Lidingöloppet Sub 2.38 - Träningsprogram

Här hittar du ett träningsprogram för att klara damernas medaljtid för Lidingöloppet.

För att klara att följa det här programmet bör du ha en kapacitet som ligger på minst 45-48 min på milen och en vana av att träna löpning runt 4 dagar i veckan.

Eftersom Lidingöloppet går i en backig terräng rekommenderar vi att du springer så mycket som möjligt i liknande förhållanden, inte minst när det gäller passen med tröskeltempo.

Lycka till!

Antal veckor: 18
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
60 min
Distans
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x4 mini tröskelfart med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
2
Löpning
60 min
Distans
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x4 mini tröskelfart med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
3
Löpning
60 min
Distans
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x4 mini tröskelfart med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
4
Löpning
60 min
Distans
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x4 mini tröskelfart med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
5
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
6
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min i tröskeltempo
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
305 - 315 min
25 - 0 km
7
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
8
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min i tröskeltempo
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
305 - 315 min
25 - 0 km
9
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
309 - 319 min
25 - 0 km
10
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min i tröskeltempo
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
305 - 315 min
25 - 0 km
11
Löpning
70 min
Distans - Prattempo
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
327 - 337 min
25 - 0 km
12
Löpning
70 min
Distans - Prattempo
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
327 - 337 min
25 - 0 km
13
Löpning
70 min
Distans - Prattempo
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
327 - 337 min
25 - 0 km
14
Löpning
70 min
Distans - Prattempo
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
135 - 145 min
25 km
Långpassfart
327 - 337 min
25 - 0 km
15
Löpning
70 min
Distans - Prattempo
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 5.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
45 min
Distans - Prattempo
Löpning
115 - 125 min
20 km
Långpassfart
292 - 302 min
20 - 0 km
16
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x3 min @4.55 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
60 min
Distans - Prattempo
Löpning
115 - 125 min
20 km
Långpassfart
285 - 295 min
20 - 0 km
17
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x3 min @4.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
45 min
Distans - Prattempo
Löpning
30 min
Distans - Prattempo
Löpning
80 - 85 min
15 km
Långpassfart
205 - 210 min
15 - 0 km
18
Löpning
45 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 10x70 sek sanbbt med 10 joggvila mellan varje intervall
Löpning
30 min
Distans - Prattempo
Löpning
20 min
Lätt jogg
Löpning
157 min
30 km
Lidingöloppet på sub 2.38 – Lycka till!
252 min
30 - 0 km