Min Utmaning – Vasaloppsmedaljen 2013 - Träningsprogram

Nivå: Klara medaljen i Vasaloppet (ofta cirka 6 timmar).

Med det här träningsschemat framtaget av vår skidcoach Erik Wickström utvecklas du som skidåkare och kan nå den åtråvärda medaljen (segrartiden + 50 procent). Vasaloppet avgörs söndagen i vecka 9 och programmet startar vecka 2. Det är anpassat för Vasaloppssöndagen, men går även att till största delen följa för dig som siktar på något annat lopp under Vasaloppsveckan.

Intervaller:
Åk så fort du kan några minuter (det blir ofta 85-95 procent av maxpuls), med lugn vila mellan intervallerna.

Testlopp:
Ett tävlingsförberedande träningspass då du åker 10 km i ett svep så fort du kan.

Halvhårt:
Strax under den intensiteten du håller på långloppen, så kallad A2-träning (det blir ofta 75-85 procent av maxpuls).

Uppvärming:
Lugn åkning i cirka 15 min med ett par korta tempoökningar.

Nedåkning:
Lugn åkning efter ett intervallpass eller testlopp.

Spurt:
Åk så fort du orkar i 15 sekunder med lång vila efteråt.

Antal veckor: 8
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 4x4 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Styrketräning
30 min
Styrka 30 min, exempelvis cirkelträning. Värm gärna upp med 20 min lugn löpning.
Längdskidor
60 min
Halvhård skidåkning med 10 spurter.
Längdskidor
120 min
Lugn skidåkning med 10 spurter.
270 min
0 km
2
Längdskidor
60 min
Testlopp skidor 10 km. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Längdskidor
60 min
Utan stavar första 30 min, enbart stakning sista 30 min.
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 8x3 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Längdskidor
120 min
Lugn åkning med fullt ös sista 30 min.
300 min
0 km
3
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 4x4 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Styrketräning
30 min
Styrka 30 min, exempelvis cirkelträning. Värm gärna upp med 20 min lugn löpning.
Längdskidor
60 min
Halvhård skidåkning med 10 spurter.
Längdskidor
150 min
Lugn åkning.
300 min
0 km
4
Längdskidor
60 min
Testlopp skidor 10 km. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Längdskidor
60 min
Enbart stakning.
Längdskidor
45 min
Lugn åkning med 3 halvhårda 2 min-intervaller med 1 min vila mellan varje intervall.
Längdskidor
150 min
Hitta ett långlopp i närheten av där du bor eller kör 4 mil i högt tempo som förberedelse inför den stora dagen.
315 min
0 km
5
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 15x1 min, 1 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Styrketräning
30 min
Styrka 30 min, exempelvis cirkelträning. Värm gärna upp med 20 min lugn löpning.
Längdskidor
60 min
Skidåkning med fullt ös sista 30 min.
Längdskidor
180 min
Lugn åkning.
330 min
0 km
6
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 10x2 min, 1 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Längdskidor
60 min
Enbart stakning.
Längdskidor
45 min
Lugn åkning med 3 halvhårda 2 min-intervaller med 1 min vila mellan varje intervall.
Längdskidor
150 min
Hitta ett långlopp i närheten av där du bor eller kör 4 mil i högt tempo som förberedelse inför den stora dagen.
315 min
0 km
7
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 10x3 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Styrketräning
30 min
Styrka 30 min, exempelvis cirkelträning. Värm gärna upp med 20 min lugn löpning.
Längdskidor
90 min
Halvhård skidåkning med fullt ös sista 30 min.
Längdskidor
180 min
Lugn åkning.
360 min
0 km
8
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 4x4 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning. Gå inte helt max, gör det på söndag istället!
Längdskidor
60 min
Lugn skidåkning med 10 st spurter.
Längdskidor
45 min
Lugn åkning på Vasaloppsspåret med 3 st halvhårda 2 min-intervaller med 1 min vila mellan varje intervall.
Längdskidor
360 min
VASALOPPET!
525 min
0 km