Lidingöloppet Sub 3.30 - Träningsprogram

Här hittar du ett träningsprogram för dig som är ny inom löpning eller som tränar i perioder men ändå vill ha en trevlig upplevelse av Lidingöloppet.

För att lyckas med det är det viktigaste inte att fokusera på fart eller sträcka utan att framförallt vara ute under hela den tid som anges.

Eftersom Lidingöloppet går i en backig terräng rekommenderar vi att du springer så mycket som möjligt i liknande förhållanden.

Lycka till!

Antal veckor: 18
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
45 min
Distans - Prattempo
Löpning
30 min
Tempoväxling: 10 min jogg, 10 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
60 min
Distasn med gångpauser
135 min
0 km
2
Löpning
45 min
Distans - Prattempo
Löpning
30 min
Tempoväxling: 10 min jogg, 10 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
60 min
Distasn med gångpauser
135 min
0 km
3
Löpning
45 min
Distans - Prattempo
Löpning
30 min
Tempoväxling: 10 min jogg, 10 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
60 min
Distasn med gångpauser
135 min
0 km
4
Löpning
45 min
Distans - Prattempo
Löpning
30 min
Tempoväxling: 10 min jogg, 10 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
60 min
Distasn med gångpauser
135 min
0 km
5
Löpning
45 min
Distans: 3 min löpning + 1 min gång
Löpning
55 min
Tempoväxling: 35 min jogg, 10 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
75 min
Distans: 3 min löpning + 1 min gång
175 min
0 km
6
Löpning
40 min
Distans: 3 min löpning + 1 min gång
Övrig konditi.
30 - 40 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
60 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
130 - 140 min
0 km
7
Löpning
45 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
Löpning
30 min
Tempoväxling: 10 min jogg, 10 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
75 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
150 min
0 km
8
Löpning
60 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
Löpning
30 min
Tempoväxling: 10 min jogg, 10 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
90 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
180 min
0 km
9
Löpning
40 min
Distans
Övrig konditi.
30 - 40 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
70 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
140 - 150 min
0 km
10
Löpning
45 min
Distans
Löpning
35 min
Tempoväxling: 10 min jogg, 15 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
90 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
170 min
0 km
11
Löpning
60 min
Distans
Löpning
40 min
Tempoväxling: 10 min jogg, 20 min flåstempo, 10 min jogg
Löpning
100 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
200 min
0 km
12
Löpning
45 min
Distans
Övrig konditi.
30 - 40 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
90 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
165 - 175 min
0 km
13
Löpning
60 min
Distans
Löpning
30 min
Distans - Lugnt tempo
Löpning
120 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
210 min
0 km
14
Löpning
70 min
Distans
Löpning
30 min
Distans - Lugnt tempo
Löpning
120 - 140 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
220 - 240 min
0 km
15
Löpning
70 min
Distans
Löpning
45 min
Distans
Löpning
130 - 150 min
Distans: 4 min löpning + 1 min gång
245 - 265 min
0 km
16
Övrig konditi.
30 - 40 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
70 min
Distans
Löpning
100 - 120 min
Distans: 13 min löpning + 2 min gång
200 - 230 min
0 km
17
Löpning
30 min
Distans
Löpning
60 min
Distans
Löpning
70 min
Distans
160 min
0 km
18
Löpning
20 - 30 min
Lätt jogg
Löpning
20 - 30 min
Lätt jogg
Löpning
209 min
30 km
Lidingöloppet på sub 3.30 – Lycka till!
249 - 269 min
30 - 0 km