Lidingöloppet Sub 2.15 - Träningsprogram

Här hittar du ett träningsprogram för att klara herrarnas medaljtid för Lidingöloppet.

För att klara att följa det här programmet bör du ha en kapacitet som ligger på minst 40-42 min på milen och en vana av att träna löpning 5-6 dagar i veckan.

Eftersom Lidingöloppet går i en backig terräng rekommenderar vi att du springer så mycket som möjligt i liknande förhållanden, inte minst när det gäller passen med tröskeltempo.

Lycka till!

Antal veckor: 18
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
60 min
Distans
Löpning
66 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg
Löpning
60 min
Distans
Löpning
95 - 105 min
20 km
Långpassfart
321 - 331 min
20 - 0 km
2
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans
Löpning
60 min
Distans
Löpning
66 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg
Löpning
60 min
Distans
Löpning
95 - 105 min
20 km
Långpassfart
371 - 381 min
20 - 0 km
3
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans
Löpning
60 min
Distans
Löpning
66 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg
Löpning
60 min
Distans
Löpning
95 - 105 min
20 km
Långpassfart
371 - 381 min
20 - 0 km
4
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 20 min tröskeldistans
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
66 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2 set med 4x3 min @ 4.00 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall. Setvila 4 min jogg
Löpning
60 min
Distans
Löpning
95 - 105 min
20 km
Långpassfart
351 - 361 min
20 - 0 km
5
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
95 - 105 min
20 km
Långpassfart
299 - 309 min
20 - 0 km
6
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
120 - 130 min
25 km
Långpassfart
344 - 354 min
25 - 0 km
7
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
60 min
Distans
Löpning
120 - 130 min
25 km
Långpassfart
384 - 394 min
25 - 0 km
8
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 3x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
60 min
Distans
Löpning
145 - 155 min
30 km
Långpassfart
419 - 429 min
30 - 0 km
9
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 3x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
145 - 155 min
130 km
Långpassfart
387 - 397 min
130 - 0 km
10
Löpning
70 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 4x8 min tröskelintervall med 2 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
60 min
Distans
Löpning
120 - 130 min
25 km
Långpassfart
404 - 414 min
25 - 0 km
11
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans
Löpning
70 min
Distans
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
145 - 155 min
30 km
Långpassfart
437 - 447 min
30 - 0 km
12
Löpning
70 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 40 min tröskeldistans
Löpning
70 min
Distans
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
120 - 130 min
25 km
Långpassfart
422 - 432 min
25 - 0 km
13
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans
Löpning
70 min
Distans
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
145 - 155 min
30 km
Långpassfart
437 - 447 min
30 - 0 km
14
Löpning
70 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 40 min tröskeldistans
Löpning
70 min
Distans
Löpning
62 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 8x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
145 - 155 min
30 km
Långpassfart
447 - 457 min
30 - 0 km
15
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 30 min tröskeldistans
Löpning
60 min
Distans
Löpning
58 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 7x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
120 min
25 km
Långpassfart
338 min
25 - 0 km
16
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x3 min @ 3.50 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
45 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 10x70 sek sanbbt med 10 joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
90 min
20 km
Distans
309 min
20 - 0 km
17
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 5x3 min @ 3.45 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 min
Distans
Löpning
45 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 10x70 sek sanbbt med 10 joggvila mellan varje intervall
Löpning
40 min
Distans – Joggtempo
Löpning
90 - 100 min
20 km
Långpassfart
285 - 295 min
20 - 0 km
18
Löpning
30 min
Distans
Löpning
46 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 4x3 min @ 3.45 min/km med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
30 min
Distans
Löpning
20 min
Lätt jogg.
Löpning
134 min
30 km
Lidingöloppet på sub 2.15 – Lycka till!
260 min
30 - 0 km