v | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
1 | |
|
Löpning 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning (lätt jogg), 8 x 3-minutersintervall
med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 30 - 35 min Lätt löpning |
|
|
Löpning 50 - 55 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 20 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg. |
| |
|
Löpning 38 - 43 min Spring 30-35 min, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan |
|
|
Löpning 75 min Långpass (totalt 75 min): 50 min löpning, 8 x 1 min i 5-kmfart med 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg |
| 259 - 274 min 0 km |
2 | |
|
Löpning 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 6 x 4-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
|
|
Löpning 30 - 35 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart), sist lugn nerjogg för återhämtning. |
| |
|
Löpning 80 - 120 min 19 km Tempoträning för halvmarathon: spring 10
km lugnt, sedan 6 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
| 256 - 311 min 19 km |
3 | |
|
Löpning 110 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 5 x 5-minutersintervall med 2,30 lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 30 - 35 min lätt löpning |
|
|
Löpning 55 - 60 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 25 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg |
| |
|
Löpning 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan |
|
|
Löpning 80 min Långpass (totalt 80 min): 55 min löpning, 8 x 1 min i 5-kmfart med 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg |
| 315 - 330 min 0 km |
4 | |
|
Löpning 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 4 x 6-minutersintervall med 3 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
|
|
Löpning 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 45 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning |
| |
|
Löpning 80 - 120 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 7 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
| 261 - 316 min 0 km |
5 | |
|
Löpning 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 3 x 8-minutersintervall med 4 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 30 - 35 min lätt löpning |
|
|
Löpning 55 - 60 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 25 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg. |
| |
|
Löpning 38 - 43 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan |
|
|
Löpning 85 - 90 min Långpass (85-90 min totalt): 55-60 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg |
| 274 - 294 min 0 km |
6 | |
|
Löpning 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 2 x 10-minutersintervall och 1 x 5-minintervall, med 4 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
|
|
Löpning 40 min Backintervall: 30 min löpning, avsluta med 6 x 60 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning |
| |
|
Löpning 92 - 138 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 10 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
| 274 - 330 min 0 km |
7 | |
|
Löpning 65 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 3 x 8-minutersintervall med 3 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 30 - 35 min lätt löpning |
|
|
Löpning 60 - 65 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 30 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg |
| |
|
Löpning 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan |
|
|
Löpning 90 - 95 min Långpass (90-95 min totalt): 60-65 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg |
| 285 - 305 min 0 km |
8 | |
|
Löpning 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 4 x 6-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
|
|
Löpning 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 45 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning |
| |
|
Löpning 90 - 140 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10
km lugnt, sedan 11,5 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 2-3 km lugn jogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
| 267 - 332 min 0 km |
9 | |
|
Löpning 60 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 5 x 5-minutersintervall med 1:45 lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 30 - 35 min lätt löpning |
|
|
Löpning 60 - 65 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 30 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg |
| |
|
Löpning 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan |
|
|
Löpning 95 - 100 min Långpass (95-100 min totalt): 65-70 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg |
| 285 - 305 min 0 km |
10 | |
|
Löpning 65 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 6 x 4-minutersintervall med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 40 - 45 min lätt löpning |
|
|
Löpning 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning |
| |
|
Löpning 90 - 140 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10
km lugnt, sedan 10 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 2-3 km lugn jogg |
|
|
Löpning 35 - 40 min lätt löpning |
| 265 - 330 min 0 km |
11 | |
|
Löpning 40 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 7 x 3-minutersintervall med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
|
|
Löpning 30 - 35 min lätt löpning |
|
|
Löpning 50 - 55 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 20 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg. |
| |
|
Löpning 43 - 48 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan |
|
|
Löpning 60 - 70 min lätt långpass |
| 223 - 248 min 0 km |
12 | |
|
Löpning 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 8 x 2-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg |
| |
|
Löpning 35 min 25 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart) med 1-minutsvila mellan varje |
| |
|
Löpning 20 - 25 min lätt löpning |
| | 147 - 152 min 0 km |