Milen under 45 min - Träningsprogram

Att kunna klara Springtime under 45 minuter

Antal veckor: 10
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
45 min
normalt tempo
Löpning - Tempo
45 min
3 km uppvärmning, 2 km 4:30 tempo, 3 km normal tempo
Löpning - Lå.
65 min
11-13 km
155 min
0 km
2
Löpning
45 min
normalt tempo
Löpning - Tempo
45 min
3 km uppvärmning, 3 km 4:30 tempo, 3 km normal tempo
Löpning - Lå.
75 min
13-15 km
165 min
0 km
3
Löpning
45 min
normalt tempo
Löpning - Far.
60 min
15 min uppvärmning, 10x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Löpning - Lå.
80 min
15-18 km
185 min
0 km
4
Löpning
45 min
normalt tempo
Löpning - Far.
60 min
15 min uppvärmning, 10x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Löpning - Lå.
80 min
15-18 km
185 min
0 km
5
Löpning
30 min
Lungt tempo
Löpning - Far.
45 min
15 min uppvärmning, 5x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Löpning
45 min
Lungt tempo
120 min
0 km
6
Löpning
50 min
Milen på 5:00 tempo
Löpning - Tempo
60 min
3 km uppvärmning, 5 km 4:30 tempo, 2 km normal tempo
Löpning - Lå.
75 min
13-15 km
185 min
0 km
7
Löpning
45 min
normalt tempo
Löpning - Far.
60 min
15 min uppvärmning, 10x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Löpning - Lå.
75 min
13-15 km
180 min
0 km
8
Löpning
45 min
normalt tempo
Löpning - Tempo
60 min
3 km uppvärmning, 6 km 4:30 tempo, 2 km normal tempo
Löpning - Lå.
80 min
15-18 km
185 min
0 km
9
Löpning
45 min
normalt tempo
Löpning - Far.
60 min
15 min uppvärmning, 10x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Löpning - Lå.
80 min
15-18 km
185 min
0 km
10
Löpning
30 min
normalt tempo
Löpning - Far.
45 min
15 min uppvärmning, 5x 2min 60% och 1 min >80%, 10 min nedjogg
Löpning
20 min
Lugnt tempo med några få ryck på 150-200 m
Löpning
45 min
Race day!
140 min
0 km