Från noll till Tjejmilen på tio veckor! - Träningsprogram

Pröva det här nybörjarprogrammet som omfattar tre löppass i veckan. Börjar du tisdagen 26 juni är det en perfekt förberedelse för Tjejmilen 1 september 2012.

Träningsveckorna delas (med några få undantag) upp i ett löppass i prattempo, ett lite snabbare pass och ett långpass.

De andra dagarna ska du vila från löpningen, det vill säga låta kroppen återhämta sig. Om du vill och orkar kan du träna någon alternativ träningsform som yoga, pilates eller simning under någon av vilodagarna.

Men glöm inte att lyssna på kroppen, den behöver tid att anpassa sig till den ökade träningsdosen.

Lugn löpning = Löpning i ”prattempo”. Du ska kunna föra en konversation med en löparkompis.

Medelsnabb löpning = Du ska vara andfådd, men kunna uttala korta fraser.

Lycka till på Tjejmilen!

Snabb löpning = Du ska vara rejält andfådd.

Uppvärmning = Lugn jogg för att få igång blodcirkulationen och minska risken för skador.

Nerjogg = Lugn jogg för att varva ner efter löppasset.

Antal veckor: 10
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
20 - 30 min
4 x 3–4 min lugn löpning med 1–2 min gång mellan intervallerna.
Löpning
20 - 30 min
2 x 5–7 min medelsnabb löpning med 3 min gång mellan fartökningarna. Värm upp och varva ner med några minuters gång.
Löpning
30 - 40 min
3 x 8 min snabb löpning med 3–4 min gång mellan intervallerna. Värm upp och varva ner med några minuters gång.
70 - 100 min
0 km
2
Löpning
30 - 40 min
2 x10 min snabb löpning med 5 min gång mellan intervallerna. Värm upp och varva ner med några minuters gång.
Löpning
22 - 30 min
5 min uppvärmning, 2 x 3–4
min snabb löpning med 3–4 min
gång, 5 min nerjogg.
Löpning
20 - 40 min
20–40 min lugn distanslöpning.
72 - 110 min
0 km
3
Löpning
30 - 40 min
4 x 4 min medelsnabb löpning med 2–3 min gång. Värm upp och varva ner med några minuters gång.
Löpning
25 - 35 min
3 x 5 min snabb löpning med 2–3 min gång. Värm upp och varva ner med några minuters gång.
Löpning
25 min
25 min lugn distanslöpning.
80 - 100 min
0 km
4
Löpning
30 - 35 min
2 x 10 min lugn löpning med 5 min lugn löpning eller gång.
Löpning
19 - 22 min
5 min uppvärmning, 2 x 3–4 min snabb löpning med 3–4 min lugn löpning eller gång, 5 min nerjogg.
Löpning
20 - 40 min
20–40 min lätt distanslöpning.
69 - 97 min
0 km
5
Löpning
20 - 30 min
20–30 min (10–15 min lätt löpning, 10–15 min snabbt).
Löpning
35 min
5 min uppvärmning, 2 x 10 min snabb löpning med 5 min lugn löpning eller gång, 5 min nerjogg.
Löpning
30 - 40 min
30–40 min lugn distanslöpning.
85 - 105 min
0 km
6
Löpning
30 - 35 min
2 x 10 min lugn löpning med 5 min gång.
Löpning
19 - 22 min
5 min uppvärmning, 2 x 3–4 min snabb löpning med 3–4 min lugn löpning eller gång, 5 min nerjogg.
Löpning
20 - 40 min
20–40 min lugn distanslöpning.
69 - 97 min
0 km
7
Löpning
30 - 40 min
30 min stegringslopp (10 min lätt, 10 min medelsnabbt, 10 min snabbt)
Löpning
35 - 40 min
4 x 6 min snabb löpning med 2–3 min lugn löpning eller gång.
Löpning
50 min
50 min lätt distanslöpning.
115 - 130 min
0 km
8
Löpning
35 - 40 min
2 x 15 min stegringslopp. (5 min lugnt, 5 min medelsnabbt, 5 min snabbt).
Löpning
45 - 50 min
Ut och tillbaka på 40 min. (21 min lugnt på utvägen och 19 min lite snabbare på tillbakavägen).
Löpning
25 - 30 min
25–30 min lugn distanslöpning.
105 - 120 min
0 km
9
Löpning
30 min
30 min lugn löpning.
Löpning
30 - 40 min
4 x 5 min medelsnabb löpning med 2–3 min lugn löpning.
Löpning
25 - 30 min
25–30 min lugn distanslöpning.
85 - 100 min
0 km
10
Löpning
20 min
20 min lugn löpning.
Löpning
20 - 25 min
15 min (10 min lugnt, 5 min snabbt).
Löpning
30 - 90 min
TJEJMILEN!
70 - 135 min
0 km