Lidingöloppet Sub 2.15 - Träningsprogram

Här hittar du ett träningsprogram för att klara herrarnas medaljtid för Lidingöloppet.

För att klara att följa det här programmet bör du ha en kapacitet som ligger på minst 40-42 min på milen och en vana av att träna löpning 5-6 dagar i veckan.

Eftersom Lidingöloppet går i en backig terräng rekommenderar vi att du springer så mycket som möjligt i liknande förhållanden, inte minst när det gäller passen med tröskeltempo.

Lycka till!

Antal veckor: 18
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

måndag

tisdag

onsdag

torsdag

fredag

lördag

söndag


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 60 min Distans


Löpning 66 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg


Löpning 60 min Distans


Löpning 95 - 105 min 20 km Långpassfart

321 - 331 min
20 - 0 km


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 50 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans


Löpning 60 min Distans


Löpning 66 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg


Löpning 60 min Distans


Löpning 95 - 105 min 20 km Långpassfart

371 - 381 min
20 - 0 km


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 50 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans


Löpning 60 min Distans


Löpning 66 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg


Löpning 60 min Distans


Löpning 95 - 105 min 20 km Långpassfart

371 - 381 min
20 - 0 km


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 50 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 66 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg


Löpning 60 min Distans


Löpning 95 - 105 min 20 km Långpassfart

351 - 361 min
20 - 0 km


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 50 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 54 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 95 - 105 min 20 km Långpassfart

299 - 309 min
20 - 0 km


Löpning 50 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 54 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 120 - 130 min 25 km Långpassfart

344 - 354 min
25 - 0 km


Löpning 50 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 54 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 60 min Distans


Löpning 120 - 130 min 25 km Långpassfart

384 - 394 min
25 - 0 km


Löpning 60 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 3x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 54 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 60 min Distans


Löpning 145 - 155 min 30 km Långpassfart

419 - 429 min
30 - 0 km


Löpning 60 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 3x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 62 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 145 - 155 min 130 km Långpassfart

387 - 397 min
130 - 0 km


Löpning 70 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 4x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 54 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 60 min Distans


Löpning 120 - 130 min 25 km Långpassfart

404 - 414 min
25 - 0 km


Löpning 60 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans


Löpning 70 min Distans


Löpning 62 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 145 - 155 min 30 km Långpassfart

437 - 447 min
30 - 0 km


Löpning 70 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 40 min tröskeldistans


Löpning 70 min Distans


Löpning 62 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 120 - 130 min 25 km Långpassfart

422 - 432 min
25 - 0 km


Löpning 60 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans


Löpning 70 min Distans


Löpning 62 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 145 - 155 min 30 km Långpassfart

437 - 447 min
30 - 0 km


Löpning 70 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 40 min tröskeldistans


Löpning 70 min Distans


Löpning 62 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 145 - 155 min 30 km Långpassfart

447 - 457 min
30 - 0 km


Löpning 60 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans


Löpning 60 min Distans


Löpning 58 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 7x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 120 min 25 km Långpassfart

338 min
25 - 0 km


Löpning 54 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 45 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 10x70 sek sanbbt med 10 joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 90 min 20 km Distans

309 min
20 - 0 km


Löpning 50 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x3 min @ 3.45 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 60 min Distans


Löpning 45 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 10x70 sek sanbbt med 10 joggvila mellan varje intervall


Löpning 40 min Distans – Joggtempo


Löpning 90 - 100 min 20 km Långpassfart

285 - 295 min
20 - 0 km


Löpning 30 min Distans


Löpning 46 min Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 4x3 min @ 3.45 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall


Löpning 30 min Distans


Löpning 20 min Lätt jogg.


Löpning 134 min 30 km Lidingöloppet på sub 2.15 – Lycka till!

260 min
30 - 0 km

Lidingöloppet Sub 2.15 - Träningsprogram

Aktuella diskussioner

Aktuella blogginlägg

FunBeat - Träningssajten