Min Utmaning - Peter Hampus Vasaprogram - Träningsprogram

Följande genomgång, analys och träningsprogram är gjord av Min Utmanings skidcoach Erik Wickström som också bloggar om skidträning på http://www.dinkondition.se

------
Startdatum torsdag 24 januari 2014
------

Peter Hampus

Långsiktigt mål
Topp 6000 Vasaloppet, typ sub 7 h (helår: förbättra totala klassikertiden)

Delmål
Värmdöloppet och Engelbrektsloppet eller Bisslinge Ski Marathon

Vägen dit
Skidträning!!! Konditionen finns där, men inte tekniken och de specifika skidmusklerna.

Planerad träningsdos
7-8 pass i veckan

Skiderfarenhet och -möjligheter
Åkte en del för att hålla igång på vintrarna fram till 15 årsåldern, sedan en paus på drygt 20 år. Har åkt 5 st rullskidspass i höst och 5 mil skidor hittills i vinter. Främst cyklist, Vätternrundan på 7.42 förra året och siktar på 7.15 i år.

Tidigare tävlingsresultat
8759:a i Vasaloppet 2012 på tiden 7.58.04. Har även åkt HalvVasan 2012, Öppet Spår 2006 och en sträcka i StafettVasan.

Dagens träningsdos
6 pass per vecka

Vad Erik kommer att ändra på
– Peter har bra kondition och är högst träningsvillig, vilket han bland annat visar genom att köra cykelpass på 5 timmar mitt i vintern! Peter lägger för närvarande absolut största delen av träningen på cykel, men det kommer att ändras nu inför Vasaloppet.

– Av veckans sex kondtionspass blir ett cykel och ett löpning, resten skidåkning. Sprungit har han inte gjort på länge, så detta blir en lugn och fin start. Jag kommer inte att tillåta honom springa stenhårda Tabata-intervaller som Peter själv ville. Det gör man inte efter flera månader av nästan ingen löpning :)

– Peter har inte tillgång till stakmaskin, men istället en Bråsterk, som ger fin styrketräning. Det blir två seedningslopp innan Vasaloppet där Peter förhoppningsvis kommer lära sig allt om masstart, energiintag, valla och uppvärmning.

Antal veckor: 6
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Längdskidor
60 min
1 timme lugn skidåkning varav 15 min utan stavar
Längdskidor
60 min
Testlopp skidor 10 km. Totalt 1 timme.
Cykling
240 min
Cykel distans 4 h med Fredrikshof
360 min
0 km
2
Bråstärk
30 min
Bråstärkpass: 5 min uppvärmning mycket svag lutning // 10 st 70s/20s på medellutning // 5 st 30s/30s på brant lutning //5 min nedvarvning mycket svag lutning
Cykling
90 min
Cykelintervaller utomhus 4*4 min, 4 min vila. Totalt 1,5 h
Längdskidor
120 min
2 timmar lugn skidåkning varav 15 min utan stavar och 30 min enbart stakning (även i uppförsbackarna)
Crossfit
30 min
Löpning
45 min
Lugnt tempo
Längdskidor
60 min
Skidor intervaller 10*2 min i blandad terräng, 2 min vila. Tot 1 timme
Längdskidor
45 min
45 min lugn skidåkning med 3 st 2 min-intervaller med 1 min vila i långloppsfart. Glöm ej stretching!
Längdskidor
200 min
Värmdöloppet
620 min
0 km
3
Längdskidor
60 min
1 timme mycket lugn skidåkning varav 15 min utan stavar
Bråstärk
30 min
Bråstärkpass: 5 min uppvärmning mycket svag lutning // 10 st 70s/20s på medellutning // 5 st 30s/30s på brant lutning //5 min nedvarvning mycket svag lutning
Cykling
90 min
Cykelintervaller utomhus 4*4 min, 4 min vila. Totalt 1,5 h
Crossfit
30 min
Löpning
60 min
Lugnt tempo
Längdskidor
60 min
Skidor intervaller 6*4 min i blandad terräng, 2 min vila. Tot 1 timme
Längdskidor
45 min
45 min lugn skidåkning med 3 st 2 min-intervaller med 1 min vila i långloppsfart. Glöm ej stretching!
Längdskidor
200 min
Engelbrektsloppet ELLER Bisslinge Ski Marathon
575 min
0 km
4
Längdskidor
60 min
1 timme mycket lugn skidåkning varav 15 min utan stavar
Bråstärk
30 min
Bråstärkpass: 5 min uppvärmning mycket svag lutning // 10 st 70s/20s på medellutning // 5 st 30s/30s på brant lutning //5 min nedvarvning mycket svag lutning
Löpning
60 min
Lugnt tempo
Crossfit
30 min
Längdskidor
60 min
Skidor intervaller 10*2 min i blandad terräng, 2 min vila. Sista två intervallerna enbart stakning. Tot 1 timme
Längdskidor
120 min
2 timmar stakning med din tänkta intensitet i Vasaloppet
Längdskidor
120 min
2 timmar mycket lugn skidåkning
Cykling
240 min
Cykel distans 4 h med Fredrikshof
720 min
0 km
5
Längdskidor
60 min
Testlopp skidor 10 km. Totalt 1 timme.
Bråstärk
30 min
Bråstärkpass: 5 min uppvärmning mycket svag lutning // 10 st 70s/20s på medellutning // 5 st 30s/30s på brant lutning //5 min nedvarvning mycket svag lutning
Löpning
60 min
Lugnt tempo
Längdskidor
60 min
Skidor intervaller 4*4 min i blandad terräng, 4 min vila. Tot 1 timme
Längdskidor
120 min
2 timmar mycket lugn skidåkning
Längdskidor
60 min
1 timma stakning i stegrande fart, fullt blås sista 30 min
Cykling
240 min
Cykel distans 4 h med Fredrikshof
630 min
0 km
6
Cykling
90 min
Cykelintervaller utomhus 4*4 min, 4 min vila. Totalt 1,5 h
Längdskidor
60 min
Skidor intervaller 6*4 min i blandad terräng, 2 min vila. Tot 1 timme
Längdskidor
60 min
1 timme lugn skidåkning med några spontana fartökningar där det känns bra
Längdskidor
30 min
30 min lugn åkning på Vasaloppsspåret
Längdskidor
419 min
Vasaloppet
659 min
0 km