Alpin allround - Träningsprogram

Vill du lägga tid på att skapa en bra grund med pass som bygger både styrka, smidighet och kondition?

Alpin allround är ett 3 pass program som tar ca en timma/gång att utföra och innehåller både styrkepass och konditionpass.

Målet är att förbereda dig för skidåkning och ge en stark hållning. Fokus ligger på starka och explosiva benmuskler, bålstabilitet som ger orubblig position och kondition som gör att du kan åka så mycket skidor som möjligt och njuta av din tid i backen. Programmet tar ca 1 timma att genomföra och du genomför tre pass i veckan.

Passet är framtaget av Janette Hargin: personlig tränare, Freeride World Champion och fd. alpin landslagsåkare.

Pass 1- Styrkepass

1) Benböj; med skivstång på axlarna eller viktskiva ovanför huvudet på raka armar. 3 x 10 reps
2) Utfallsteg; på platsen eller gående framåt. Vikt på axlarna eller med hantlar i händerna. 3 x 10/ben
3) Höftlyft; med hälarna på bänk eller boll. 3 x 15 reps
4) Stående rodd + militärpress; med stång eller hantlar. 3 x 10+10 reps
5) Situps på boll; 3 x 20 reps
6) Magrotation med viktskiva; sittandes på bänk eller golv. 2 x 20 reps
7) Vikt runt kroppen; ligg på mage med armar&ben upp, för vikten i en cirkel runt kroppen. 3 x 10 reps
8) Rygglyft i belly-back; utan eller med vikt på bröstet. 3 x 15 reps
9) Plankan; variera mellan raka och sida. 1 min x 2 set, öka tiden när det är möjligt.

Pass 2 - Konditionspass

Intervaller; löpning plant eller uppför eller på cykel.
4 minuter arbete 2 minuter vila x 6 repetitioner.

Hitta lämplig nivå så att du garanterat klarar 6 repetitioner!
10 minuter uppvärmning och 10 minuter nedvarvning.

Pass 3 - Crossfit-pass

Funktionell styrketräning utan vikter med pulshöjande inslag.

Airsquats 20 sek, 10 sek vila, Utfallshopp 20 sek, 10 sek vila, Vandrande plankan 20 sek, 10 sek vila, Armhävningar 20 sek, 10 sek vila. Upprepa direkt 8 varv med samma övningar samma tidsintervall. Totalt 16 minuter! Viktigt med uppvärmning minst 10 minuter och att stretcha ordentligt efteråt, finns stor risk för träningsvärk! Tips är att ladda ner en app i form av IntervalTimer och ställa in tidsintervallen 20 x 10 sekunder, 4 övningar, 8 varv.

Förklaringar:
Airsquats; djupa benböj med ett litet hopp i vändningen, hitta tempo och rytmen.

Utfallshopp; utfallsteg i hoppform, hoppa från utfall till utfall på stället, ett typ av saxhopp men med 90 graders böj i benen.

Vandrande plankan; utgå från plankposition på armbågarna, res upp på raka armar och ner tillbaka till armbågarna, upprepa i rakt tempo med max spänning i bålmuskulaturen, hela tiden en helt rak kropp.

Armhävningar; klassiska på fötterna eller på knäna, bröstet i golvet varje gång.

http://www.skistar.com/sv/MySkiStar/Traning/Alpin-allround/

Antal veckor: 4
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
13 Styrketräning
45 - 60 min
Benböj 3X10
Utallssteg 3X10 per ben
Höftlyft 3x15
Stående rodd + militärpress 3x10+10
Situps på boll
Magrotation med viktskiva 2x20
Vikt runt kroppen 3x10
Rygglyft i Belly back 3x15
Plankan 1 min x 2
16 Crossfit
30 - 45 min
Airsquats 20 sek, 10 sek vila, Utfallshopp 20 sek, 10 sek vila, Vandrande plankan 20 sek, 10 sek vila, Armhävningar 20 sek, 10 sek vila. Upprepa direkt 8 varv med samma övningar samma tidsintervall. Totalt 16 minuter!
16 Intervallfys
60 min
löpning plant eller uppför eller på cykel. 4 minuter arbete 2 minuter vila x 6 repetitioner. Hitta lämplig nivå så att du garanterat klarar 6 repetitioner! 10 minuter uppvärmning och 10 minuter nedvarvning.
135 - 165 min
0 km
2
Styrketräning
60 min
Benböj 3X10
Utallssteg 3X10 per ben
Höftlyft 3x15
Stående rodd + militärpress 3x10+10
Situps på boll
Magrotation med viktskiva 2x20
Vikt runt kroppen 3x10
Rygglyft i Belly back 3x15
Plankan 1 min x 2
16 Crossfit
30 - 45 min
Airsquats 20 sek, 10 sek vila, Utfallshopp 20 sek, 10 sek vila, Vandrande plankan 20 sek, 10 sek vila, Armhävningar 20 sek, 10 sek vila. Upprepa direkt 8 varv med samma övningar samma tidsintervall. Totalt 16 minuter!
16 Intervallfys
60 min
löpning plant eller uppför eller på cykel. 4 minuter arbete 2 minuter vila x 6 repetitioner. Hitta lämplig nivå så att du garanterat klarar 6 repetitioner! 10 minuter uppvärmning och 10 minuter nedvarvning.
150 - 165 min
0 km
3
13 Styrketräning
60 min
Benböj 3X10
Utallssteg 3X10 per ben
Höftlyft 3x15
Stående rodd + militärpress 3x10+10
Situps på boll
Magrotation med viktskiva 2x20
Vikt runt kroppen 3x10
Rygglyft i Belly back 3x15
Plankan 1 min x 2
16 Crossfit
30 - 45 min
Airsquats 20 sek, 10 sek vila, Utfallshopp 20 sek, 10 sek vila, Vandrande plankan 20 sek, 10 sek vila, Armhävningar 20 sek, 10 sek vila. Upprepa direkt 8 varv med samma övningar samma tidsintervall. Totalt 16 minuter!
16 Intervallfys
60 min
löpning plant eller uppför eller på cykel. 4 minuter arbete 2 minuter vila x 6 repetitioner. Hitta lämplig nivå så att du garanterat klarar 6 repetitioner! 10 minuter uppvärmning och 10 minuter nedvarvning.
150 - 165 min
0 km
4
13 Styrketräning
60 min
Benböj 3X10
Utallssteg 3X10 per ben
Höftlyft 3x15
Stående rodd + militärpress 3x10+10
Situps på boll
Magrotation med viktskiva 2x20
Vikt runt kroppen 3x10
Rygglyft i Belly back 3x15
Plankan 1 min x 2
16 Crossfit
30 - 45 min
Airsquats 20 sek, 10 sek vila, Utfallshopp 20 sek, 10 sek vila, Vandrande plankan 20 sek, 10 sek vila, Armhävningar 20 sek, 10 sek vila. Upprepa direkt 8 varv med samma övningar samma tidsintervall. Totalt 16 minuter!
16 Intervallfys
60 min
löpning plant eller uppför eller på cykel. 4 minuter arbete 2 minuter vila x 6 repetitioner. Hitta lämplig nivå så att du garanterat klarar 6 repetitioner! 10 minuter uppvärmning och 10 minuter nedvarvning.
150 - 165 min
0 km