styrketräning - Träningsprogram

1 Veckas träningprogram för nybörjare...

Programmet ska inte vara mer än 40 – 60 min.
Aktivera så många muskelgrupper som möjligt.
2 -3 pass/veckan.
Vilan mellan seten ska inte vara för lång, gärna så kort som möjligt.
Räkna ut RM, inte genom maxlyft att rekommendera, utan den vikt du orkar 5 gånger 90% av 1 RM eller 10 gånger 80% av 1 RM.

Ex. på program.
Uppvärmning 8 -10 min (någon typ av konditionsträning).
Sedan uppvärmning på 1-2 set/ 15- 20 raps.

Knäböj 3/10 Tricepsdrag 3/10
Latsdrag 3/10 hantelpress 3/ 20
Bänkpress 3 /10 Crunches (situps) 3 /max.
Framåtlutad rodd 3 /10 Rygg resning 3/ max. (detta moment alltid sist i programmet).
Bicepscurl med stång 3 /10

Antal veckor: 1
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
13 Kondition
10 min
uppvärmning. valfri...
Styrka - Knäböj
3 min

Reps: 10
Set: 3 - 5
Styrka - Rygg
3 min
framåt lutadrodd
Reps: 10
Set: 3
Styrka - Biceps
3 min
Biceps curl. med stång eller hantlar.
Reps: 10
Set: 3
Styrka - Trice.
3 min
Dips.. 3/max
Reps: 15
Set: 3
Situps
3 min

Reps: 15
Set: 3
Styrka - Axlar
3 min
Latsdrag
Reps: 10
Set: 3
Bänkpress
3 min

Reps: 10
Set: 3
Styrka - Rygg
3 min
ryggresning 3/max
Reps: 15
Set: 3
Kondition
10 min
valfri uppvärmning 10 min.
Styrka - Knäböj
3 min

Reps: 10
Set: 3
Styrka - Rygg
3 min
framåtlutad rodd
Reps: 10
Set: 3
Styrka - Bröst
3 min
Hantelpress
Reps: 10
Set: 3
Styrka - Axlar
3 min
Latsdrag
Reps: 10
Set: 3
Styrka - Biceps
3 min
Bicepscurl
Reps: 10
Set: 3
Styrka - Trice.
3 min
tricepsdrag
Reps: 10
Set: 3
Styrka - Mage
3 min
Valfri magövning
Styrka - Rygg
3 min
ryggresning 3/ max
Reps: 15
Set: 3
Kondition
10 min
10 min valfri uppvärmning, sedan samma som Måndagen övningar
78 min
0 km