Vasaloppet måltid 7-9 timmar - Träningsprogram

Ett träningsprogram för de som har måltid 7-9 timmar. Framtaget i samarbete mellan Vasaloppet och Sportsupportcenter. Mer info om sportsupportcenter hittar ni här www.sportsupportcenter.com

Längdskidåkning kan bytas ut/alterneras med rullskidåkning och stavgång. Övrig motion kan vara löpning, cykel eller vad som passar just dig.

Antal veckor: 6
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
12 Övrig motion
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
14 Styrketräning
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
15 Längdskidor
30 - 60 min
Gärna kuperad terräng.
7 Längdskidor
75 - 120 min
Prattempo.
Övrig motion
0 min
145 - 290 min
0 km
2
13 Övrig motion
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
14 Styrketräning
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
13 Längdskidor
30 - 60 min
Gärna kuperad terräng.
11 Längdskidor
75 - 120 min
Prattempo.
Övrig motion
0 min
145 - 290 min
0 km
3
17 Övrig motion
20 - 40 min
30 sek int i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst.
Reps: 4
14 Styrketräning
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
13 Övrig motion
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
11 Längdskidor
75 - 120 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag.
Övrig motion
0 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
135 - 270 min
0 km
4
13 Längdskidor
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
Styrketräning
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
17 Längdskidor
45 - 60 min
Tävlingsfart ca 5-15 km.
11 Längdskidor
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag..
Övrig motion
0 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
165 - 300 min
0 km
5
13 Längdskidor
30 - 60 min
Tröskelträning, 4 min intervaller med 2 min aktiv vila.
Reps: 4
Styrketräning
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
17 Längdskidor
45 - 60 min
Tävlingsfart ca 5-15 km.
11 Längdskidor
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag..
Övrig motion
0 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
165 - 300 min
0 km
6
17 Längdskidor
20 - 40 min
30 sek int i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst.
Reps: 5
Styrketräning
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
13 Längdskidor
45 - 60 min
Tävlingsfart ca 5-15 km.
7 Längdskidor
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag.
7 Övrig motion
0 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
155 - 280 min
0 km