Halvmaraton – Klara Loppet - Träningsprogram

Eftersom den främsta målsättningen är att fullfölja loppet, kan man använda sig av gångpauser. En viktig förutsättning är emellertid att du inte är en total nybörjare.

Du bör redan ha någon typ av tävlingserfarenhet av 10-kilometerslopp. Vid debuten på halvmaraton satsar du på att nå målet på ett säkert och problemfritt sätt. Realistisk sluttid ligger på 2.30–2.45 timmar.

Träningens omfattning ligger på tre pass i veckan. Det betyder att den totala träningstiden under de fyra första träningsveckorna ”endast” omfattar maximalt 2,5 timme per vecka.

Det viktigaste träningspasset genomförs på veckolsluten – ett långsamt distanspass, vars omfattning i tid och sträcka kontinuerligt byggs på.

I fartlekspasset ges tillfälle att varje vecka använda olika löptempon. Det ger snabbare förbättringar än om man travar på i samma lunk varje dag. Fartlekspasset blir veckans kortaste träningspass

Lycka till!

Antal veckor: 10
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
40 min
Kontrollerad fart.
Löpning
30 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
70 min
Spring lugnt och lägg in totalt 10 min rask gång under passet i intervaller på 60-90 sek.
140 min
0 km
2
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
30 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
80 min
Spring lugnt och lägg in totalt 10 min rask gång under passet i intervaller på 60-90 sek.
150 min
0 km
3
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
30 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
90 min
Spring lugnt och lägg in totalt 10 min rask gång under passet i intervaller på 60-90 sek.
160 min
0 km
4
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
35 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
100 min
Spring lugnt och lägg in totalt 10 min rask gång under passet i intervaller på 60-90 sek.
175 min
0 km
5
Löpning
35 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
45 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5 x 2 min snabbt med 3 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
65 - 75 min
10 km
Tävling/testlopp på 10 km. Värm upp och jogga ner 5-10 min extra. Passet kan även flyttas till söndag samma vecka.
145 - 155 min
10 - 0 km
6
Löpning
30 min
Spring lugnt
Löpning
60 min
Spring lugnt
90 min
0 km
7
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
40 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
110 min
Spring lugnt och lägg in totalt 10 min rask gång under passet i intervaller på 60-90 sek.
190 min
0 km
8
Löpning
35 min
Spring lugnt
Löpning
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4 x 3 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
120 min
Spring lugnt och lägg in totalt 10 min rask gång under passet i intervaller på 60-90 sek.
203 min
0 km
9
Löpning
30 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4 x 5 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
90 min
Spring lugnt och lägg in totalt 10 min rask gång under passet i intervaller på 60-90 sek.
176 min
0 km
10
Löpning
30 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
45 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5 x 2 min snabbt med 3 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
150 - 165 min
21,1 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
225 - 240 min
21,1 - 0 km