Mästarplan Löpning Halvmarathon (från Outside Träning) - Träningsprogram

Spring en riktigt snabb halvmara med det här 12-veckors träningsprogrammet som har utformats av TERRENCE MAHON, tränare för Ryan Hall, USA’s rekordhållare på halvmaran.

Träningsprogrammet publiceras i Outside Träning nr 1. Du hittar mer information om träningsprogrammet i tidningen.

Kilometertider för en måltid på halvmaran på 1:30.

* Uppvärmning och nerjogg, Spring på 65-70% av din maximala arbetskapacitet, Kilometertid: 5:10-5:50
* Lätt löpning och långpass, Spring på 70-79% av din kapacitet, Kilometertid: 4,40-5,20
* Tempoträning för halvmarathon, Spring på 80-85% av din kapacitet, Kilometertid: 4:10-4:30
* Stegrande löpning, Spring på 85-90% av din kapacitet. Kilometertid: 4:05-4:20
* Intervaller, Spring på 88-93% av din kapacitet. Kilometertid: 3:55-4:05
* Backintervall och snabbintervall, Kilometertid 3:45-3:50

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

måndag

tisdag

onsdag

torsdag

fredag

lördag

söndag


Löpning 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning (lätt jogg), 8 x 3-minutersintervall med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 30 - 35 min Lätt löpning


Löpning 50 - 55 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 20 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg.


Löpning 38 - 43 min Spring 30-35 min, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan


Löpning 75 min Långpass (totalt 75 min): 50 min löpning, 8 x 1 min i 5-kmfart med 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg

259 - 274 min
0 km


Löpning 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 6 x 4-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning


Löpning 30 - 35 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart), sist lugn nerjogg för återhämtning.


Löpning 80 - 120 min 19 km Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 6 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning

256 - 311 min
19 km


Löpning 110 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 5 x 5-minutersintervall med 2,30 lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 30 - 35 min lätt löpning


Löpning 55 - 60 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 25 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg


Löpning 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan


Löpning 80 min Långpass (totalt 80 min): 55 min löpning, 8 x 1 min i 5-kmfart med 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg

315 - 330 min
0 km


Löpning 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 4 x 6-minutersintervall med 3 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning


Löpning 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 45 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning


Löpning 80 - 120 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 7 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning

261 - 316 min
0 km


Löpning 66 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 3 x 8-minutersintervall med 4 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 30 - 35 min lätt löpning


Löpning 55 - 60 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 25 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg.


Löpning 38 - 43 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan


Löpning 85 - 90 min Långpass (85-90 min totalt): 55-60 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg

274 - 294 min
0 km


Löpning 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 2 x 10-minutersintervall och 1 x 5-minintervall, med 4 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning


Löpning 40 min Backintervall: 30 min löpning, avsluta med 6 x 60 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning


Löpning 92 - 138 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 10 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 3 km lugn jogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning

274 - 330 min
0 km


Löpning 65 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 3 x 8-minutersintervall med 3 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 30 - 35 min lätt löpning


Löpning 60 - 65 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 30 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg


Löpning 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan


Löpning 90 - 95 min Långpass (90-95 min totalt): 60-65 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg

285 - 305 min
0 km


Löpning 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 4 x 6-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning


Löpning 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 45 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning


Löpning 90 - 140 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 11,5 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 2-3 km lugn jogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning

267 - 332 min
0 km


Löpning 60 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 5 x 5-minutersintervall med 1:45 lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 30 - 35 min lätt löpning


Löpning 60 - 65 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 30 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg


Löpning 40 - 45 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan


Löpning 95 - 100 min Långpass (95-100 min totalt): 65-70 min löpning, 10 x 1 min i 5-km-fart med lätt 1-minutsjogg mellan varje, 10 minuter nerjogg

285 - 305 min
0 km


Löpning 65 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 6 x 4-minutersintervall med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 40 - 45 min lätt löpning


Löpning 35 - 40 min Backintervall: 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart), lugn nerjogg för återhämtning


Löpning 90 - 140 min Tempoträning för halvmarathon: spring 10 km lugnt, sedan 10 km i förväntad tävlingsfart, avsluta med 2-3 km lugn jogg


Löpning 35 - 40 min lätt löpning

265 - 330 min
0 km


Löpning 40 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 7 x 3-minutersintervall med 90 sek lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 30 - 35 min lätt löpning


Löpning 50 - 55 min Stegrande löpning: 15-20 min uppvärmning, 20 min löpning i gradvis ökande fart, 15 minuter nerjogg.


Löpning 43 - 48 min 30-35 min löpning, avsluta med 6 x 20 sek snabbintervall (i kilometerfart) med 1-minutsvila emellan


Löpning 60 - 70 min lätt långpass

223 - 248 min
0 km


Löpning 62 min Intervaller: 15 min uppvärmning, 8 x 2-minutersintervall med 2 min lätt jogg mellan. 15 min nerjogg


Löpning 30 min lätt löpning


Löpning 35 min 25 min löpning, avsluta med 6 x 30 sekunders backsprinter (i km-fart) med 1-minutsvila mellan varje


Löpning 20 - 25 min lätt löpning


Löpning 0 min Tävlingsdag!

147 - 152 min
0 km

Mästarplan Löpning Halvmarathon (från Outside Träning) - Träningsprogram

Aktuella diskussioner

Aktuella blogginlägg

FunBeat - Träningssajten