Halvmaraton Sub 2.00 - Träningsprogram

I jämförelse med träningsplanen för att klara loppet riktar sig den här planen främst till dig som vill och kan avsätta mer tid för löpträningen. Du har eventuellt mer tävlingserfarenhet, kanske också från tidigare halvmaratonlopp, och du vill genomföra loppet utan gångpauser.

Eftersom träningens omfattning är större kan man också höja målsättningen och sikta på en tid under två timmar. Den totala träningsmängden ligger under de första fyra veckorna fortrarande under tre timmar per vecka.

Endast ett träningspass – fartlekspasset – innehåller riktigt intensiv löpning. Från fartlekspasset utvecklas efterhand ett tempopass byggt på snabba, mer strukturerade
intervaller, som kan genomföras på bana eller på lämpliga vägsträckor. På dessa
pass bör tempot vara markant högre än planerat tävlingstempo på halvmaraton.

Lycka till!

Antal veckor: 10
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
35 min
Snabbt distanstempo.
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
60 min
Lugnt distanstempo
175 min
0 km
2
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
35 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
70 min
Lugnt distanstempo
185 min
0 km
3
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
40 min
Snabbt distanstempo.
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
80 min
Lugnt distanstempo
200 min
0 km
4
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
40 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
30 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
90 min
Lugnt distanstempo
200 min
0 km
5
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
44 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x3 min snabbt med 3 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
50 - 55 min
10 km
Tävling/testlopp på 10 km. Värm upp och jogga ner 5-10 min extra.
134 - 139 min
10 - 0 km
6
Löpning
45 min
Lugnt distanstempo
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
90 min
Lugnt distanstempo
175 min
0 km
7
Löpning
45 min
Lugnt distanstempo
Löpning
40 min
Snabbt distanstempo.
Löpning
40 min
Lugnt distanstempo
Löpning
100 min
Lugnt distanstempo
225 min
0 km
8
Löpning
45 min
Lugnt distanstempo
Löpning
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min snabbt med 3 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
110 min
Lugnt distanstempo
251 min
0 km
9
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
80 min
Lugnt distanstempo
210 min
0 km
10
Löpning
25 min
Värm upp och avsluta med 5 min lugn distans, däremellan 15 min snabbt distanstempo
Löpning
15 min
Lugnt distanstempo
Löpning
119 min
21,1 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
159 min
21,1 - 0 km