Min Utmaning – Klara Vasaloppet 2013 - Träningsprogram

Nivå: Ta sig i mål i något av loppen under Vasaloppsveckan eller Engelbrektsloppet.

Med det här träningsschemat framtaget av vår skidcoach Erik Wickström blir du en mer van och bättre skidåkare, samt kommer till Mora utan att vara helt förstörd. Vasaloppet avgörs söndagen i vecka 9 och programmet startar vecka 2. Det är anpassat för Vasaloppssöndagen, men går även att till största delen följa för dig som siktar på något annat lopp under Vasaloppsveckan.

Intervaller:
Åk så fort du kan några minuter (det blir ofta 85-95 procent av maxpuls), med lugn vila mellan intervallerna.

Testlopp:
Ett tävlingsförberedande träningspass då du åker 10 km i ett svep så fort du kan.

Halvhårt:
Strax under den intensiteten du håller på långloppen, så kallad A2-träning (det blir ofta 75-85 procent av maxpuls).

Uppvärming:
Lugn åkning i cirka 15 min med ett par korta tempoökningar.

Nedåkning:
Lugn åkning efter ett intervallpass eller testlopp.

Spurt:
Åk så fort du orkar i 15 sekunder med lång vila efteråt.

Antal veckor: 8
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Längdskidor
60 min
Skidåkning varav 20 min utan stavar.
Längdskidor
60 min
Skidåkning med 10 spurter utspridda under passet.
Styrketräning
30 min
Styrka 30 min, exempelvis cirkelträning. Värm gärna upp med 20 min lugn löpning.
150 min
0 km
2
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 5x3 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Längdskidor
60 min
Skidåkning varav 20 min utan stavar.
Längdskidor
90 min
Lugnt tempo
210 min
0 km
3
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 4x4 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Styrketräning
30 min
Styrka 30 min, exempelvis cirkelträning. Värm gärna upp med 20 min lugn löpning.
Längdskidor
120 min
Skidåkning med fullt ös sista 20 min.
210 min
0 km
4
Längdskidor
60 min
Testlopp skidor 10 km. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Längdskidor
60 min
Lugn skidåkning varav 20 min utan stavar.
Längdskidor
90 min
Lugn skidåkning med enbart stakning i tio långa uppförsbackar.
210 min
0 km
5
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 4x4 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Styrketräning
30 min
Styrka 30 min, exempelvis cirkelträning. Värm gärna upp med 20 min lugn löpning.
Längdskidor
210 min
Hitta ett långlopp i närheten av där du bor eller kör 4 mil i högt tempo som förberedelse inför den stora dagen.
300 min
0 km
6
Längdskidor
60 min
Lugn skidåkning med 10 spurter.
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 10x1 min, 1 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Längdskidor
90 min
Lugn skidåkning med enbart stakning i tio långa uppförsbackar.
210 min
0 km
7
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 8x3 min, 2 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning.
Styrketräning
30 min
Styrka 30 min, exempelvis cirkelträning. Värm gärna upp med 20 min lugn löpning.
Längdskidor
120 min
Skidåkning med fullt ös sista 20 min.
210 min
0 km
8
Längdskidor
60 min
Skidintervaller 5x2 min, 1 min vila mellan varje intervall. Totalt 1 timme med uppvärmning och nedåkning. Gå inte helt max, gör det på söndag istället!
Längdskidor
30 min
30 min lugn åkning på Vasaloppsspåret.
Längdskidor
600 min
VASALOPPET!
690 min
0 km