Mästarplan Cykling (från Outside Träning) - Träningsprogram

Den ser kanske avskräckande ut, men denna 12-veckors träningsplanering kommer att spara tid
åt dig. Utformad för nybörjare innehåller den korta, men hårda träningspass – och inte så många
mil på cykeln. Följ guiden och börja arbeta mot ditt mål.

Träningsprogrammet publiceras i Outside Träning nr 1. Du hittar mer information om träningsprogrammet i tidningen.

Bestäm träningen med en fälttest: Cykla en flack femkilometersslinga så fort som du kan. Notera tid och puls. Cykla slingan en gång till och notera även nu tid och puls. Använd den högsta fältmätta pulsen (FP) för att beräkna din träning baserad på procenttalen nedan.
1 CYKLA Grundträningen. Håll kadensen runt 80-100 på 50%– 91% av din FP.
2 ÅTERHÄMTNING En lugn stund. Kadens 80-85 och FP 50%–70%.
3 INTERVALLER Intervallerna utförs mitt i träningen, men återhämtningsperioder mellan varje intervallperiod. SNABB: Trampa så snabbt du kan på en låg växel. TEMPO: Hög växel,
kadens 70–75, FP 90%. STEADYSTATE (SS): Kadens 90–95, FP 92%–94%. HÖG: Kadens över 90, FP 100%.

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Cykling
125 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 10 min TEMPO
Återhämtning 5 min lätt
spinning
Cykling
68 min
Cykla 60 min
Intervaller 3 X 2 min HÖG
Återhämtning 2 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
125 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 10 min
TEMPO
Återhämtning 5 min lätt
spinning
Cykling
90 min
Cykla 90 min
453 min
0 km
2
Cykling
100 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 3 min HÖG
Återhämtning 3 min lätt
spinning
Cykling
125 min
Cykla 90 min
Intervaller 2 X 15 min
TEMPO
Återhämtning 5 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
170 min
Cykla 120 min Intervaller 3 X 15 min
TEMPO
Återhämtning 5 min lätt spinning
Cykling
125 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 10 min
TEMPO
Återhämtning 5 min
lätt spinning
565 min
0 km
3
Cykling
102 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 3 min HÖG
Återhämtning 3 min lätt
spinning
Cykling
125 min
Cykla 90 min
Intervaller 2 X 15 min
TEMPO
Återhämtning 5 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
190 min
Cykla 120 min Intervaller 3 X 20 min
TEMPO
Återhämtning 10 min lätt
spinning
Cykling
165 min
Cykla 120 min Intervaller 4 X 10 min
TEMPO
Återhämtning 5 min
lätt spinning
627 min
0 km
4
Cykling
60 min
Cykla 60 min
Cykling
60 min
Cykla 60 min
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
60 min
Cykla 60 min
Cykling
90 min
Cykla 90 min
315 min
0 km
5
Cykling
84 min
Cykla 60 min
Intervaller 2 X 8 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Cykling
101 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 2 min SNABB Återhämtning 5 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
142 min
Cykla 120 min Intervaller 2 X 8 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Crossfit
120 min
Cykla 120 min
492 min
0 km
6
Cykling
102 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 3 min HÖG
Återhämtning 3 min lätt
spinning
Cykling
116 min
Cykla 90 min
Intervaller 2 X 10 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
146 min
Cykla 120 min Intervaller 2 X 10 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Cykling
150 min
Cykla 150 min
559 min
0 km
7
Cykling
105 min
Cykla 90 min
Intervaller 4 X 3 min HÖG
Återhämtning 3 min lätt
spinning
Cykling
120 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 8 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
150 min
Cykla 120 min Intervaller 3 X 8 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Cykling
180 min
Cykla 180 min
600 min
0 km
8
Cykling
60 min
Cykla 60 min
Cykling
71 min
Cykla 60 min
Intervaller 3 X 2 min SNABB Återhämtning 5 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
90 min
Cykla 90 min
Cykling
90 min
Cykla 90 min
356 min
0 km
9
Cykling
104 min
Cykla 90 min
Intervaller 4 X 3 min HÖG
Återhämtning 2 min lätt
spinning
Cykling
126 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 10 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
134 min
Cykla 120 min Intervaller 4 X 3 min HÖG
Återhämtning 2 min lätt
spinning
Cykling
180 min
Cykla 180 min
589 min
0 km
10
Cykling
104 min
Cykla 90 min
Intervaller 6 X 2 min HÖG
Återhämtning 2 min lätt
spinning
Cykling
104 min
Cykla 90 min
Intervaller 6 X 2 min HÖG
Återhämtning 2 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
162 min
Cykla 120 min Intervaller 3 X 12 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Cykling
210 min
Cykla 210 min
625 min
0 km
11
Cykling
103 min
Cykla 90 min
Intervaller 6 X 2 min HÖG
Återhämtning 1,5 min lätt
spinning
Cykling
104 min
Cykla 90 min
Intervaller 6 X 2 min HÖG
Återhämtning 2 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
180 min
Cykla 180 min
Cykling
120 min
Cykla 120 min
552 min
0 km
12
Cykling
71 min
Cykla 60 min
Intervaller 3 X 2 min SNABB Återhämtning 5 min lätt
spinning
Cykling
126 min
Cykla 90 min
Intervaller 3 X 10 min SS
Återhämtning 6 min lätt
spinning
Cykling
45 min
ÅTERHÄMTNING
45 min om det känns rätt
Cykling
71 min
Cykla 60 min
Intervaller 3 X 2 min
SNABB
Återhämtning 5 min lätt
spinning
Cykling
0 min
Tävlingsdag
313 min
0 km