Alpin träning 15 minuter - Träningsprogram

Har du lite eller ingen tid men tycker skidsemester är det bästa som finns? Då är enkla programmet illustrerat av landslagsåkaren André Myhrer något för dig.

Alpin träning 15 minuter är ett basic stryrkepass som förbereder för skidåkning och en stark hållning. Fokus ligger på starka benmuskler och en bålstabilitet som skapar orubblig position i backen.

Passet innehåller funktionella övningar med egna kroppen som motstånd. Passet tar ca 15 minuter och om du gör det 3ggr i veckan ett par veckor inför din semester så kommer du med liten insats kunna få ut mer av din skidåkning.

Passet är framtaget av Janette Hargin: personlig tränare, Freeride World Champion och fd. alpin landslagsåkare.

Alpin träning 15 minuter

1) Benböj; Stå stabilt på golvet lite bredare än höftbredd, sjunk ned så djupt som möjligt helst hela vägen ned med bröstet fortfarande uppåt/framåt (alltså inte fälla överkroppen), tryck uppåt till helt rak position och repetera utan vila 20 gånger, vila och upprepa 3 gånger. Testa även med att sträcka armarna rakt ovanför huvudet i benböjen.

2) Step up på stol/bänk; Kliv upp på en stol med ett ben i taget, sätt i foten med en distinkt rörelse, tryck upp hela kroppen med hjälp av benens muskler, kliv ner och upprepa 12 gånger på samma ben sen växla till andra benet, vila och upprepa 3 gånger. Finns ingen stol så går det att köra utfallsteg, ta ett stort steg framåt, sjuk ner till 90 grader i båda benen, tryck tillbaka till utgångsposition.

3) Raka situps till tårna; Ligg raklång på golvet med armarna ovanför huvudet, ta i och res up i en situps och för armarna fram till tårna med utsträckta ben, tucha och gå tillbaka ner i utgångsposition, upprepa 15 gånger vila och repetera 3 set.

4) Rygglyft; Ligg raklång på mage, lägg händerna under panna och res upp överkroppen så högt som möjligt med benen kvar i golvet, sänk ner tillbaka och upprepa 15 gånger, vila och repetera 3 set.

5) Plankan; Ligg på mage på golvet, sätt i armbågarna i nivå med magen/bröstet och tryck upp dig i en helt rak position med hjälp av magmusklerna, du ska stå med bara tårna och armbågarna i golvet, alternativt med knäna i om det känns för tungt. Stå statiskt i 30-60 sekunder, vila och repetera 3 gånger.

Se övningarna förklaras med bilder här

http://www.skistar.com/sv/MySkiStar/Traning/Alpin-traning-15-minuter/

Antal veckor: 3
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
13 Styrketräning
15 - 20 min
1)Benböj 20x3 2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3
4) Rygglyft: 15x3 5) Plankan: 30-60sek x3
13 Styrketräning
15 - 30 min
1)Benböj 20x3
2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3.
4) Rygglyft: 15x3
5) Plankan: 30-60sek x3
13 Styrketräning
15 - 30 min
1)Benböj 20x3
2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3
4) Rygglyft: 15x3
5) Plankan: 30-60sek x3
45 - 80 min
0 km
2
13 Styrketräning
15 - 30 min
1)Benböj 20x3
2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3
4) Rygglyft: 15x3
5) Plankan: 30-60sek x3
13 Styrketräning
15 - 30 min
1)Benböj 20x3 2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3
4) Rygglyft: 15x3 5) Plankan: 30-60sek x3
13 Styrketräning
15 - 30 min
1)Benböj 20x3 2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3
4) Rygglyft: 15x3 5) Plankan: 30-60sek x3
45 - 90 min
0 km
3
13 Styrketräning
15 - 30 min
1)Benböj 20x3 2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3
4) Rygglyft: 15x3 5) Plankan: 30-60sek x3
13 Styrketräning
15 - 30 min
1)Benböj 20x3 2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3
4) Rygglyft: 15x3 5) Plankan: 30-60sek x3
13 Styrketräning
15 - 30 min
1)Benböj 20x3 2)Stepup på stol/bänk: 12x3
3) Raka situps till Tårna: 15x3
4) Rygglyft: 15x3 5) Plankan: 30-60sek x3
45 - 90 min
0 km