| v | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| 1 | |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Distanslöpning.
Ger volym i träningen, och bibehåller konditionen till viss del. En lätt distans kan även påskynda återhämtningen efter hårda pass. Glöm inte stretcha efter distansen! |
| | | |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Styrketräning
10 - 15 min
Efter distansen kör du ett styrkeprogram för att "balancera upp kroppen" och förebygga skador. I styrkan väver vi även in grundlig stretch. Bra att minst en gång per vecka komplettera "vanliga" stretchen efter passen med en gång där man verkligen avsatt stretchingtid.
Styrkan, kör en serie med (är du ovan startar du med lite förre antal)
Sit ups rak mage, 2x20st
Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x15st
Armhävningar, 3x15st
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben Utfallsteg, börjar med bara 2x6 steg.Stretching
5 - 10 min
grundlig stretch. |
|
|
Löpning - Lång.
65 - 68 min
15 km
|
| 233 - 258 min
49 - 0 km |
| 2 | | |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Löpning - Inte.
10 min
0,1 km
Koordinationslöpning efter passet. Ej "max", utan just nu tillvänjning till "lite snabbare frekvens för benen. Tänk på att löpa avslappnat.
Reps: 3Stretching
5 min
|
| | |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Styrketräning
15 min
Styrkan som förra veckan. Kör du "egen" stýrka hoppar du över detta moment".
Sit ups rak mage, 2x20st
Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x15st
Armhävningar, 3x15st
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben
Utfallsteg, börjar med bara 2x6 steg.Stretching
5 min
|
|
|
Löpning
67 - 70 min
15 km
Kompletterar dagens distans med "allmänstyrka" och grundlig stretching. |
| 264 - 279 min
51,1 - 0 km |
| 3 | |
|
Löpning
52 - 54 min
12 km
Löpning - Inte.
10 min
0,1 km
Reps: 4Stretching
5 min
|
| | | |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Styrketräning
15 min
Som förra veckanStretching
5 - 10 min
|
|
|
Löpning - Lång.
81 - 90 min
18 km
Långpass. Tänk på att farten är lite lägre än på vanlig distans.
Tänk på att du förlorar mycket vätska
under långpasset, precis som du kommer att göra under maran. Passa på att öva att dricka under dina långpass. Ha med ett vätskebälte, eller sätt ut en flaska vid din "löprutt". Vid vanliga långpass kan du ha vatten, men öva också med sportdryck, då ser du om din mage klarar drycken under ansträngning. Tänk också på att få i dig energi så fort som möjligt efter passet ( speciellt viktigt efter alla hårda pass), då påskyndar du din återhämtning efter passet. Ta en banan eller kanske en återämtningsdryck direkt efter passet. |
| 277 - 301 min
54,1 - 0 km |
| 4 | | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Värm upp 4km med lugn jogg, och uppmjukande stretch Löpning - Inte.
10 min
0,1 km
koordinationslopp.
Reps: 4Löpning - Snab.
19 - 20 min
5 km
Kör sedan ca 5km i ganska hög fart, dock inte så fort att du får någon som helst mjölksyra. Starta helst "lagom" och öka upp; bättre än att öppna hårt och sen tappa.Löpning
10 min
2 km
Varva ner med 2km jogg och stretching igen. |
| | |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Styrketräning
15 min
Stretching
10 min
|
|
|
Löpning - Lång.
90 - 100 min
20 km
Som tidigare...
Tänk på att du förlorar mycket vätska
under långpasset, precis som du kommer att göra under maran. Passa på att öva att dricka under dina långpass.
Ha med ett vätskebälte,
eller sätt ut en flaska vid din "löprutt".
Vid vanliga långpass kan du ha vatten,
men öva också med sportdryck, då ser du om din mage klarar drycken under ansträngning.
Tänk också på att få i dig energi så fort som möjligt efter passet ( speciellt viktigt efter alla hårda pass), då påskyndar du din återhämtning efter passet. Ta en banan eller kanske en återämtningsdryck direkt efter passet. |
| 289 - 310 min
57,1 - 0 km |
| 5 | |
|
Löpning
13 - 14 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4Löpning - Fart.
27 min
6 km
Kör ungefär 6km (27 min) inkl vilojoggen. Koncentrara dig på fartbitar mellan 2-4 minuter, och runt 1-2 min lugnt mellan.Löpning
14 - 15 min
3 km
|
| |
|
Löpning
34 - 36 min
8 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4 |
| |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Styrketräning
15 min
Stretching
10 min
|
|
|
Löpning - Lång.
100 - 110 min
22 km
Drick, och snabbt någon bra energi efter passet. Fortsatt LUGN FART! |
| 305 - 325 min
60,2 - 0 km |
| 6 | |
|
Löpning
13 - 14 min
3 km
Värm upp med lugn jogg, lite rörlighet, och bara någon lätt koordination. Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Löpning - Inte.
8 min
2 km
Starta sedan "ditt tröskelpass". Tanken är att du ska hitta ett tempo som du klarar hålla utan att ta ut dig fullständigt, men klart snabbare än distanslöpning. Du springer utan att någon mjölksyra ska ansamlas, men att du känner att du får "ligga på lagom". Vi delar upp de 6km i 3st 2km avsnitt, och som riktvärde om du inte vill gå helt på känsla kan vara din tänkta maratonfart eller strax under, dvs runt 4.15 min per km. (8.30 å 2km). Ta 30 sek ståvila eller 1 minuts mycket lugn jogg som vila mellan "tröskelpartierna".
Reps: 3Löpning
14 - 15 min
3 km
|
| | | |
|
Löpning
23 - 25 min
5 km
Styrketräning
15 min
Om du följer programmets styrka (vilket du inte behöver om du "kör eget") ökar vi på lite idag.
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 2x8 steg.
och sen alltså grundlig stretch.Stretching
10 min
|
|
|
Löpning - Lång.
100 - 110 min
22 km
|
| 224 - 241 min
43,1 - 0 km |
| 7 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4Löpning - Fart.
30 - 32 min
7 km
Kör ungefär 7km (30-32 min) inkl vilojoggen. Koncentrara dig på fartbitar mellan 2-4 minuter, och runt 1-2 min lugnt mellan.
Värm upp 4km och jogga lite kortare med 2km, glöm inte stretcha!Löpning
9 - 10 min
2 km
|
|
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Styrketräning
15 min
Ökade styrkan förra veckan till:
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 2x8 steg.
Avsluta med grundlig stretch.Stretching
10 min
|
|
|
Löpning
43 - 45 min
10 km
Lite fortare distans om det känns bra. Är du sliten på minsta vis kör du lugnt istället. |
| |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4 |
|
|
Löpning - Lång.
108 - 120 min
24 km
|
| 315 - 339 min
63,2 - 0 km |
| 8 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 3Löpning - Lång.
3 min
1 km
Långintervallpass som omväxling mot fartleken. Vanliga uppvärmningen och nedjoggen, dock "lite längre" för volym på passet. 6x1km (målbild är att ligga mellan runt 3.35-3.45min) eller om du kör på klocka är det enklast att köra 6x3.30. Vilan är 90 sek mellan intervallerna. Viktigt att du startar "safe", och inte för fort på första utan att du "hittar rätt". I den fas vi är nu ska du inte springa för fort, utan ligga så du blir trött, men helt utan mjölksyra. (så pressa inte allt!!)
Reps: 6Löpning
14 - 15 min
3 km
|
|
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Styrketräning
15 min
Stretching
10 min
|
| | |
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4 |
|
|
Löpning - Lång.
89 - 100 min
20 km
|
| 280 - 300 min
55,2 - 0 km |
| 9 | |
|
Löpning - Tempo
41 - 44 min
10 km
Starta passet i din vanilga distansfart, så fort du känner att du blivit varm ökar du "långsamt" (inte i en fartökning alltså) succesivt upp farten så att det känns "fort men inte pressande" och sen fortsätter du sakta driva på (gå på känsla) så att du sista biten (efter 35 minuter) är uppe i rikigt bra fart. Fullfölj ut till 10km. Stanna kort, vila någon minut, innan du kort varvar ner med 1 lugn kmLöpning
5 min
1 km
|
|
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Styrketräning
15 min
Stretching
10 min
|
|
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,02 km
Reps: 2Löpning - Backe
18 min
4 km
Idag inleder vi med lätt/lång backe.
Värm upp med distansjogg 4km. Stretcha lätt. Sedan i motlutet (ska inte vara "brant" utan mer "flack backe", kör du löpskolning. 2 omgångar av skip (höga knälyft) 20m
2 omgångar mångsteg över 20m.
Sedan kör du backlöpning; det ska ta mellan 50-90 sekunder uppför. Du springer totalt i 18 minuter inkl tiden det tar att lugnt jogga ner för backen och inkl de 4-5 sekunder du får vila "på toppen" innan du joggar ner. Backen ska mer löpas som ett teknikpass, en att du ska pressa max. Spring med högt hållen höft och bra frånskjut. Om du får mjölksyra, kör du något kortare eller sänker farten.
Varva ner lugnt med 3km för bra total volym på passet.Löpning
14 - 15 min
3 km
|
| |
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4 |
|
|
Löpning - Lång.
108 - 120 min
24 km
|
| 329 - 352 min
66,12 - 0 km |
| 10 | |
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Styrketräning
15 min
Styrkan som tidigare, fast här på tisdagspasset då vi tar vila imorgon onsdag;
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 2x8 steg.
Avsluta med grundlig stretch.Stretching
5 min
|
| |
|
Löpning
14 - 15 min
3 km
Löpning - Löps.
5 min
0,02 km
Reps: 2Löpning - Backe
18 min
4 km
Backpasset som förra torsdagen. Lite kortare upp och nedjogg eftersom vi "har vilovecka".
Mer fokus på tekniklöpning än att bli riktigt trött i backen. Hur du än gör, får du bra konditionsträning uppför, men vi är inte ute efter att pressa i den fas vi är nu.
I backen kör du samma pass som förra veckan;
2x20m Skip
2x20m mångsteg
Sedan kör du backlöpning; det ska ta mellan 50-90 sekunder uppför. Du springer totalt i 18 minuter inkl tiden det tar att lugnt jogga ner för backen och inkl de 4-5 sekunder du får vila "på toppen" innan du joggar ner.Löpning
10 min
2 km
|
| |
|
Löpning
23 - 25 min
5 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4 |
|
|
Löpning - Lång.
112 - 125 min
25 km
|
| 252 - 271 min
49,12 - 0 km |
| 11 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
2x100m
Reps: 2Löpning - Inte.
30 min
7 km
Starta sedan "ditt tröskelpass". Precis som vid förra tröskeltillfället; hitta ett tempo som du klarar hålla utan att ta ut dig fullständigt, men klart snabbare än distanslöpning. Du springer utan att någon mjölksyra ska ansamlas, men att du känner att du får "ligga på lagom". Vi delar upp de 7km i 3-2-2km avsnitt. Som riktvärde om du inte vill gå helt på känsla kan vara din tänkta maratonfart eller strax under, dvs runt 4.15 min per km. (12.45-8.30-8.30 eller strax under om det känns ok.). Ta 30 sek ståvila eller 1 minuts mycket lugn jogg som vila mellan "tröskelpartierna".Löpning
9 - 10 min
2 km
|
|
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Styrketräning
15 min
Styrkan som tidigare. Ingen ökning denna veckan.
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 2x8 steg.
Avsluta med grundlig stretch.Stretching
10 min
|
|
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Löps.
5 min
0,02 km
Reps: 2Löpning - Backe
18 min
4 km
Vi fortsätter torsdagsbacken. Mer volym denna vecka innebär lite längre upp och nedjogg.
Fortfarande mer fokus på tekniklöpning än att bli riktigt trött i backen. Hur du än gör, får du bra konditionsträning uppför, men vi är inte ute efter att pressa i den fas vi är nu.
I backen kör du;
2x20m Skip
2x20m mångsteg
Sedan kör du backlöpning; det ska ta mellan 50-90 sekunder uppför. Du springer totalt i 18 minuter inkl tiden det tar att lugnt jogga ner för backen och inkl de 4-5 sekunder du får vila "på toppen" innan du joggar ner.Löpning
14 - 15 min
3 km
|
| |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4 |
|
|
Löpning - Lång.
106 - 117 min
24 km
Starta långpasset lugnt som vanligt. Hitta rytmen och sen efter ca 80 minuter, lägger du in en fartökning där du försöker köra ca 3km (13 min) kring din maratontävlingsfart. Ungefär som första tröskel pertiet i tisdags.
Efter fartökningen fortsätter du i normal långpassfart.
Testa gärna dricka under just fartökningen!Stretching
5 min
|
| 330 - 351 min
64,22 - 0 km |
| 12 | |
|
Löpning
13 - 15 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 3Löpning - Snab.
23 - 24 min
6 km
Värm upp som vanligt. Om du har två varienter på skor, kan du med fördel köra i ett par lättare skor (har du möjlighet byter du efter uppvärmningen). Snabbdistans är sammanhänande löpning i relativt tuff fart, men idag tycker jag det är viktigare att "hitta rätt", än pressa allt. Så starta i "lagom fart" och öka på istället de 2-3 sista km.
Viktigt att varva ner lugnt!Löpning
14 - 15 min
3 km
|
|
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Styrketräning
15 min
I samband med styrkan kör du även "utfallstegen"; 3x8 steg.
Ingen ökning i övrigt på styrkan.Stretching
5 min
|
|
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Löps.
10 min
0,02 km
Reps: 3Löpning - Backe
18 min
4 km
Lång backe, med mer fokus på springa "rätt" än bli supertrött. Ge 85%.
Värm upp med distansjogg 4km. Stretcha lätt. Sedan i motlutet (ska inte vara "brant" utan mer "flack backe", kör du löpskolning. 3 omgångar av skip (höga knälyft) över 20m
3 omgångar mångsteg över 20m.
Sedan kör du backlöpning; det ska ta mellan 50-90 sekunder uppför. Du springer totalt i 18 minuter inkl tiden det tar att lugnt jogga ner för backen och inkl de 4-5 sekunder du får vila "på toppen" innan du joggar ner.
Spring med högt hållen höft och bra frånskjut. Om du får mjölksyra, kör du något kortare eller sänker farten.
Varva ner lugnt med 3km för bra total volym på passetLöpning
14 min
3 km
|
| |
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Stretching
5 min
|
|
|
Löpning - Lång.
117 - 130 min
26 km
|
| 347 - 371 min
69,12 - 0 km |
| 13 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 3Löpning - Inte.
3 min
1 km
Långintervall. 6x1km med 60 sekunders
ståvila. Försök hålla runt eller strax över (3.40)
3.30 min per km.
Reps: 6Löpning
10 min
2 km
|
|
|
Löpning
54 - 58 min
12 km
Styrketräning
15 min
Lätt mängdbyggande distans, sen
Styrkan som tidigare inkluderat grundlig stretching..
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
ÖKAR: utfallsteg, 2x10 steg.
Avsluta med grundlig stretch.Stretching
5 min
|
|
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Löps.
5 min
0,2 km
Innan fartleken kör du gärna i svagt motlut; 3 omgångar av skip (höga knälyft) över 20m
3 omgångar mångsteg över 20m.
Reps: 3Löpning - Fart.
34 - 36 min
8 km
Lugn fartlek, där du gärna lägger betoningen på lite kortare fartbitar men även lite kortare vilojoggar.Löpning
10 min
2 km
|
| |
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Stretching
5 min
|
|
|
Löpning - Lång.
112 - 125 min
26 km
|
| 339 - 363 min
69,3 - 0 km |
| 14 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Löps.
5 min
0,02 km
Reps: 3Löpning - Backe
23 min
5 km
Löpning
14 - 15 min
3 km
|
| |
|
Löpning
9 - 10 min
2 km
Löpning - Snab.
65 min
15 km
Värm upp lugnt, stanna och stretcha lite.
Starta sedan en tempolöpning, där du inleder lugnt men efterhand ökar du upp farten så att du kör fort men kontrollerat och helt utan mjölksyra. "Strax under din tröskel" och runt din mara fart (något långsammare)Löpning
5 min
1 km
Stretching
5 min
|
| |
|
Löpning
23 - 25 min
5 km
Styrketräning
15 min
Styrkan enligt förslag eller på ditt sätt!
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
ÖKAR: utfallsteg, 2x10 steg.
Avsluta med grundlig stretch.Stretching
10 min
|
|
|
Löpning
13 - 14 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4Löpning - Fart.
31 - 32 min
7 km
"Långpassvila", istället ett fartpass du känner igen. Kör en mix av korta medel och lite längre fartpertier i fartleken.Löpning
14 - 15 min
3 km
|
| 255 - 263 min
48,12 - 0 km |
| 15 | |
|
Löpning
14 - 15 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 2Löpning - Snab.
40 - 42 min
8 km
Pass med bra volym i. Utvecklar tröskelpasset lite till med mer km och längre tröskelparier.
Värm upp med lugn jogg, lite rörlighet, och bara någon lätt koordination. Starta sedan "ditt tröskelpass". Hitta ett tempo som du klarar hålla utan att ta ut dig fullständigt, men klart snabbare än distanslöpning. Du springer utan att någon mjölksyra ska ansamlas, men att du känner att du får "ligga på lagom". Vi delar upp de 8km i 2st 4km avsnitt.
Som riktvärde om du inte vill gå helt på känsla kan som tidigare vara din tänkta maratonfart eller strax under, dvs runt 4.15 min per km. (17 min på 4km). Ta 30 sek ståvila eller 1 minuts mycket lugn jogg som vila mellan de två "tröskelpartierna".Löpning
10 min
2 km
|
|
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Styrketräning
15 min
Lätt mängdbyggande distans, sen
Styrkan som tidigare inkluderat grundlig stretching..
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 2x10 steg.
Avsluta med grundlig stretch.Stretching
5 min
|
|
|
Löpning
14 - 15 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 3Löpning - Inte.
1 min
0,4 km
12x80-84 s, 12x400m
För att bryta av "alla" långa löpningar kör vi ett kortintervallpass. Fkus är dock inte fart, utan mer att du ska fokusera på bra steg (driv) och köra kontrollerat utan mjölksyra. Starta passet lugnt, så du hittar rätt!
Reps: 12Löpning
10 min
2 km
|
| |
|
Löpning
36 - 39 min
8 km
Löpning - Löps.
5 min
0,02 km
Lägg i i distansen, eller på slutet;
3 omgångar av skip (höga knälyft) över 25m
3 omgångar mångsteg över 25m.Stretching
5 min
|
|
|
Löpning - Lång.
125 - 14 min
28 km
|
| 335 - 234 min
65,62 - 0 km |
| 16 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4Löpning - Fart.
34 - 37 min
8 km
Löpning
9 - 10 min
2 km
|
|
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Styrketräning
15 min
Lätt mängdbyggande distans, sen
Styrkan som tidigare inkluderat grundlig stretching..
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 2x10 steg.
Avsluta med grundlig stretch.Stretching
5 min
|
|
|
Löpning
18 - 19 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 4Löpning - Inte.
3 min
1 km
6x3,5 min (6x1 km)
Långintervall som du känner igen. 6x1km men vi ökar på vila till 90 sekunder för att smyga in "lite" mer fart. Dock ska vilan vara "lite småakativ" där du joggar runt lite/och står lite (på din känsla).
Reps: 6Löpning
9 - 10 min
2 km
|
| |
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Löpning - Löps.
15 min
Lägg i i distansen, eller på slutet;
3 omgångar av skip (höga knälyft) över 25m
3 omgångar mångsteg över 25m.Stretching
5 min
|
|
|
Löpning - Lång.
123 - 137 min
28 km
|
| 354 - 381 min
68,2 - 0 km |
| 17 | |
|
Löpning
13 - 14 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 2Löpning - Inte.
21 min
5 km
Totalt hela 10km i vår tröskel idag, dock är vi fortsatt snälla, så du får dela upp det i två bitar och är du sliten behöver du inte pressa ner till 21min på 5km.
Värm som vanligt upp med lugn jogg, lite rörlighet, och bara någon lätt koordination. Starta sedan "ditt tröskelpass". Hitta ditt tröskeltempo. Du springer utan att någon mjölksyra ska ansamlas, men att du känner att du får "ligga på lagom". Vi delar upp de 10km i 2st 5km avsnitt.
Som riktvärde om du inte vill gå helt på känsla kan som tidigare vara strax under din tänkta maratonfart.
Ta 30 sek ståvila eller 1 minuts mycket lugn jogg som vila mellan de två "tröskelpartierna".
Reps: 2Löpning
10 min
2 km
|
|
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Styrketräning
15 min
Styrkan som tidigare inkluderat grundlig stretching. Ökar på Utfallstege till 3 omgångar.
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 3x8 steg.Stretching
5 - 10 min
|
|
|
Löpning
23 - 24 min
5 km
Löpning - Löps.
5 min
0,03 km
Löpskolning:
3x30m skip,
3x30m mångsteg
Reps: 3Löpning - Backe
23 min
5 km
Löpning
15 min
3 km
|
| | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 3Löpning - Snab.
40 min
10 km
Löpning
10 min
2 km
|
| 289 - 303 min
57,23 - 0 km |
| 18 | |
|
Löpning
13 - 14 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 3Löpning - Inte.
3 min
1 km
Värm upp i lugn distansfart lite "kortare", stretcha lite och dra några lätta koordinationslopp.
Sen långintervall. 5x1km med 60 sekunders
ståvila. Försök hålla rrunt eller strax över
3.30 min per km.
Reps: 5Löpning
9 - 10 min
2 km
|
| |
|
Löpning
13 - 14 min
3 km
Löpning - Löps.
5 min
0,03 km
Sedan i motlutet (ska inte vara "brant" utan mer "flack backe", kör du löpskolning. 3 omgångar av skip (höga knälyft) över 30m
Reps: 3Löpning - Backe
25 min
5 km
Lång backe som tidigare (+2 min), med mer fokus på springa "rätt" än bli supertrött. Ge 85%.
Värm upp med distansjogg 3km. Stretcha lätt.
Sedan kör du backlöpning; det ska ta mellan 60-90 sekunder uppför. Du springer nu i hela 25 min inkl tiden det tar att lugnt jogga ner för backen och inkl de 4-5 sekunder du får vila "på toppen" innan du joggar ner.
Spring med högt hållen höft och bra frånskjut. Om du får mjölksyra, kör du något kortare eller sänker farten.Löpning
90 - 10 min
2 km
Varva ner lugnt med 2km (utan volymkrav i "viloveckan") |
| |
|
Löpning
23 - 25 min
5 km
Styrketräning
15 min
Styrkan som tidigare inkluderat grundlig stretching. Ökar på Utfallstege till 10 steg.
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 3x10 steg.Stretching
10 min
|
|
|
Löpning - Lång.
112 - 117 min
26 km
Lite högre fart hela långpasset än vid normalt långpass.
Om det känns för slitsamt: SÄNK FARTEN! |
| 323 - 253 min
47,13 - 0 km |
| 19 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 3Löpning - Inte.
8 min
2 km
Långintervall. 3x2km med 2 minuters
ståvila mellan intervallerna. Slit inte,
utan försök hitta flytet. Riktfart strax under 4 min/km per intervall, om du kör på uppmät sträcka. Anpassa dock fart till dagsform och din bakgrund!
Reps: 3Löpning
14 min
3 km
|
|
|
Löpning
36 - 38 min
8 km
Lätt "volymbyggande" distans, som också påskyndar din återhämtning från långintervallen (om du kör dagen dist just som skrivet i din lugna fart) |
|
|
Löpning
52 - 54 min
12 km
Medelhård distanslöpning
Lite längre och något fortare än lugn distans. Starta lugnt och driv upp farten något när du är varm.Styrketräning
15 min
Styrkan som du med fördel kan köra en egen variant på ex gym/friskis etc.
Annars enligt förslaget;
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 3x10 steg.Stretching
10 min
|
| |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Värm upp med distansjogg 4km. Stretcha lätt.Löpning - Löps.
10 min
0,03 km
Sedan i motlutet (ska inte vara "brant" utan mer "flackufft" med tanke backe", kör du löpskolning. 3 omgångar av skip (höga knälyft) över 30m
Reps: 3Löpning - Backe
20 min
4 km
Lång backe som vi nu "kortar ner" till medelbacke, men fortsatt mer fokus på springa "rätt" än bli supertrött. "Lite mer tryck i steget än på långbacken, men passet får inte vara "för tufft" med tanke på långpasset imorgon.
Sedan kör du backlöpning; det ska ta mellan 45-55 sekunder uppför. Totaltid 20 minuter inkl tiden det tar att lugnt jogga ner för backen och inkl de 4-5 sekunder du får vila "på toppen" innan du joggar ner.
Spring med högt hållen höft och bra frånskjut. Om du får mjölksyra, sänk farten.Löpning
19 min
4 km
Varva ner lugnt med 4km för att skapa volym till passet. |
|
|
Löpning - Lång.
144 - 160 min
32 km
Långpass dagen efter backpasset; var lyhörd på kroppens signaler och korta ner om du känner dig alltför sliten. Annars är syftet backe+lp att du idag ska nå lite "att springa med trötta ben". Som tidigare viktigt att dricka och fylla på med energi efteråt.Stretching
5 min
|
| 374 - 396 min
73,13 - 0 km |
| 20 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Lugn uppvärmningLöpning - Inte.
5 min
0,1 km
3x100 m
Reps: 3Löpning - Snab.
30 - 32 min
8 km
ett snabbdistanspass där du inte ska "stirra" på klockan utan viktigare hitta ett bra flyt, och anpassa farten till dagsformen och yttre omständigheter. Försök flyta på "fortare" i runt 30 minuter. Om 8km i SD känns för pressat; kör som en stegrad tempo, med lugn fart i början som du sedan "speedar" på på känsla efterhand.Löpning
15 min
3 km
Varva ner med riktigt lugn jogg; och glöm inte stretcha |
| |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Värm upp med distansjogg 4km. Stretcha lätt. Löpning - Löps.
5 min
0,03 km
Sedan i motlutet (ska inte vara "brant" utan löpvänlig) kör du löpskolning. 3 omgångar av skip (höga knälyft) över 30m och lägg även på 3 omgångar av mångsteg över lite kortare sträcka.
Reps: 3Löpning - Backe
20 min
4 km
Lång backe nedkortad till medelbacke, men fortsatt mer fokus på springa "rätt" än bli supertrött. "Lite mer tryck i steget än på långbacken", och idag får du köra så att du blir lite mer trött än i lördags!
Sedan kör du backlöpning; det ska ta mellan 45-55 sekunder uppför. Totaltid 20 minuter inkl tiden det tar att lugnt jogga ner för backen och inkl de 4-5 sekunder du får vila "på toppen" innan du joggar ner.
Spring med högt hållen höft och bra frånskjut. Om du får mjölksyra, sänk farten.Löpning
19 - 20 min
4 km
Varva ner lugnt med 4km för att skapa volym till passet. |
| |
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Styrketräning
15 min
Styrkan fortsätter underhålla kroppen och förhoppningsvis hålla dig skdefri och even ge dig en bättre löpekonomi!
Förslaget eller egen variant som tidigare.
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben resp vänster ben.
Utfallsteg 3x10 steg.Stretching
10 min
STRETCHA grundligt. |
|
|
Löpning - Lång.
123 - 135 min
28 km
En fartökning inlagt i långpasset idag.
Efter 90 minuter, kör du ca 5km (ca 21 min) kring din maratontävlingsfart.
Testa gärna dricka under jst fartökeningen; tränar dig i kosten dricka springande!
Efter fartökningen fortsätter du i normal långpassfart.Stretching
5 min
|
| 364 - 386 min
73,13 - 0 km |
| 21 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Reps: 3Löpning - Inte.
3 min
1 km
Långintervall.
8x1km där vi faktiskt delar upp det i serier om 2 st. Kör 2 stycken intervaller med 60 sek vila mellan, och sen tar du "serieila" på 2 minuter efter ándra, fjärde, och sjätte intervallen. (4x2x1km).
Riktfart runt 3.30-3.40 per km.
Reps: 8Löpning
10 - 11 min
2 km
Varva ner lugnt med 2km |
| |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Värm upp med distansjogg 4km. Stretcha lätt. Löpning - Löps.
5 min
0,03 km
Sedan i motlutet 3 omgångar av skip (höga knälyft) över 30m
Reps: 3Löpning - Backe
20 min
4 km
Sista veckan med långbacken som är nedkortad till medelbacke.
Fortsatt mer fokus på springa "rätt" än bli supertrött, dock kan du gå på "lite mer".
Sedan kör du backlöpning; det ska ta mellan 45-55 sekunder uppför. Totaltid 20 minuter inkl tiden det tar att lugnt jogga ner för backen och inkl de 4-5 sekunder du får vila "på toppen" innan du joggar ner.
Spring med högt hållen höft och bra frånskjut. Om du får mjölksyra, sänk farten.Löpning
19 min
4 km
Varva ner lugnt med 4km för att skapa volym till passet. |
| |
|
Löpning
34 - 36 min
8 km
Något fortare än lugn distans. Starta lugnt och driv upp farten något när du är varm.Styrketräning
15 min
Styrkan som du med fördel kan köra en egen variant på ex gym/friskis etc.
Annars enligt förslaget;
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 3x10 steg.Stretching
10 min
|
|
|
Löpning - Lång.
144 - 160 min
32 km
Från denna helgen och tre helger framåt kan du med fördel byta ut långpasset mot ett halvmaratonlopp.
Spring gärna dagens långpass i kuperad terräng, men bara i lugn fart. (titta inte så mycket på km; utan var "ute tiden")
Om du inte gjort det tidigare; testa marans sportdryck under passet.Stretching
5 min
|
| 360 - 385 min
71,13 - 0 km |
| 22 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,8 km
4x80m
Reps: 4Löpning - Inte.
0 min
0,2 km
Dagens intervallpass lägger vi in för att börja seeda upp benen lite då maran nu närmar sig. Dock är det viktigt att du inte kör passet för hårt, så du får problem med baksidorna av lårmuskeln. Spring passet som ett "intropass" och med tanke på att veckan ska vara "lätt".
Kör 10st med 45 sekunders vila, ta sen en seriepaus på 3-4 minuter, där du vilar lite stående, men även viss del med lättjogg (ex 400m om du är på bana).
Fokus första serien; flyt. Andra serien lite mer fart; men som sagt inte "sprint" utan mer flyt; vi är ju långdistansare..
Målbild är runt 40-42 sek, men känslan viktigare än tiderna
Reps: 20Löpning
15 min
3 km
Viktigt att varva ner lugnt och stretcha ut både baksidor av låren och vaderna. |
| |
|
Löpning - Lång.
100 - 110 min
22 km
Lite "kortare" långpass för att bibehålla långpass rytmen och känslan, då denna veckan inte har något lp på söndagen och att vi då får 10 dgar till programmets tuffaste långpass som kommer nästa vecka.
Lugnt och fint, och om du har svårt få in hela 22km, tar du "så långt du hinner", 16-18 km räcker för att nå/bibehålla känslan.Stretching
5 min
|
| |
|
Löpning
36 - 38 min
8 km
Löpning - Löps.
5 min
0,04 km
Lätt distans där du lägger in din löpskolning i något svagt motlut; 3x40 meter av skip och 3x30m av mångsteg. Sen efter distansen kör ni som inte har "egen styrka" igenom lite allmänstyrka för att "balancera upp" löparkroppen;
Reps: 3Styrketräning
15 min
Förslaget som tidigare;
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 3x10 steg.Stretching
10 min
|
|
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Värm upp lugnt ca 4km, stretcha liteLöpning - Inte.
5 min
0,1 km
sen kör du några "lugna" koordinationslopp (3x100m)
Reps: 3Löpning - Inte.
3 min
0,8 km
därefter långintervall helt på klocka som 3 minuters eller om du kör på sträcka tar du 800m. Vi delar upp det i serier om 3 intervaller, med 60 vila mellan intervalleran och 2 minuter mellan serierna.
Reps: 9Löpning
10 min
2 km
Varva ner lugnt med 2km o stretcha! |
| 245 - 259 min
44,94 - 0 km |
| 23 | |
|
Löpning
18 - 19 min
4 km
Löpning - Inte.
5 min
0,08 km
4x80m
Reps: 4Löpning - Inte.
1 min
0,4 km
Kortintervallpass, där du efter förra veckan "intro" nu kan trycka på lite mer. Ingen serievila idag, utan vi härdar psyket och håller ingång med 60 sekunders vila mellan varje intervall.
Kör antingen på sträcka; 400m med 80-85sek per fyrahundring som riktfart, eller om du nkör på tid; upprepa 10 80sekunders löpningar och bry dig inte om om det blir 380m eller 400.
Tillåt dig bli lite trött idag, men fortsatt inget sprint/maxpass, dock akn du förnimma lite "syra" mot slutet på de sista intervallerna.
Reps: 10Löpning
10 min
2 km
Som förra tisdagen viktigt varva ner med lugn jogg och stretcha ut baksidor och vader framförallt. |
|
|
Löpning
45 - 48 min
10 km
Lätt distans följt av vanliga styrkan, eller eget alternativ i veckan.Styrketräning
15 min
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 3x10 steg.Stretching
10 min
|
|
|
Löpning
23 - 24 min
5 km
Löpning - Löps.
5 min
0,02 km
Efter uppvärmning kör du löpskolningen (i "brantare" motlutet) där vi kortar längden, och fokuserar på att ta ut rörelserna (förutsatt att du kört löpskolningen tidigare). Kör 4 omgångar av 20-30 m; Skip/Mångsteg/Sprettsteg.
Reps: 4Löpning - Backe
16 min
3 km
Start idag ett block om 3 "korta" och för dig förhoppningsvis formgivande backpass. Vet du med dig att "backe" inte passat dig riktigt, kan du med fördel lägga in en kuperad fartlek istället, där du spontant kör lite fortare både flackt och uppför.
Men ni som gillar backe, eller ialla fall känner att det ger, hittar nu på en lite brantare backe än tidigare, dock fortsatt "löpbar".
Sedan kör du kortbacken; som ska ta mellan 25-35 sek uppför. Tryck på relativt bra, och ta några extra sekunders vila uppe vid "vändning" och innan start. Rulla runt 16 minuter,Löpning
19 - 20 min
4 km
ha gärna lite "fortare" jogg ner (dock med mjukt steg)
Både uppvärmning och nedjogg lite som distans med extra volym, för marabenan! |
| |
|
Löpning
14 - 15 min
3 km
Värm upp lugnt,Löpning - Tempo
32 - 34 min
8 km
sedan kör du ett tempopass där du inleder i en fart som känns bra (hitta rätt), väl bra känsla ökar du upp efterhand och försöker mot slutet av "din 8km" var strax snabbare än din tänka marafart. Pressa dock absolut inte ut allt, utan spara lite och skippa hårdare fart om det inte känns bra; viktigt och bra långpass imorgon.Löpning
10 min
2 km
Stretching
5 min
|
|
|
Löpning - Lång.
157 - 175 min
35 km
Lugnt och långt; var ute tiden och lägg farten lugnt. Känns det bra kan du låta någon del gå lite fortare, men huvuddelen tycker jag ska vara lugn.
Träna dricka, och testa sportdrycken inför maran.
(ev kan du även testa lite "laddning" inför passet om du tänker dig köra uppladdningsdryck; stäm av att det funkar med magen) |
| 385 - 412 min
76,5 - 0 km |
| 24 | |
|
Löpning
14 - 15 min
3 km
Värm upp med lätt jogg, och lite stretch.Löpning - Inte.
5 min
0,1 km
Viktigt sen att köra upp lugnt på kordinationsloppen men få upp bra fart på sista. (3x100m)
Reps: 3Löpning - Inte.
0 min
0,2 km
Sen kör du kortintervall i serie, där du antingen kör 40 sekunders på klocka eller en uppmätt 200m sträcka.
Spring fort, men det är inget sprintpass". Totalt 20 st intervaller, där vi kör dom om "block" med 5 i varje. Vila är bara 30 sekunders ståvila mellan intervallerna, men med en serievila på 2 minuter efter 5, 10, och 15 intervallen.
Reps: 20Löpning
10 min
2 km
Varva ner lugnt med lätt kort jogg och grunlig stretch för vader/baksidor. |
| |
|
Löpning
22 - 24 min
5 km
Löpning - Löps.
5 min
0,03 km
Efter uppvärmning kör du löpskolningen (i "brantare" motlutet)
Kör 4 omgångar av 20-30 m; Skip/Mångsteg/Sprettsteg.
Reps: 4Löpning - Backe
16 min
3 km
Kortbacke som förra veckan, men för att "få springa lite" tar vi lång distansuppvärmning. Som jag skrev förra bveckan; vet du med dig att "backe" inte passat dig riktigt, kan du med fördel lägga in en kuperad fartlek istället.
Sedan kör du kortbacken; som ska ta mellan 25-35 sek uppför. Tryck på relativt bra, och ta några extra sekunders vila uppe vid "vändning" och innan start. Rulla runt 16 minuter, och ha gärna lite "fortare" jogg ner (dock med mjukt steg).Löpning
10 min
2 km
Varva ner lugnt + stretch. |
| |
|
Löpning
22 - 23 min
5 km
Lätt lugn jogg följt av styrkaStyrketräning
15 min
Annars enligt förslaget;
Sit ups rak mage, 2x25st
Sit ups sned mage, 2x20st höger, 2x20 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x20st
Armhävningar, 4x15st
Stillastående "snabb armpendeling 3x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben
Utfallsteg, 3x10 steg.Stretching
10 min
glöm inte stretcha grundligt efter/i styrkan. |
|
|
Löpning - Lång.
116 - 128 min
27 km
Sista långpasset innan Stockholm Marathon.
Spring gärna i någon bit av passet i kuperad terräng, och kör om det känns bra totalt sätt något fartare än lugnt långpass. Utgå från din lugna långpassfart och kör 5-10 sek fortare per km i motsvarande terräng
Testa drickan (marans Maxim) och om du inte har alltför tunna tävlingskor kan du även testa in dom.Stretching
5 min
|
| 250 - 266 min
47,33 - 0 km |
| 25 | |
|
Löpning
14 - 15 min
3 km
Värm upp lugnt, med jogg följt av lite rörlighet Löpning - Inte.
5 min
0,08 km
några bra koordintioner som både höjer puls och ger fart. (4x80m)
Reps: 4Löpning - Inte.
20 min
3 km
Sen kortintervallen, med 60 sekunders vila rakt av. Om du kör på tid; kör du 3 gånger serien 80sek-60 sek-40 sek-20 sek, och om du kör mer på meter tar du 3x400-300-200-100m. Högt fint steg, och försök känna dig lätt! Visst ska du bli trött, men fokus är at flyta den första långa, lite trött på mellanintervallerna och sen lugnt flyt igen på den korta.Löpning
10 min
2 km
Varva ner med lätt jogg. |
| |
|
Löpning
18 - 20 min
4 km
Löpning - Löps.
5 min
0,03 km
Uppjogg, stretch och sen löpskolningen som vi också minskar ner till 2 omgångar av 20-30 m; Skip/Mångsteg/Sprettsteg. Ta ut steg och rörelser bra.
Reps: 2Löpning - Backe
12 min
2 km
Sista kortbacke precis som förra veckan, men vi kortar ner till "bara" 12 minuter.
Kortbacken; som ska ta mellan 25-35 sek uppför. Tryck på relativt bra, och ta några extra sekunders vila uppe vid "vändning" och innan start.Löpning
15 min
3 km
Som sagt bara 12 minuter, och ha gärna lite lugnare jogg ner än vid dom två andra kortbackepassen som vi kört.
Lite längre nedjogg "för att du ska få springa"… |
| |
|
Löpning
14 - 15 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,08 km
4x80m
Reps: 4Löpning - Snab.
30 - 32 min
8 km
Idag får du springa på lite längre, men viktigt är att du inte stressar i din löpning och även att du inte tar ut 100%. Det ska du spara en vecka. Hitta flyt och kolla inte så mycket på km fart.Löpning
10 min
2 km
I övrigt givetvis viktigt att värma upp och jogga ner som inför vanlig kvalité. |
|
|
Löpning
23 min
5 km
Lätt lugn jogg (som om du vill, och det känns lätt kan få "dista" upp till runt 10km) Styrketräning
10 min
följt av styrkan som vi minskar ner och tar bort armövningar; och glöm inte stretcha grundligt efter/i styrkan.
Annars enligt "lättare" förslaget bara för att hålla igång kroppens alla delar;
Sit ups rak mage, 1x20st
Sit ups sned mage, 1x15st höger, 1x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 1x15st
Utfallsteg 1x6 stegStretching
5 min
|
| 196 - 202 min
35,19 - 0 km |
| 26 | |
|
Löpning
14 min
3 km
Löpning - Inte.
5 min
0,08 km
3x80m
Reps: 3Löpning - Inte.
1 min
0,3 km
6-8x60sec
Kortintervallpass med fokus på flyt men ändå att du kör på så kroppen får jobba lite.
Vila 60 sek mellan intervallerna. Dra inte på dig någon mjölksyra, utan den ska bara förnimmas lätt på de två sista.
Kör 8 st om du känner att det flyter på bra, känner du att kroppen behöver mer vila, avbryter du efter 6 då du ändå nått bra effekt.
Kör i maratonskorna!
Kolhydrattömmardag, se veckokommentaren
Reps: 8Löpning
15 min
3 km
|
|
|
Löpning
45 - 58 min
12 km
Gärna innan frukost, för att tömma kolhydratdepåerna innan du startar kolhydratladdningen i samband med frukost.
(se "kosttipset") |
| |
|
Löpning
20 min
4 km
Ett lätt distanspass, för att
hålla igång "kroppen och knoppen", Löpning - Inte.
5 min
0,08 km
och mycket lätt 2x80m.
Reps: 2 |
|
|
Löpning
180 min
42,2 km
Värm upp kort några minuter innan start, stretcha, och fokusera sedan på att inte starta för fort. Försök hitta tempot direkt. Om du siktar på 3:00, starta lite fortare och försök passera halvägs på runt 1:27-1:28. Hitta flytet, och tänk på att börja dricka direkt från första vätskekontrollen.
Om du är osäker på tempot, följ "tidshararna"
Lycka till, så ses vi på Stadion. |
|
|
Löpning / prom.
30 min
Alternativ träning |
| 315 - 328 min
64,66 - 0 km |
