jogga 45 min på 12 v - Träningsprogram

succesiv upptrappning för HELT OTRÄNADE!!!

Antal veckor: 13
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Intervall löp.
30 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).
Jogga 1 min (zon3), Pulspromenad 1 min (zon2). Upprepa 4ggr. totalt 5 ggr.
Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
Zon 2
Intervall löp.
30 min
Som måndagens träning
Promenad
60 min
Pulszon 2
Promenad
90 min
pulszon 2
270 min
0 km
2
Intervall löp.
42 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 1 min (zon3), Pulspromenad 1 min (zon2). Upprepa 4ggr. totalt 5 ggr.

jogga 2 min, pulspromenad 2 min. Upprepa 1 ggr. Totalt 2 ggr.

Jogga 1 min, gå 1 min. Upprepa 1 ggr. totalt 2 ggr.
Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
pulszon 2
Intervall löp.
42 min
SOM MÅNDAG
Promenad
60 min
zon 2
Promenad
90 min
zon 2
294 min
0 km
3
Intervall löp.
45 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 2 min (zon3), Pulspromenad 2 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.

jogga 3 min, pulspromenad 3 min. Upprepa 1 ggr. Totalt 2 ggr.

Jogga 5 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
zon 2
Intervall löp.
45 min
Som måndagens träning
Intervall löp.
45 min
Som måndagens träning
Promenad
90 min
zon 2
285 min
0 km
4
Intervall löp.
43 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 5 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.

Jogga 7 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
Zon 2
Intervall löp.
43 min
Som måndagens träning
Intervall löp.
43 min
Som måndagens träning
Promenad
90 min
Zon 2
279 min
0 km
5
Intervall löp.
66 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 13 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.


Jogga 10 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
Zon 2
Intervall löp.
66 min
Som måndagens schema
Intervall löp.
66 min
Som måndagens schema
Promenad
90 min
zon 2
348 min
0 km
6
Intervall löp.
65 min
Gå 10 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 15 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.

Jogga 5 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
promenad i zon 2, valfritt inslag av joggning zon 3
Intervall löp.
65 min
som måndag
Intervall löp.
65 min
som måndag
Promenad
90 min
zon 2
345 min
0 km
7
Intervall löp.
64 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 17 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2). Upprepa 1ggr. totalt 2 ggr.

Jogga 5 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging.
Intervall löp.
64 min
som måndagens träning
Intervall löp.
64 min
Som måndagens träning
Promenad
90 min
Pulspromenad zon 2 valfritt inslag av löpning i zon 3
342 min
0 km
8
Intervall löp.
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 20 min (zon3), Pulspromenad 5 min (zon2).
Jogga 25 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
Intervall löp.
65 min
Som måndagens träning
Intervall löp.
65 min
Som måndagens träning
Promenad
90 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
345 min
0 km
9
Intervall löp.
68 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 25 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2).
Jogga 25 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
Promenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
Intervall löp.
68 min
som måndag
Intervall löp.
68 min
som måndag
Promenad
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
354 min
0 km
10
Intervall löp.
68 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 30min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2).
Jogga 20 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging
Intervall löp.
68 min
som måndagen
Intervall löp.
68 min
som måndagen
Promenad
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging
354 min
0 km
11
Intervall löp.
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 35 min (zon3), Pulspromenad 2 min (zon2).
Jogga 13 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
Intervall löp.
65 min
Som måndag
Intervall löp.
65 min
som måndag

Promenad
90 min
pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging i zon 3
345 min
0 km
12
Intervall löp.
65 min
Gå 5 min i stegvis ökad takt så du når pulspromenadtempo (zon2).

Jogga 40 min (zon3), Pulspromenad 3 min (zon2).
Jogga 7 min.

Promenera sakta ner stegvis 10 min. Stretcha.
Promenad
60 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon 3
Intervall löp.
65 min
som måndagen
Intervall löp.
65 min
som måndagen
Promenad
90 min
Pulspromenad zon 2 med valfritt inslag av jogging zon3
345 min
0 km
13
Löpning
40 - 60 min
Fortsätt i samma princip tills du klarar jogga 1 timme i sträck.
40 - 60 min
0 km