Vasaloppet måltid 5-7 timmar - Träningsprogram

Ett träningsprogram för de som har måltid 5-7 timmar. Framtaget i samarbete mellan Vasaloppet och Sportsupportcenter. Mer info om sportsupportcenter hittar ni här www.sportsupportcenter.com

Längdskidåkning kan bytas ut/alterneras med rullskidåkning och stavgång.

Antal veckor: 6
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
11 Längdskidor
30 - 60 min
Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila.
Reps: 2
11 Styrketräning
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
7 Längdskidor
75 - 90 min
Prattempo
15 Längdskidor
20 - 40 min
30 sek nära max i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst.
Reps: 6
7 Längdskidor
90 - 180 min
Prattempo
225 - 420 min
0 km
2
13 Längdskidor
30 - 60 min
Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila.
Reps: 2
13 Styrketräning
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
7 Längdskidor
75 - 90 min
Prattempo
15 Längdskidor
20 - 40 min
30 sek nära max i backe, 1 min aktiv vila. Upp och nedvrämnin 10 min minst.
Reps: 6
7 Längdskidor
90 - 180 min
Prattempo
225 - 420 min
0 km
3
13 Längdskidor
30 - 60 min
Tröskelträning, 6-10 min intervaller med 2-3 min aktiv vila.
Reps: 2
13 Styrketräning
10 - 50 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
17 Längdskidor
30 - 45 min
2 min näramax, 70 sek aktiv vila. Upp och nedvarvning minst 10 min.
Reps: 4
11 Längdskidor
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag.
15 Längdskidor
90 - 180 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
250 - 515 min
0 km
4
17 Längdskidor
0 min
Tävlingsrace 10-15km.
13 Styrketräning
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
13 Längdskidor
45 - 75 min
Bara staka.
15 Längdskidor
120 - 240 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag..
15 Längdskidor
90 - 120 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
255 - 435 min
0 km
5
18 Längdskidor
0 min
Tävlingsrace 10-15km.
13 Styrketräning
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
15 Längdskidor
45 - 75 min
Bara staka.
16 Längdskidor
120 - 240 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag..
17 Längdskidor
90 - 120 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
255 - 435 min
0 km
6
17 Längdskidor
0 min
Tävlingsrace 10-15km.
Styrketräning
0 min
Gym eller hemma, mkt bål men också armar och ben.
7 Längdskidor
75 - 90 min
Prattempo
7 Längdskidor
120 - 240 min
Alternativt tävling, då vila även torsdag.
17 Längdskidor
90 - 120 min
Alternativt tävling, då vila lördag.
285 - 450 min
0 km