Pavel "The evil Russian" Tsatsouline armhävningsprogram - Träningsprogram

The evil Russian’s “hit the deck” program

The prescribes regimen requires that you say no to any other upper-body work with the exception of pull-ups or chin-ups. Either of these military favourites will hit the muscles missed by the push-ups & balance out your deltoids.

WEEK 1

Mon: 100% test, relative intensity (RI) 30% Set frequency (SF) 60 min
Tues: RI 50% SF 60 min
Wed: RI 60% SF 45 min
Thurs: RI 25% SF 60 min
Fri: RI 45% SF 30 min
Sat: RI 40% SF 60 min
Sun: RI 20% SF 90 min

WEEK 2

Mon: 100% test RI 35% SF 45min
Tues: RI 55% SF 20 min
Wed: RI 30% SF 15 min
Thurs: RI 65% SF 60min
Fri: RI 35% SF 45 min
Sat: RI 45% SF 60 min
Sun: RI 25% SF120 min

WEEK 3

Mon: 100% test

Keep you push-up cycles short & sweet. According to a 1990 study by Russian scientists Nikityuk & Samoylo, repetition lifting of a submaximal weight promotes sarcoplasmic hypertrophy while breaking don the contractile proteins, the “real muscle”. So, in other words, that’s not good. Which is why you are going to alternate two-week periods of push-ups with two weeks of your regular upper-body weight training routine. This rotation schedule, made popular in Russia, is superior to doing everything at once, e.g., doing your push-ups, followed by your benching, followed by your triceps push-downs.

Antal veckor: 3
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Armhävningar
0 min
Börja med att maxa på morgonen för att se hur många armhävningar du klarar.
Kör sedan 30% av max var 60 minut hela dagen.

Set: 15
Armhävningar
0 min
Kör 50% av max var 60 minut hela dagen.
Set: 15
Armhävningar
0 min
Kör 60% av max var 45 minut hela dagen.
Set: 20
Armhävningar
0 min
Kör 25% av max var 60 minut hela dagen.
Set: 15
Armhävningar
0 min
Kör 45% av max var 30 minut hela dagen.
Set: 30
Armhävningar
15 min
Kör 40% av max var 60 minut hela dagen.
Set: 15
Armhävningar
0 min
Kör 20% av max var 90 minut hela dagen.
Set: 10
15 min
0 km
2
Armhävningar
0 min
Maxa igen på morgonen för att se hur många armhävningar du klarar nu. Kör sedan 35% av max var 45 minut hela dagen.
Set: 20
Armhävningar
0 min
Kör 55% av max var 20 minut hela dagen.
Set: 45
Armhävningar
0 min
Kör 30% av max var 15 minut hela dagen.
Set: 60
Armhävningar
0 min
Kör 65% av max var 60 minut hela dagen.
Set: 15
Armhävningar
0 min
Kör 35% av max var 45 minut hela dagen.
Set: 20
Armhävningar
0 min
Kör 45% av max var 60 minut hela dagen.
Set: 15
Armhävningar
0 min
Kör 25% av max var 120 minut hela dagen.
Set: 7
0 min
0 km
3
Armhävningar
0 min
Gör ditt max igen och förhoppningsvis har du ökat.
Tänk på att du inte ska ha minst 2 veckors uppehåll innan du kör detta program igen.

Set: 1
0 min
0 km