måttlig fart.
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
50 min
556 - 576 min
2,6 km
10
Styrka - Bål
10 min
Simning
55 - 65 min
1,4 km
Simning
75 min
Måttlig fart
Styrketräning
60 min
Promenad
90 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt.
Styrka - Bål
10 min
Simning
60 - 90 min
1,6 km
Cykling
85 min
Måttlig fart.
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
40 min
615 - 655 min
3 km
11
Styrka - Bål
10 min
Simning
50 - 55 min
1,2 km
Simning
85 min
Måttlig fart.
Styrketräning
60 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning - Int.
36 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt.
Styrka - Bål
10 min
Simning
55 - 60 min
1,4 km
Simning
35 min
Cykling
55 min
Löpning
25 min
Styrka - Bål
10 min
Löpning
30 min
531 - 541 min
2,6 km
12
Styrka - Bål
10 min
Simning
40 - 45 min
1 km
Simning
50 min
Måttlig fart.
Styrketräning
60 min
Promenad
45 min
Styrketräning
60 min
Frivilligt
Styrka - Bål
10 min
Simning
40 - 45 min
1 km
Triathlon
0 min
TÄVLING!
315 - 325 min
2 km