10 km på 50 min - Träningsprogram

10 km på 50 min på 12 veckar

Antal veckor: 12
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
24 min
4 km
6 min/km
Löpning
36 min
6 km
6 min/km
60 min
10 - 0 km
2
Löpning
30 min
5 km
6 min/km
Löpning
36 min
6 km
6 min/km
Löpning
30 min
5 km
6 min/km
Löpning
54 min
8 km
6 min/km
150 min
24 - 0 km
3
Löpning
36 min
6 km
6 min/km
Löpning
12 min
2 km
Intervaller 4x3 min med 90 s vila Tempo på intervallerna bör vara 5.15-5.30 min/km
Löpning
54 min
8 km
6 min/km
102 min
16 - 0 km
4
Löpning
36 min
6 km
6 min/km
Löpning
12 min
2 km
Intervaller 4x3 min med 90 s vila Tempo på intervallerna bör vara 5.15-5.30 min/km
Löpning
65 min
10 km
6,30 min/km
113 min
18 - 0 km
5
Löpning
32 min
6 km
4 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Löpning
25 min
5 km
Uppvärmning 15 min lugn jogg sedan spring så långt du kan på 6 min, jogg sedan lung 10 min
Löpning
65 min
10 km
6,30 min/km
122 min
21 - 0 km
6
Löpning
32 min
6 km
4 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Löpning
31 min
6 km
Intervaller 4x4 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Löpning
65 min
10 km
6,30 min/km
128 min
22 - 0 km
7
Löpning
37 min
8 km
5 km i tempo 5.30 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 3 km.
Löpning
31 min
6 km
Intervaller 4x4 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Löpning
72 min
12 km
6 min/km
140 min
26 - 0 km
8
Löpning
42 min
8 km
6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Löpning
35 min
7 km
Intervaller 3x8 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Löpning
72 min
12 km
6 min/km
149 min
27 - 0 km
9
Löpning
42 min
8 km
6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Löpning
35 min
7 km
Intervaller 3x8 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.30-5.00 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Löpning
25 min
5 km
Uppvärmning 15 min lugn jogg sedan spring så långt du kan på 6 min, jogg sedan lung 10 min, Längre än vecka 5?
Löpning
50 min
7 km
Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem
152 min
27 - 0 km
10
Löpning
42 min
8 km
6 km i tempo 5.15 min/km Öka därefter tempo till 5.00 min/km och håll det i 2 km.
Löpning
31 min
6 km
Intervaller 4x2 min med 2 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.00-4.300 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Löpning
60 min
11 km
8 km i tempo 5.45 min/km Öka därefter tempo till 4.45 min/km och håll det i 3 km.
Löpning
50 min
7 km
Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem
183 min
32 - 0 km
11
Löpning
41 min
8 km
5,15 min/km
Löpning
55 min
10 km
5,30 min/km
Löpning
50 min
7 km
Backintervaller, Jogg till Tantolunden 15 min Backintervaller, plus bonus back, jogg hem
146 min
25 - 0 km
12
Löpning
25 min
5 km
Intervaller 4x2 min med 1 min joggvila,Tempo på intervallerna bör vara 4.00-4.300 min/kilometer, jogg sedan lung 10 min
Löpning
21 min
4 km
5,15 min/km
Löpning
50 min
10 km
4,55 min/km, Final day
96 min
19 - 0 km